怎麼吃才叫均衡飲食？營養師設計3餐菜單「一天只有1500卡」
文／Sharon營養師
現代許多人的生活趨於靜態，常常攝取過多的熱量，營養卻不均衡，導致肥胖、慢性病包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，「均衡飲食」的目的，即是爲了減少一般人微量營養素缺乏的問題，並預防上述的疾病而生，一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢？
均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物包括全谷雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：
1.全谷雜糧類主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是臺灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麪條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克，白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克，五穀飯的維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。
2.乳品類提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。相關文章：牛奶會致癌？營養師：1次破解牛奶的7大迷思
3.豆魚蛋肉類主要提供蛋白質、維生素B羣、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品，如豆乾、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類，最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等，尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
4.蔬菜類含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。
6.油脂與堅果種子類含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。
在食用油的部分，建議選用植物油較好，因爲一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
因爲每個種類的食物所提供的營養都不同，所以有不同的功用，每天攝取才能維持正常的身體機能，而且每類食物當中，也要儘量多做變化，以獲得更多不同的微量營養素，像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類，但洋蔥含硫化物，可以提升免疫力；深綠色蔬菜富含葉酸，可形成紅血球；而茄子含有花青素，可幫助抗氧化。
▲均衡飲食六大類食物。
均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟着調整，避免過多的熱量堆積。熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質，像是全谷雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂，爲了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約爲碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。
▲均衡飲食三大營養素攝取比例。
我的餐盤要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中，可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣，圖示中可以看得出每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就有均衡囉！
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全谷雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
▲我的餐盤可簡單將均衡飲食概念落實在生活中。
均衡飲食菜單舉例以一個30歲、身高160公分、體重52公斤、除通勤、在辦公室走動之外少有活動的上班族女性，所需熱量約1,500大卡，建議一天吃將近3碗（平碗）的全谷雜糧類、2個手掌大小的豆魚蛋肉類、2份的乳品類，3平碗蔬菜，2個拳頭大小的水果以及5茶匙的油脂或堅果，設計一天的餐點如下：
➤早餐：全麥土司3個半片夾生菜、小黃瓜絲共50公克及雞胸肉半掌心、抹花生醬一匙，搭配一杯240c.c牛奶。
➤午餐：一碗糙米飯、一小碟燙地瓜葉、芹菜炒花枝（芹菜25公克、花枝60公克）、紫菜湯一碗、芭樂二分之一個、優酪乳一瓶。
➤晚餐：一碗糙米飯、一小碟燙空心菜、滷白豆腐（約4格）、炒韭菜豬里肌肉絲（韭菜15公克、豬肉30公克）、豆芽菜湯一碗、奇異果一顆。
本文由【好食課】授權提供
★圖片爲版權照片，由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！