iFit愛瘦身／聰明選澱粉　吃飽不吃胖

圖．文／iFit愛瘦身

不少人爲圖速瘦，可能會拒吃「澱粉」，殊不知澱粉可是人體重要的能量來源之一，不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感，長期亦會使身體代謝異常，更難瘦下來。

事實上，只要吃「對」澱粉，不但不易致胖，還有助於瘦身喔！◎ 利於瘦身的抗性澱粉 ◎由於「抗性澱粉」的結構不易被消化酵素切斷，相對需要花較長時間來消化吸收，熱量較低、吃下之後會比較有飽足感，可說是瘦身良伴唷～以下是幾種含較多抗性澱粉的食物：1. 豆類、全穀類等未加工的天然植物天然植物多半含有較豐富的抗性澱粉，如：紅豆、燕麥、糙米、地瓜、南瓜等，都是非常好的低 GI 食物。另外，烹煮過程中若能保持顆粒完整性，就能保留較多抗性澱粉，例如：縮短紅豆湯的烹煮時間，不要燜得過度熟透等，都是非常簡單的方法喔！例如新書預購時送給大家的微卡菇菇粥試吃包，主要原料爲顆粒完整的「十穀米」，比起磨成穀粉或是煮得糊糊的白米粥而言，十谷的膳食纖維和抗性澱粉的含量比較高，大家在挑選這類即食品時可多加留心。2. 無法完全糊化、類生食的食物 馬鈴薯、生山藥、半生香蕉、地瓜等天然食物，皆含有豐富的抗性澱粉，爲了保存較多抗性澱粉、減少營養流失，請儘量以涼拌／生吃／水煮等簡單方式來烹調。例如原料同樣是馬鈴薯，但「馬鈴薯泥」所含的抗性澱粉，就會比「炸薯餅」來得多。3. 煮熟後又冷卻的老化澱粉反覆的加熱冷卻可有效提升抗性澱粉含量，例如隔夜飯、壽司米皆屬之，不妨多加利用這個小技巧。◎ 不利於瘦身的精緻澱粉 ◎經由多重加工後的「精緻澱粉」，由於人體消化吸收的速度較快，血糖變化大、易產生飢餓感，對於健康和瘦身來說都比較不好，來看看哪些食物含有較多精緻澱粉：

1. 精緻過的全谷根莖類──白米「白米」爲糙米脫谷，再碾去米糠層及胚芽後所剩下的胚乳，雖然口感相對較軟，但其中所含的纖維及營養素皆已大大流失，所剩下的幾乎全是澱粉質，故單位熱量及 GI 值都較糙米來得高。2. 利用精緻麪粉加工製成的食品利用精緻麪粉與大量砂糖、添加物製成的甜點，除了熱量高、吃不飽之外，所含的營養價值也相當低，如常見的餅乾、甜甜圈、蛋糕、奶酥麪包、白吐司等皆是。從今天起，將主食慢慢調整爲「含較多抗性澱粉」的食物吧！可先以一半白米、一半糙米混合，之後再慢慢提高糙米比例，或是加入五穀米，你會發現獨特的咬勁和口感其實也別具風味喔！

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