走路當心反減壽！專家揭「一天1萬步」陷阱：步伐OOcm纔有效
文／黃惠如
要活就要動，除了站起來之外，許多人用手機或穿戴裝置計算「每天萬步」的目標，但現在這個健康常識也受到挑戰。《走不得》在日本出版三個月就突破7萬本，連日本廣播協會（NHK）都曾報導。本書作者青柳幸利，他在日本東京都健康長壽醫療中心研究所，擔任運動科學研究室室長，這本書甫上市便引起日本社會熱議，因爲書中的論點，衝擊一般人「一天1萬步」的健康常識。
青柳室長花15年、追蹤調查日本羣馬縣高達5,000人的研究直指，一天走1萬步非但對身體沒有好處，甚至會縮短壽命。他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症爲例，旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出，一天很輕易就能達到1萬步，但都是不用擡起腳的小滑步，不具運動強度，加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足，因此無法維持骨質密度。
▲走太多導致膝關節疼痛，運動過度造成免疫力下降，容易生病上身。（圖／達志示意圖）
更令人意外的是，他提出走太多，還對健康有害。年輕人一天1萬步不難，但一過40歲，肌力與體力都降低，平常一天走不到2,000步，突然要達成1萬步，隔天疲累不堪。
更慘的是，因爲大腿股四頭肌衰弱，膝關節先發出哀嚎，甚至因爲走太多導致膝關節疼痛，還沒找回健康，先到復健科報到。這些身體發出的警訊，就是走太多的證據。運動過度，造成免疫力下降，容易生病上身。對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康，但過度運動則讓血管提前老化。
無獨有偶， 在地球另一端， 約翰霍普金斯大學研究人員哈格（Greg Hager）博士在美國科學促進會（America Association for the Advancement of Science）年度大會上提出，無論是用計步App 或其他穿戴式裝置，設定一天1萬步爲健康目標，都是弊大於利。因爲對某些人如老年人，在生理上做不到，從而造成傷害；但對某些人1萬步運動量又太低。「1萬步爲什麼重要？1萬步有多大？」他在大會上質疑。
▲爬樓梯爬兩階能鍛鍊到大腿肌羣。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身？青柳室長提出解方。他認爲，運動要兼顧量與質，因此他提出走路黃金定律，也就是「每天走8,000步，加上20分鐘的中強度運動」。因爲過去關注在「步數」，那只是量，應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動，可採深蹲、快走、爬樓梯等，每天連續20分鐘，或累積加起來20分鐘皆可。
中強度運動之所以重要，因爲減肥除了需要有氧運動，鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房，日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點，爬樓梯時爬兩階等，就能鍛鍊到大腿肌羣。他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經，則將走路的黃金定律理論「落地」，提出只要走路步伐比平常大10公分，就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，就能鍛鍊肌力。
此外，前面提到那份長達15年的追蹤資料，還爲青柳室長帶來其他的啓發，包括憂鬱症。他也發現，這份調查中，罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵，一是每天走不到4,000步，第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議，若想預防憂鬱症，每天要在陽光下走4,000步。因爲憂鬱症的人幾乎日曬不足，體內生理時鐘混亂，作息不正常；而中強度運動能讓體溫上升，也能強化睡眠品質。
健康慢老就要動，但動得聰明、動得對，纔是長久之道。