堅持這10項力量訓練 跑者能變得更快更強
跑者在輕鬆訓練日或者休息日進行力量訓練，對於強壯身體和加快跑速是非常有幫助的。力量訓練不必去健身房，在家利用一些簡單的器械可以起到同樣的效果。下面這10個項目，每週進行2次練習即可。
1、平板撐
趴在地面，用肘部和腳尖支撐着身體，臀部擡起。核心收緊，讓身體從頭到腳成一條直線。保持姿勢45-60秒鐘，連續做3-5次。
目標部位：核心、腹斜肌
坐在地面，雙膝彎曲90°，腳跟支撐着地面，雙手握着一隻啞鈴。腹部肌肉收緊，以腰爲軸將上半身左右轉動，在此過程中要保持挺胸擡頭。完成10-12次即可。
3、蠍子擺尾式
目標部位：腹部、髖部、背部
趴在地面上，雙腿合攏伸直，雙臂向身體兩側完全伸直，大拇指向上伸直，身體成T字形。彎曲左膝蓋，將左腿從右腿上方邁過去，直到左腳尖觸地。保持這個姿勢30秒鐘再恢復原始姿勢，然後換右腿進行練習。左右腿各完成一次算一套完整的動作。連續做3-5次。
4、背部伸展
目標部位：下背、臀部、中背和肩膀
以腹部接觸健身球，趴在上面。雙腿張開並伸直，雙手放在耳朵後側，雙臂張開。身體成一條直線後，保持這個姿勢1-2秒鐘，然後再恢復原始姿勢。連續做10-12次。
5、深蹲+越頂推舉
目標部位：臀部、股四頭肌、膕繩肌、下背、上背、肩膀
雙手各握一隻啞鈴，舉至肩膀高度，雙腳與臀部同寬站立。臀部向後下方下沉，雙膝彎曲，直到大腿與地面平行。然後用腳跟發力，將身體站直，並將雙臂向上推舉，直到伸直。重複做10-12次。
6、越頂前弓步
目標部位：股四頭肌、膕繩肌、臀肌、肩膀、核心
雙腳與臀部同寬站立，雙手握着一隻啞鈴，雙臂向上伸直舉起啞鈴。先將右腿向前邁一步，擺出弓步的姿勢。恢復原始姿勢後再用左腿做弓步練習。左右腿各做6-8次。
7、健身球捲曲
目標部位：肩膀、核心
擺出直臂平板撐的姿勢，肩膀位於手腕的正上方。雙腳放在身後的健身球上。核心收緊，將健身球向胸部滾動靠近，臀部向上擡起。然後再將球滾回原處。連續做10-12次。
8、健身球屈腿
目標部位：膕繩肌、臀肌、核心
平躺在地面，雙手放在身體兩側，雙腳放在健身球上。臀部向上擡起，身體從膝蓋到肩膀成一條直線。然後腳跟發力，將健身球向臀部靠近，再返回原處。連續做6-8次。
9、轉體肩部推舉
目標部位：肩膀、肱三頭肌、核心
雙腳比髖部略寬而站立，雙手各握一隻啞鈴，舉至肩膀高度。身體向右轉動，同時左手將啞鈴舉起。然後身體向左轉動，右手舉起啞鈴。每一側各做6-8次。
10、划船姿
目標部位：中背、核心、肱二頭肌
雙手各握一隻啞鈴站立，掌心相對。雙膝略微彎曲，臀部向後，彎曲上半身，直到接近與地面平行。雙臂自然下垂。先將左肘彎曲，將啞鈴向肋部靠近。恢復姿勢後，換右肘彎曲，做同樣的動作。每一側各做10-12次。