從生活細節入手 助你一夜好眠的好方法
圖、文／ Harper's BAZAAR
失眠可說是現代人的文明病，其中原因並不僅止於「無法入睡」，更是「睡眠品質差」；但失眠並非無解，藉由改變生活中的小細節，讓「睡飽」不再是一種奢侈的享受！
失眠會帶來的困擾多到無法計數——脾氣差、注意力不集中、膚況慘淡，這些都只是入門款而已，更別提免疫力下降、體重上升了。睡眠對人體來說是如此地重要，我們必須用更謹慎的態度面對，並解決掉失眠的困擾。
別使用貪睡鍵
貪睡鍵簡直就是個萬惡的發明，相信大家都有按下貪睡鍵，放縱自己再多睡五分鐘的經驗，但根據AsapScience，每一次我們倒頭回去睡回籠覺，無論時間長短，都會破壞我們睡眠模式。
每一次我們在彌留之中按下貪睡鍵，倒頭大睡時，我們都會進入深層睡眠的狀態，但是這一段深層睡眠卻只維持五到十分鐘。因此當我們開始反覆進入深層睡眠→彌留→深層睡眠的惡性循環中時，大腦與人體機能將無所適從，更進一步導致我們越睡越累、無精打采。
整潔的房間
如果我們的臥房非常混亂，物品與衣物到處四散，這會帶來心理壓力與不安焦慮，而我們都知道，壓力大的時候總是難以入眠。如果想要擁有好的睡眠，就應該打掃房間開始！
鬧鐘鈴響也扮演着十分關鍵的角色，但要擁有絕佳的睡眠品質，就不能用鑼鼓喧天般鈴聲，反之，我們應該挑選輕音樂做爲鬧鈴。輕音樂節奏較緩慢，音調也比較溫和，漸進式地讓我們清醒。
▲鬧鐘不要用過吵雜的聲音，用輕音樂減少貪睡。（圖／GETTY，以下皆同）
當然，真正的最佳鬧鈴，應該是我們體內的生理時鐘；如果我們的生理時鐘已經被訓練到，可以在固定的時間把我們從睡眠狀態中喚醒，那麼即時沒有鬧鈴干擾，我們一樣能維持良好的睡眠品質。
黑暗中刷牙
聽起來很怪吧？但是根據牛津大學教授Russell Foster，在黑暗中刷牙就是助眠的小秘訣——浴室中明亮的燈光，可是會破壞生理時鐘的。
所以我們也可以嘗試在黑暗中刷牙，讓人體與大腦知道自己要進入睡眠模式，這樣一來當我們躺在牀上準備睡覺時，就可以更快入眠。
厚棉被與安心感
有些人睡覺習慣抱着娃娃或是大抱枕，其實厚棉被也會一樣的功效，尤其是容易焦慮、過動、自閉的人們來說，厚棉被會帶來安心感。
根據麻州大學在2008年所做的研究數據，厚棉被至少了幫了75%以上的人們入眠。
助眠香氛
利用助眠香氛蠟燭或精油，來營造出適合睡眠的氣氛，人體更能夠放鬆下來，好好睡一覺。
▲香氛能幫助放鬆。
不只是營造睡眠氣氛，助眠香氛中的成分，例如薰衣草，是可以幫助降低心跳速度至深層睡眠的狀態，也會讓人身心放鬆。這些都是幫助我們擁有一覺好眠的小技巧。
聰明午睡
午睡是被允許的！但是要注意午睡時間的長度，儘量要控制在30分鐘內。短暫的午休是可以幫助我們在下午的時段中，維持好精神與注意力。不過如果我們一不小心睡太久了，就會得到反效果了。
睡前將當日所有的煩惱都抒發出來，以免煩惱鬱結在心頭，讓我們最終做了惡夢。透過抒發當日所有的情緒，我們可以更心無旁騖地入眠。
入眠前奏
假設我們11點要入睡，那麼我們可以在10點的時候，先爬進被窩裡，看個書本或是雜誌，當我們讀累的時候，就可以關燈睡覺。
宵夜不準吃
宵夜與貪睡鍵一樣萬惡，如果我們在睡前吃了宵夜（尤其是紅肉、青花菜、花椰菜等），就等於在派工作給我們的腸胃，當人體還在工作消化所吃進去的食物時，我們是無法放鬆地入睡的。
白噪音機
白噪音和諧又規律（例如冷氣的聲音，或是電扇的聲音），可以幫助穩定大腦的狀態，進而讓人體放鬆。
我們可以選擇購入一臺白噪音機，當然也可以用手機下載助眠白噪音的app。
固定的晚餐時間
除了不能太晚吃飯、或是每天都在不一樣的時間吃晚餐，更重要的是，民以食爲天，我們所攝取的食物都會成爲我們的活力來源，清淡飲食與蛋白質讓人體運作得更順暢，也要記得避開糖分過高或是過於重口味的餐點。
自然光
晝夜本身就是個規律的循環，因此我們也可以利用自然光來調節人體生理時鐘。每天早上都把窗簾拉開，讓陽光灑進房間內，利用環境的變化來喚醒我們。
早上運動
養成運動習慣固然重要，但運動的時機點也舉足輕重。早上運動可以幫助晚上入眠，甚至不一定要運動30分鐘，即使只有動五到十分鐘，對睡眠品質都會有一定程度的效果。
涼爽臥室
不難想像，在臺灣如此炎熱的夏天裡，要好好睡一覺非常困難。臥房的溫度也會影響到我們的睡眠，最舒適的溫度大概在15度—19度，這樣的環境下，可以幫助人體降溫，進入睡眠模式。
睡前例行公事
所謂例行公事，是指我們在睡前安排一套固定的行程，並每日遵守，例如說：固定在睡前洗澡，這樣一來，我們大腦會將洗澡與睡覺兩個動作連在一起，進而更快速地進入睡眠狀態。
酒精不會助眠
的確，酒精會麻痹人體的中樞神經系統，進而「暫時性」助眠，但是當酒精慢慢被身體代謝掉之後，人體又會恢復一般正常的運作，也就是說，我們會在此時醒過來。如果醒來的時間點正巧發生在半夜，那就準備好迎接輾轉難睡的一整夜吧！晚餐配美酒？當然可以！只要注意不要睡前一小時內飲酒就不會影響睡眠了。
想必大家都知道咖啡因可以提振精神，因此我們如果在睡前喝上一杯咖啡，失眠根本是必然的。咖啡因也會打亂我們的生理時鐘，所以從睡前六小時算起，這期間內都不要再喝含咖啡因的飲料了！
3C產品收乾淨
電子產品的藍光是會擾亂生理時鐘的，因此降低藍光絕對可以助眠，因此睡前不要緊抓着手機平板不放，把這些電子產品收好，纔會有一夜好眠。
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