營養師曝「午餐公式」3千種飲食搭配不怕胖

營養師高敏敏分享「午餐不發胖公式」，並列出5大選項，超過3千多種選擇可自由搭配。（示意圖／達志影像）

現代人生活壓力大，三餐老是在外，想要吃飽又擔心身材走樣。營養師高敏敏特別分享「午餐不發胖公式」，並列出5大選項，超過3千多種選擇可自由搭配，只要隨意挑着吃，就算是外食也能吃得更健康、不怕胖。

高敏敏近日在臉書粉專PO文，將午餐選項分成5大類，分別爲：碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品和餐後水果，每個類別又再提供5個選擇，方便外食族吃午餐時隨意搭配，在吃飽的情況下又不怕熱量超標。

●碳水化合物：蕎麥麪、全谷飯、烏龍麪、藜麥飯糰、玉米。

●蛋白質：滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚。

●高纖蔬菜：兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜。

●飲品：豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡。

●餐後水果：芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉。

高敏敏舉例，若從上述選項中挑選「全谷飯＋滷雞腿＋兩格便當菜＋無糖茶＋蘋果」，不僅少了高油、高鹽、高糖，還可以吃得飽，且營養均衡。

除了選擇適當的食物之外，高敏敏提醒，吃的順序也很重要，應該要先吃蔬菜之後再吃蛋白質，最後纔是澱粉主食，飯後一份水果也能補充膳食纖維、維他命C、鉀，同時也能排除多餘的鈉。

高敏敏進一步表示，當身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都只先吃肉跟澱粉，就會容易囤積脂肪，放到最後再吃的蔬菜也容易吃不下，身體的飽足訊息也會傳遞的比較慢。