週末補眠「睡出時差」超傷身？ 醫教3點避免：午睡別超過30分
▲週末補眠「睡出時差」超傷身？醫教3點避免：午睡別超過30分。（圖／資料照／記者嚴雲岑攝）
上班族平時睡眠不足，只能靠週末補眠，但國際間多項研究發現，睡眠不規律產生的「社交時差」，對身體健康的影響，比睡眠不足更明顯。國衛院研發手機APP「作息足跡（Rhythm）」，從使用手機行爲模式推算作息時間，讓民衆有所警覺。精神科醫師也提出3點建議，包括不要在睡前玩手機、下午3點後不要喝咖啡等，纔不會影響睡眠。
國衛院羣體健康科學研究所、臺大精神醫學部主治醫師林煜軒表示，睡眠不規律，容易影響荷爾蒙分泌，像是生長激素多在2至3點間分泌，青少年一旦錯過，就容易長不高；另外，壓力荷爾蒙「可得鬆」多在早上起作用，如果週末太過早睡，導致半夜醒來睡不着，也會使身體修復受影響。
國衛院開發的「作息足跡」，可透過視覺畫圖表，讓睡眠作息變化一目瞭然，同時增加偵測睡眠時間的彈性機制，來比較週末與周間作息差異，避免使用者產生社交時差。該研究成果已於今年5月發佈於醫學資訊頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。
▲國衛院開發的手機程式「作息足跡」 。（圖／記者嚴雲岑攝）
林煜軒解釋，週末補眠比平常晚一小時睡覺、起牀，就如同從臺灣到有一小時時差的泰國曼谷，但週一上班日又要快速調整回來。研究指出，長期處在睡得少、假日睡得多的社交時差，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症、精神疾病風險。更重要的是，週末補眠不但無法恢復原來的狀態，還會使胰島素敏感性變得更差。
該如何避免在週末因作息失調，造成社交時差發生？林煜軒提醒，可從3點生活習慣改變起，包括睡前不要玩手機，避免光線影響褪黑激素，讓睡意消失；下午3點後不要喝咖啡，以及午覺不要睡超過半小時。不過，最好的方式，還是每天睡與醒的時間，不要與周間差太多，入睡與起牀時間儘量維持在1小時內差距，才能在日常生活中，擁有更理想的睡眠與生活品質。