蔬果攝取不足會死！營養師教你「3餐這樣搭配」才行
文／實習記者李岱容 圖／pixabay
還在挑食不吃蔬果嗎？蔬果攝取不足造成的影響可能比你想像中還大。根據發佈於今年6月《美國營養協會（American Society for Nutrition）》的一項新研究顯示，蔬菜和水果的攝取量不足可能導致全球每年約280萬人因心臟病和中風死亡。
研究人員根據113個國家（約佔世界人口的82％）的飲食調查和食物供應數據，估算世界各國水果和蔬菜的平均消費數量，探討蔬果攝取不足與罹患心血管疾病之間的關聯性。研究發現，每年全世界約有1/7死亡人口死於水果攝取不足引起的心血管疾病；約有1/12死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心血管疾病。
根據數據可知，全球水果攝取量不足每年導致130萬人因中風死亡，52萬人因冠狀動脈心臟病（心臟動脈過窄導致心臟病發）死亡；此外，蔬菜攝取量不足每年導致20萬人因中風死亡，並有80萬人因冠狀動脈心臟病死亡。
爲何蔬果的攝取和罹患心血管疾病的風險有所關連呢？研究提到，蔬果是攝取鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質的良好管道，已被證明可以降低血壓和膽固醇。功能醫學營養師呂美寶指出，鉀可以促進鈉的排除，有對抗高血壓的保護作用，也能減少罹患心臟病等心血管疾病的機率。
蔬果中含有各種不同的植化素，多元攝取不同顏色的蔬果，能夠保護心血管，增進代謝能力。例如：花椰菜等綠色蔬果含有葉綠素，具有抗氧化的功效，葉酸也能夠降低血中同半胱胺酸，具有保護心血管的功能，建議每餐都攝取；柳丁、柑橘等橘色蔬果富含類生物類黃酮，能夠抗老化，強化心血管功能；大蒜、洋蔥等白色蔬果含有蒜素與槲皮素，具有抗氧化功效；藍莓等藍紫色蔬果富含花青素，這些彩虹蔬果具有抗氧化功效，多吃能夠保護血管健康。
（營養師建議多元攝取不同顏色的蔬果，能夠維護心血管健康。圖片來源：pixabay）
蔬果也能有效避免膽固醇在體內堆積。呂美寶形容，若血管是高速公路，脂蛋白就是車子，負責在血管中運送膽固醇到身體各處，低密度脂蛋白容易黏附在血管壁上，長期低密度脂蛋白濃度過高時，就容易黏附在血管中造成塞車，甚至造成脂蛋白氧化與血管壁發炎，多吃蔬果能夠保護脂蛋白不容易被氧化，避免心血管疾病的發生。
多樣化的新鮮蔬果還可以增加腸道中益菌多樣性來改善健康，多吃蔬果的人其過重與肥胖比例較低。呂美寶指出，蔬果富含纖維素，能夠幫助保護腸道，促進腸胃蠕動與多種益菌的生長，近年來研究也指出，腸道菌相多樣化對於心肌梗塞等心血管疾病具有預防效果。呂美寶也提到，由於蔬果的豐富纖維具有低GI的特性（低升糖指數），因此攝取未加工的原型蔬果，能夠平衡血糖，降低身體慢性發炎的情形，也較不易造成腹部脂肪堆積。
該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員維多利亞米勒（Victoria Miller）表示，蔬果是飲食中可改變的成分，可以預防因罹患心血管疾病而死亡的機率。呂美寶建議平常應多元攝取不同顏色的「彩虹蔬果」，每餐至少吃三種顏色的蔬果，纔能有效預防心血管疾病的發生。
衛福部國健署建議，每天至少應攝取3份蔬菜與兩份水果，大約是煮熟後一個半飯碗的蔬菜份量，與兩個拳頭大小的水果份量，才能促進身體健康。呂美寶也提醒，應該依體重攝取不同份量的蔬果，可參考「蔬果579」原則（12歲以下兒童每日5份、12歲以上青少年及所有成人女性每日7份、成人男性每日9份），攝取定量的蔬果。
但呂美寶也建議，罹患慢性腎臟疾病的民衆，應避免攝取過多的蔬果。攝取過多蔬果中的鉀離子會造成腎臟的負擔，因此食用時應注意份量，此外，腎臟疾病者應避免加工製品，儘量攝取原型蔬果，食用前先將蔬菜川燙，可減少食物中鉀的含量。糖尿病患者也要避免攝取過多的水果，避免血糖不穩，最好以低甜度水果爲主，分次、定量的攝取才能維護心血管的健康。
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