需要在跑步過程中避免的11個常見錯誤

本站體育12月21日報道：

所有的跑步者在訓練和比賽中都會犯一些錯誤。在某些情況下，我們無數次重複同樣的錯誤。但我們希望能從這些錯誤中吸取教訓，並採取行動避免在未來重蹈覆轍。下面是一些最常見的跑步錯誤，以及如何避免跑步受傷和其他問題。

1、錯誤的跑鞋

問題：穿舊跑鞋或穿錯了跑鞋的型號可能會導致受傷。

解決方法：去一家專業跑鞋店，那裡有專業的人員可以評估你的跑步風格和腳型。當他們確定你的跑步風格時，就會爲你推薦相應的款式。

在你買到合適的跑鞋之後，要確保每300-350英里就換一雙，因爲鞋底磨平後會失去緩衝功能從而導致受傷。大約在你的鞋子使用到一半時,你需要再買一雙新的跑步鞋。

此外，有一雙新鞋會幫你注意到：有鞋可換。

2、跑太多

問題：很多跑步者，尤其是剛開始跑步的人，都會犯“過於狂熱”的錯誤。他們對跑步非常熱情，以至於跑得太長。他們會去參加很多比賽，從而沒有休息和恢復的時間。

他們錯誤地認爲，跑步是“越多越好”。因此，他們經常開始出現常見的過勞損傷，在某些情況下，他們可能很快就會感到疲憊，接着對跑步失去興趣。

解決方法：適當控制你的跑步頻率、時間和總量。並且逐漸增加你的里程，不要讓你每週的里程增加超過10%。循序漸進，先從走路開始，然後再逐漸開始跑步或者步行項目。

如果跑步時疼痛加劇，這是一個警告信號，你應該停止運動，感受你的身體是否有受傷的徵兆。

每週至少休息一天。要重視休息日對你的恢復和預防受傷起到的積極作用。在休息日你的肌肉能自我修復。如果你過度跑步，你不會因此獲益，只會增加受傷的風險。

3、步幅過大

問題：過度跨步是最常見的導致受傷的跑姿錯誤之一，這個錯誤通常表現爲腳後跟先着地，使腳掌遠離身體重心。一些跑步者認爲邁大步能提高速度和效率，但事實並非如此。邁大步意味着你每踩一步都在休息，這會浪費身體能量也可能導致脛骨夾板損傷。

解決方法：確保你的重心不會過於前傾，這一點在下坡跑步時尤爲重要。每走一步，腳都接近身體下方。小幅度的擺臂動作是控制步幅距離的關鍵。

4、上半身姿勢錯誤

問題：一些跑步者左右擺動手臂，會讓你無精打采，呼吸不暢。一些初學者有一種習慣，在他們累的時候把手擡到胸口的位置，這樣擡高手臂會更累，肩膀和脖子也會過於緊繃。

解決方法：試着讓你的手保持在腰部的位置，手臂應該呈90度角，手肘位於身體兩側。你在肩膀處轉動手臂（而不是在肘部），所以他們會來回擺動。

腦補一條將你的身體一分爲二的垂直線——你的手不應該越過它。保持身體姿勢挺拔。頭應該向上，背部挺直，肩膀保持水平。當你在跑步結束感到疲勞時，經常會摔倒，這會導致頸部、肩部和下背部疼痛。當你覺得自己很疲憊的時候，挺直你的胸口。

5、在山地下坡跑時失去控制

問題：當跑下坡時，有些人會將身體重心過於向前傾斜，跑得太遠，從而失去控制。不恰當地下坡跑會導致受傷。

解決方法：最好的下坡跑方式是身體稍微前傾，然後進行快頻率的跨步。不要向後仰，儘量讓你的肩膀稍微前傾，臀部保持水平。雖然這看上去能增加每一步的距離。但還是要避免採取大跨步，避免給你的關節帶來太多壓力。

6、過度飲水

問題：許多跑步者都低估了他們在跑步過程中失去的水分，並且由於擔心補水不夠。因此他們會脫水，這可能不利於你的表現和健康。

解決方法：跑步者在運動前、運動中和運動後都需要注意他們喝了什麼以及喝了多少。以下是一些關於運動過程中飲水的簡單規則：

在你開始跑步前一個小時，試着喝16到24英兩的水或者其他不含咖啡因的飲料。在適當的點停止補水，這樣你就可以避免在跑步的時候去上洗手間。爲了確保你在開始跑步前補充完水分，你可以在開跑前再喝4到8英兩。

一般情況下，跑得快於8英里/小時的速度應該攝取6至8英兩的水分，那些相對跑得慢的人應當每20分鐘消耗4至6英兩。在較長時間的運動（90分鐘或更長時間）中，你的一些水分攝入應該包括運動飲料（如佳得樂）以取代失去的鈉和其他礦物質（電解質）。

在跑步結束後，不要忘記補充水分或運動飲料。如果在跑步後你的尿液呈暗黃色，就需要不斷補充水分，正常情況下應該是淡淡的檸檬水顏色。

7、錯誤的服裝

問題：一些跑步者穿着不當、穿得太多或太少、與天氣不搭，這會讓他們覺得不舒服，並有患上高溫或寒冷天氣相關疾病的風險。

解決方法：穿着合適的面料。如速乾衣，這能吸走汗液並讓你的身體保持乾燥。

一定要確保不穿棉織品，因爲一旦它溼了，你的身體將持續潮溼，在任何天氣中都會有生病危險。如果你穿棉質的衣服，你的皮膚會更容易擦傷。

在冬天,不要穿得過於正式。當你決定應該穿什麼衣服時，你應該在設想溫度上再加15-20華氏度，這是開始跑步後的熱量。在天氣溫暖時，要穿寬鬆、淺色的衣服。

8、訓練過猛

問題：有些跑步者在爲特定的比賽或特定的目標訓練時會跑得太猛，沒有預留出適當的恢復時間。他們認爲每天跑步可以幫助他們變得更健康、更快。過度訓練是跑步者受傷和疲憊的主要原因。

解決方法：以下是一些避免過度訓練的方法：

逐步增加里程，給自己定“休息周”，每四周要減少50%的里程。

在每次消耗很大的跑步之後，去休息一天。休息日對你的恢復很重要。

在你的日程中交叉一些不同的訓練活動。跑步以外的活動可以避免無趣，鍛鍊不同的肌肉，讓跑步的肌肉和關節得到休息。

9、起跑太快

問題：在長跑比賽中，最嚴重的錯誤之一就是在起步時發力太猛。大多數跑步者至少有過關於比賽的經歷，當他們在前幾英里感覺非常好時，他們就會持續高速行進，但是在最後幾英里的時候就會非常難受。

解決方法：以下是一些避免過早發力的方法：

避免跑得太快的最好方法是有計劃的把第一英里跑得比最後一英里的速度慢。這很難做到，因爲你比賽剛開始時的感覺真的能給你一種錯覺。但請記住，在比賽的前半段，你每跑出一秒鐘就會損失兩倍的時間，在後半段的比賽中會體現的淋漓盡致。

儘量確保你在正確的出發點。不要接近那些開局更快的人，因爲你很有可能試圖跟上他們。

以合適的速度開始比賽，並確保在第一英里標記處查看手錶。如果你的速度超過了預期，那就放慢速度。一英里後再調整配速不算晚。

10、不能正常呼吸

問題：一些跑步者不確定在跑步時要如何呼吸。他們開始呼吸太淺，可能會導致岔氣。

解決方法：以下是一些簡單的建議，幫助跑步時正確呼吸：

當你跑步時，一定要用你的嘴和鼻子同時呼吸。你的肌肉需要氧氣來保持運動，而鼻子無法單獨提供足夠的氧氣。你需要用嘴來吸收更多的氧氣。

你也應該確保橫膈膜或腹部吸收更多氧氣，而不是單純從你的胸部汲取氧氣——那太少了。深腹式呼吸讓你吸收更多的空氣，這也可以防止岔氣。

用嘴呼氣，儘量專注於充分呼氣，這將除去更多的二氧化碳，也有助於你更深地吸氣。

作爲一個初學者，嘗試以你可以輕鬆呼吸的速度跑步。用“對話測試”來判斷你的速度是否合適。你應該能夠說完整的句子，而不是斷斷續續。這也叫做“對話節奏”。

如果你感覺喘不過氣，適當放慢速度或改成走路。如果你感覺到岔氣，這通常意味着你的呼吸異常。你要試着放鬆以及放慢呼吸速度，呼吸問題往往在於自己。不要爲此感到緊張，因爲這通常會導致吸入氧氣量過少。

11、飲食不當

問題：許多新手低估了營養的重要性。跑步前、跑步中和跑步後吃什麼以及補充營養的時機對你的表現和恢復有很大的影響。

解決方法：試着在跑步前一個半小時到兩小時之間吃點零食或正餐。選擇碳水化合物含量高、脂肪、纖維和蛋白質含量低的食物。一些不錯的餐前營養品包括加花生醬的百吉餅、一根香蕉、一個能量棒，或者一碗加了一杯牛奶的冷麥片。爲了避免腸胃出問題，儘量遠離富含高纖維和高脂肪的食物。

如果你跑步超過90分鐘，你需要補充一些燃燒掉的卡路里。你可以通過運動飲料或易消化的固體食物來獲得碳水化合物，比如能量凝膠、能量棒，甚至是專門爲長跑運動員設計的運動果凍豆。

在跑步的第一個小時後攝入大約100卡路里，之後每40到45分鐘再攝入100卡路里。

運動後要儘快補充能量。研究表明，肌肉在運動後的前30分鐘內最容易接受重建糖原（儲存葡萄糖）的儲存。如果你在鍛鍊後不久就補充營養，你可以把肌肉僵硬和痠痛降到最低。

你會主要攝入碳水化合物，但不要忽視蛋白質。一個很好的訓練後攝入營養的經驗法則是混合1克蛋白質與3克碳水化合物的比例。花生醬和果凍三明治，水果和酸奶冰沙，巧克力牛奶都是很好的跑後零食。

訓練時不要遵循低碳水化合物的飲食法則。你需要在你的飲食中攝入一定量的碳水化合物，因爲它們是跑步者最重要的燃料來源。