學會這兩個動作，和肩痛腰痠說再見

生命不息，運動不止。

來吧，

一起變得更健康！

長時間伏案工作學習會感覺到腰痠背痛，長期維持一個姿勢會導致血循環不暢、肌肉僵硬痠痛等問題。爲了預防此狀況，可以每工作學習1小時後，活動一下，做些簡單的拉伸動作，就能讓肌肉得到放鬆，緩解疲勞。小編邀請了專業瑜伽老師教大家如何正確做拉伸，只需要一塊瑜伽墊和10分鐘，可不要說沒空哦~

動作分解

金剛坐姿繞肩：

金剛坐可以伸展腳踝和腳背，促進下肢血液循環。配合上肢動作，用手肘帶動肩胛骨向前繞最大的圈，可以活動肩關節同時起到美背瘦手臂的作用。5-8次爲一組，一組做5次。

1、採用金剛坐姿，大腳趾和腳後跟在臀部後側併攏，同時將膝蓋也併攏。

2、把雙手放至肩頭的位置，吸氣，讓手肘在胸前靠攏；再向上、向外、向下順時針轉動雙臂，用手肘畫最大的圓。

注意：雙臂向上時手背儘量靠近，雙臂向下時要貼着兩邊肋骨。

3、再用反方向逆時針轉動雙臂，同樣用手肘畫最大的圓圈。

注意：整個動作要關注肩胛骨與後背。可以吸氣繞半圈再呼氣繞半圈。

貓式：

貓式可以活動脊柱，放鬆腰背部，是一個既簡單又安全的熱身動作。3-5次爲一組，一組做5次。

1、首先採用金剛坐姿，大腳趾和腳後跟在臀部後側併攏，同時將膝蓋也併攏。

2、再將雙腿分開與骨盆同寬，同時上半身向前趴到大臂與大腿垂直於地面位置即可。腳背要壓實地面。

3、先吸氣，翹起臀部並將腰部往下塌，胸腔向上提起。再呼氣，從骨盆開始將臀部向下拉，胸口向內收。

注意：在做貓式的過程中，不要聳肩，用背部發力，手肘要保持垂直，不要向外打開。

暫時關閉電腦屏幕、放下手機，

跟着老師一起練，

讓身體放鬆下來吧~

老師簡介：

梅雪，資深瑜伽教師，從業十多年，獲得多項專業資格認證證書。從業之後保持進修學習，在瑜伽理療、頌鉢療愈等瑜伽教學上具有資深的教學經驗。擅長教授哈達瑜伽、理療瑜伽，如體態矯正、產後修復、肩頸腰椎理療等。

記者：顧佳麗；攝像：郭王旖喆

編輯：顧佳麗

責編：李琳、焦倩倩