30歲以後無運動習慣者 肌肉質量年減1％

書田診所家醫科主任醫師周明文。（書田診所提供／林周義臺北傳真）

一名62歲女性，每天在小吃店工作，必須站立9個小時，雙手不斷地作活，經常背部及腰部痠痛，手臂痠麻，診斷爲長期不運動及老化造成的肌肉萎縮。醫師表示，成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣，肌肉質量每年減少1％，肌力則會每年減少2-4 ％。

書田診所家醫科主任醫師周明文表示，人體的退化速度會隨着年紀的增大而加速。隨着年齡增長，肌肉可能慢慢流失，30幾歲時多無症狀，40至60歲經常腰痠背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。

周明文表示，肌肉萎縮的簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。

若需治療、預防肌肉的萎縮，周明文表示，每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

此外，規則運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點。所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲。

周明文表示，任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中又以重量訓練最有效，建議每週作1至2次。重量訓練應包括大肌肉羣及核心肌肉羣，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，核心肌肉羣則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。、

青春回不來，肌肉回得來。周明文表示，補充蛋白質及維他命D，配合規律運動，除了可以預防肌肉萎縮外，更可強壯肌肉。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其年長者更要小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，應請教醫師，瞭解自己的極限，選擇適當的運動。