減緩路跑緊張肚子痛 營養師建議吃低腹敏水果讓你正能量迎戰
▲國內路跑賽事多，但賽前吃不對食物的話，引起胃腸道不適症狀，將影響比賽表現。（圖／ETtoday新聞雲示意圖）
近年運動風氣盛行，報名參加路跑的人越來越多，國內也經常有超馬、馬拉松、半馬、10K以下路跑等各種大小賽事舉辦，根據全國賽會統計資料，2018年共有556場，而2019年截至9月底已有267場賽事。爲了不影響比賽表現，賽前飲食怎麼吃很重要，目前已有相關研究證實，胃腸道不適是運動員最常發生的普遍症狀，發生率爲30～70%，對此，營養學博士吳映蓉建議選吃低腹敏水果，可以減緩不適症狀，其中大推低熱量、低GI又含高維生素C的奇異果。
由於某些食物含有可發酵的短鏈碳水化合物-FODMAPs，吃下去會在體內產氣，造成腸胃道敏感，對於要上場比賽的運動員來說，比賽前怎麼吃可說是小心翼翼，吳映蓉建議，例如西瓜、芒果、蘋果、香蕉、花椰菜、大蒜、洋蔥、黃豆、黑豆，開心果、乳製品等，這些算是比較高腹敏的食物，雖然每個人飲食後的反應狀況不見得一樣，但在精神緊張且腸胃道快速蠕動之下，腸胃不適狀況將更嚴重，加速腸躁症發生，賽前仍儘量少吃，避免出現腹脹、拉肚子、腸絞痛等情況發生。
▲奇異果低GI、低腹敏，又富含維生素C、奇異果酵素等營養，不論運動前後吃都很適合。（圖／翻攝自IG、unsplash、Pixabay）
吳映蓉表示，運動前應挑選低腹敏食物，像是奇異果、木瓜、哈密瓜等都是不錯的選擇，尤其奇異果是澳洲蒙納許大學唯一認證的低腹敏水果，富含水溶性膳食纖維及水果酵素，能夠調節腸道，減少脹氣、舒緩消化不良狀況，而且還是低GI（升糖指數）水果，不用擔心跑步時引起反彈性低血壓。
另要注意的是，身體在運動後會產生大量自由基破壞肌肉組織，而維生素C對骨骼肌的結構和功能具有不可或缺的重要性，Bruce A.自由基與抗氧化劑的關係研究更指出，水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮素等都是非常好的天然抗氧化劑。吳映蓉也特別提醒，一般民衆在路跑運動後，要減緩自由基對肌肉組織傷害的話，應該選吃抗氧化食材，而不是去大吃一頓。
▲奇異果、芭樂含豐富維生素C，可減緩自由基對肌肉組織的傷害。（圖／記者謝婷婷攝）
吳映蓉指出，要防止自由基對身體的傷害，讓肌肉修復力變得比較好的話，可補充奇異果、芭樂等蔬果，其中，高營養密度的奇異果，含有豐富維生素C，像是黃色奇異果每100公克約有160毫克維生素C、綠色奇異果每100公克約有80～90毫克維生素C，建議可以在比賽前、後各吃一顆補給營養。此外，隨着運動大量流汗，身體所需的「鉀」也會跟着流失，而每100克的綠色奇異果有290毫克鉀元素，此時吃奇異果可以充分攝取鉀元素之外，其中富含奇異酵素，搭配高蛋白質飲食還能幫助消化吸收蛋白質。
若一般民衆控制體重時，擔心運動前後攝取過多熱量，吳映蓉說，吃奇異果不用擔心這方面的問題，因爲奇異果屬於低卡路里、低升糖指數，不會對身體造成負擔，在獲得充足營養素的同時，也能幫助保持體形。而奇異果不僅是運動最佳的高CP值補給水果，平時也很適合食用，尤其維生素C含量爲柳橙的1.5～3倍，高維生素C提高身體恢復能力、增加抵抗力，並且維持好心情，研究證據顯示，每天食用兩顆高維生素C含量的奇異果，可以減輕疲勞並增加活力。