植物奶可替代動物奶？「七大怪談」專家一次破解

▲植物奶謠言多　七大怪談一次破解！（圖／食力NEXT food提供）文／黃齡誼

近年來植物奶蔚爲話題，也興起許多研究與討論，有些似是而非或以單一研究結果來論述的謠言也四處流竄，特別是有些刻意比較動物奶與植物奶的說法，也變相藉由打壓動物奶來提升植物奶的地位。究竟植物奶有哪些相關的「怪談」呢？《食力》帶你一次搞清楚！

怪談一：植物奶可以完全替代動物奶？整體來說，動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的，植物奶的優點在於含膳食纖維，且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低；但牛奶的蛋白質、鈣質，乃至於維生素A、B羣的含量都高於植物奶，因此就營養價值來看，兩者是沒辦法完全互相取代的。長庚科技大學保健營養學系系主任劉珍芳教授說明，牛、羊奶及豆漿最重要的營養素就是蛋白質，相對地像米漿、燕麥奶，反而是碳水化合物的含量比較多，「均衡還是最重要，如果能夠均衡吃到六大類食物（全谷根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），就代表可以吃到六大類的營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質），那就『六六大順』了。」

怪談二：黃豆富含鈣質，所以喝豆漿可取代牛奶補充鈣質？有些民衆以爲黃豆富含鈣質，所以可以用豆漿來取代牛奶補充鈣質的功能，但黃豆的鈣質大部分會留在豆渣內，所以鮮乳的鈣質含量其實比臺灣市面上最常見的植物奶（豆漿、米漿及燕麥奶）多出6.5～24.5倍不等；且鈣質能否透過飲食補充，除了與食物的鈣含量有關之外，也與吸收率有關；而一般來說，植物性食物所含的膳食纖維、植酸與草酸等物質皆會影響人體吸收鈣質。劉珍芳說：「其他的食物當然也有（鈣質），像深綠色蔬菜、小魚乾、豆製品，但是這些鈣的利用的確都不是很好，普遍來講，動物性鈣質的利用率的確是比較好。」因此牛奶的鈣質補充功能是植物奶難以望其項背的。

怪談三：植物性蛋白質比動物性蛋白質更健康？有些人爲了宣揚植物奶，而謠傳牛奶中的動物性蛋白質會致癌、導致鈣質流失等，究竟植物性蛋白質是否真的比動物性蛋白質更健康呢？劉珍芳說，其實在營養學界上是沒有這種說法的，「一般而言，動物性蛋白質的胺基酸組成，在量跟質上都比植物性來得好。」植物性蛋白質因爲胺基酸組成較不完整，需要多種不同植物互相配合才能讓人體利用。因此若是以補充蛋白質的角度來說，最好要多搭配不同的植物奶，不要只選擇單一品項，「因爲它們（不同的植物性蛋白質）彼此都少了1、2種胺基酸，但把它們加在一起就可以互補。」劉珍芳說明。而根據衛福部網站介紹：「蛋白質攝取過多，會造成肝臟及腎臟的負擔，並增加鈣質的排出，增加骨質疏鬆的危險。」與動物性或植物性無關；且依一般國人飲食習慣也不太可能會攝取過量蛋白質，因此不必過度擔心。動物性蛋白質攝取過多時，反而是因其來源（肉、蛋類等食物）的飽和脂肪與膽固醇也較高，會增加心血管疾病風險，至於與其他疾病的關聯則未有科學界普遍共識。

怪談四：豆漿中的大豆異黃酮會造成子宮肌瘤、乳癌？有人說豆漿中的大豆異黃酮會造成子宮肌瘤及乳癌，劉珍芳對此解釋，其實子宮肌瘤及乳癌也是有不同的類型，究竟是否不能攝取還是要看醫生的判斷，並不是絕對不可以。且豆漿中的大豆異黃酮含量並不高、也並不容易被人體直接吸收，因此實際上豆漿導致子宮肌瘤的風險非常低。

怪談五：豆漿加雞蛋會失去應有的營養價值？另外有些文章教人不能「豆漿加雞蛋」，食藥署在網站詢答系統中說明，其實豆類缺乏甲硫氨酸（胺基酸的一種），蛋則是優良的蛋白質來源，因此豆漿加蛋可以增加營養價值；反而須注意一般熱豆漿的溫度及作用時間都不夠讓蛋煮熟，而常吃生雞蛋可能會導致皮膚溼疹、疲勞、食慾不佳、禿頭等症狀。

怪談六：市售豆漿口感差是用黃豆粉沖泡，而非以新鮮黃豆製成？此外，自從包裝豆漿產品問世以來，不斷有民衆將其與傳統早餐店的散裝豆漿比較，懷疑包裝豆漿口感較差是因爲採用黃豆粉沖泡、保存期限較長是因爲添加防腐劑。其實，雖然一些小規模的早餐店會使用粉泡豆漿，但包裝豆漿的製程是使用專業機器設備，是一體化的生產流程，使用黃豆粉反而會增加製作程序以及原料管理風險，因此市售包裝豆漿鮮少是用粉泡的。

怪談七：自制豆漿容易酸敗，包裝豆漿保存期限長是因添加防腐劑？至於防腐劑的疑慮，通常自制豆漿是在一般居家環境，無法控制落菌數，或是沒有留意保存豆漿容器是否有充分消毒滅菌，都有可能使得豆漿容易酸敗。但市售包裝豆漿則是利用密閉式生產系統、溫度控制、殺菌及封閉式充填包裝才能延長保存期限。且依據食藥署的「食品添加物使用範圍及用量標準」規定，豆漿是不能添加防腐劑的，因此民衆不需過度擔心。你應該要知道的食事植物奶與動物奶的營養價值不同，無法完全互相取代。而關於豆漿的怪談最多，但多爲未經證實的謠言。參考資料▶衛福部：營養小常識▶食藥署詢答系統：【豆漿加雞蛋】會失去應有的營養價值?▶豆漿白皮書

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