護腰這樣做 讓爸爸不再腰痠背痛

第一招【靠牆深蹲】步驟一：背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。步驟二：往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。（烏日林新醫院提供）

第二招【擡腿卷腹】每次維持30秒，一天做2回。步驟一：坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓着椅緣。步驟二：雙腳依能力範圍慢慢擡高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。

第三招【橋式】每次維持30秒，一天做5回。步驟一：膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。步驟二：屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈擡高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。（烏日林新醫院提供）

第四招【髂脛束伸展】每次維持5秒，一天做10回。步驟一：手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。步驟二：身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。（烏日林新醫院提供）

第五招【超人功】每次維持15秒，一天做5回。步驟一：雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。步驟二：左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。（烏日林新醫院提供）

臺灣約有40％男性族羣被腰痛、腰痠問題纏身，父親節前夕，復健科醫師指出長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。而「訓練核心就是最好的護腰方式！」簡單的5個動作可訓練腰部或膝關節進行核心肌羣、大腿肌力，愛爸爸就應讓讓爸爸不再腰痠背痛。

烏日林新醫院復健科醫師林怡君強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。

他建議，坐的時候屁股儘量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要擡頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，纔不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族羣，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒強調：「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌羣、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌羣的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效。

他建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆身深蹲、擡腿卷腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。

林怡君指出，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。但如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，瞭解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。