等長運動：減輕關節壓力 改善肌肉力量

本站體育10月30日報道：

等長運動是指身體保持在原位並保持恆定的肌肉張力而又不移動關節。也就是說肌肉收縮而肌纖維不縮短，即可增加肌肉的張力而不改變肌肉的長度。由此可以看出，等長運動對關節的壓力較小，對肌肉力量的改善效果顯著。下面幾種常見的等長運動，跑者們可以嘗試練習。

1、 前臂平板撐

擺出俯臥撐的姿勢，彎曲雙肘，前臂接觸到地面。手肘位於肩膀的正下方，身體從頭到腳跟呈一條直線。核心收緊。保持這個姿勢不變，直到感覺難以支撐。隨着練習的深入，逐漸延長訓練時間。

2、 深蹲

雙腳與肩膀同寬而站立，雙臂放在身體兩側。核心收緊，將臀部向後方下沉，同時彎曲雙膝，雙臂向前張開。直到大腿與地面平行，此時背部仍然保持挺直。堅持的時間根據自己的實力來定。

3、 靠牆蹲

背靠牆而站立，雙腳與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。雙膝彎曲，將上半身沿牆而下沉，直到膝蓋彎曲90度，大腿與地面平行。保持這個不動。

4、 靜態弓箭步

擺好站立姿勢，挺胸擡頭，核心收緊。先將右腳向前邁一大步，身體降低，直到右大腿與地面平行，左膝彎曲90度。保持這個姿勢不變，直到感覺疲勞，左右腿交換練習。

5、 靜態舉啞鈴

雙手各握一隻啞鈴，放在身體兩側，掌心向前。然後彎曲雙肘，將啞鈴向上舉起，直到小臂與地面平行。保持這個姿勢不變，直到感覺疲勞。

6、 靜態懸掛

雙手握着單槓，雙臂之間的距離比肩膀略寬，掌心向外。雙腳離開地面，雙腳交叉或腳尖指向地面。雙臂肌肉發力，保持這個姿勢不動，直到感覺疲勞。