書摘精選》將健身介入法用於飲食與營養
將健身介入法用於飲食與營養(示意圖/shutterstock)
在本書大半部分裡，我並未針對飲食與營養深入討論，但它們卻是健身介入法的重要支柱。我很清楚，身爲讀者的你們知道什麼是正確做法，但「知道該吃什麼」與「實際上吃什麼」仍存在極大落差。
我大學時曾研究過英雄人物。我的第一個碩士學位，其中一部分就是探討《貝武夫》（Beowulf）。我知道許多讀者可能覺得這是一大折磨，但當時獲得的見解迄今仍然受用、持續推動我進步。
在《貝武夫》故事裡，戰士專注於現在，很少提及過去，他們目光短淺，總專注於下一場戰鬥。若戰士出征之前，一名豐腴女性建議他應該喝完肌酸、吃完五盎司雞肉與三顆堅果，我們的英雄絕對不會打斷她的發言。
相反地，國王說話充滿遠見。是的，就是那些充斥全書的枯燥言論，先是簡單回顧歷史、迅速總結現況，然後再展望未來。最好的範例就是《蓋茲堡演說》（Gettysburg Address），美國前總統林肯（Abe Lincoln）完美演繹這個模板。
「八十七年前……」（過去）、「我們正參與一場偉大內戰……」（現在）與「世人將不會注意，更不會永久記得我們此時此刻的話」（未來）。它不僅是最棒的英語詩歌，更提供了絕佳的致詞範本。
戰士活在當下。國王既回顧過往也展望未來，以評估下一步行動。
這也是我要面對的議題：我是一名教練。
我在開採逾四十年的豐富礦脈裡深深挖掘，等你準備好時，提供給你一些珍貴金子。我也知道你很快就會感激我，因爲我是慢慢釋出寶藏的。正如俗話所說「當學生準備好了，老師就會出現。」
我並不是在說自己精通許多事物，但我在業界打滾那麼久，確實也累積不少智慧。
我在行走江湖時注意到，許多肌力體能教練看待飲食的方式就像戰士：手邊有什麼，我就吃什麼。我希望你能與食物建立新的關係，也就是以《貝武夫》裡國王的眼光看待它們。
讓我們重新檢視自己與食物的關係。你必須瞭解到，我並不是在評判哪個方法比較好或壞，但這確實能幫助你釐清重點與目標。
首先，讓我們討論一下戰士飲食法。
快速飲食法就是此法的入門版。在接下來的幾周，你僅需要十四罐高蛋白、一個搖搖杯與一些營養補充劑，如此而已。當有人問「這樣吃好嗎？」你會迴應「你沒看到我的腹肌嗎？！」
換言之，當你追求減脂目標時（我認爲這是第二困難的事，僅次於增肌），像戰士一樣活在當下就是最佳方法。
今日，間歇性斷食（Intermittent fasting）等類似方法相當盛行，也就是長時間禁食搭配大量進食，以至於你聽到一天吃一餐應該也不會感到太驚訝。
大約五年前，我曾和軍事戰鬥營的人共事，他們幾乎所有人都在執行間歇性斷食法。我們住的地方十分偏遠，晚餐休息時只找到一間速食餐廳，它的招牌人物是紅髮小丑裝扮的叔叔。戰鬥營的五個人整天沒吃東西，卻得辛苦工作逾十二小時。他們在速食店瘋狂點餐，這番景象值得拍成一部影片。我很確定，店內的家長趕忙遮住小孩的眼睛，因爲這羣壯漢大快朵頤的畫面過於嚇人，他們吞下一個又一個漢堡。
其中一人向我解釋「我一天只能吃一餐；我一定得大吃。」
容我提醒一下，這些人滿身肌肉，體能狀況絕佳。此法可能嚇人卻很有用。
這就是戰士飲食法。
讓我們仔細分析一下──
在速食店進食或一天喝六份高蛋白奶昔，中間並未涉及太多烹調。說真的，若你想要仿效這類斷食計劃，那最好學會使用慢燉鍋或BBQ烤肉架。此外，這類迅速減脂計劃通常也不太能滿足你的味蕾需求。
這不是你媽會建議的飲食方式。
沒錯，絕對不是。戰士飲食法或許集結了許多媽媽不想要你做的事。但是，讓我們把話講清楚：對於減脂與短期目標而言，我認爲戰士飲食法成效最好。想要肌肉發達、身材結實，重點不在於滿足味蕾、飽足或美食烹煮，而是將食物當成工具並持續忍受捱餓。
你可以在人生一小段時間這麼做，這就像是巴士板凳的飲食版本。而且，與巴士板凳訓練一樣，它們的成效更好！
至於其他或人生長期目標，我建議採用國王飲食法。
我有幾項建議供你參考。最近，我的著作《增肌很容易》裡有一句名言廣爲流傳，有些人將它列在臉書狀態欄裡，也有部落客討論飲食時以此話作結。我將自己對於飲食、營養與補充劑的看法，歸結爲以下這句話──
像大人一樣飲食。
你真的不知道該吃些什麼嗎？給你一個建議：像大人一樣飲食。不要再吃速食與小孩營養麥片；遇到事情不順遂時，不要尋求甜點或安慰食物的慰藉；少吃一些點心（不要假裝你不懂），多吃蔬菜與水果。
說真的，這能有多難？停止抱怨與藉口。舉止請像大人，不要照廣告推薦吃東西。長大吧你！
我和大家一樣清楚，我們與食物存在情感連結。在婚禮上別問我喝了幾杯，因爲我還在努力回想雞舞的最後一部分。在葬禮上（特別是與我親近的人告別式），我可能縱容自己多吃幾片蛋糕，我纔不要對於這些碳水化合物選擇感到罪惡。
事實上，在實施快速飲食法時，我在首頓正餐結束之際忍不住淚流。你們可能已經忘記了：快速飲食法指的是一天喝六份高蛋白。就這樣！除了一週一頓正餐外，其他什麼都不能吃。
猶記得那天是禮拜六，我大口吞下一塊丁骨牛排、幾顆雞蛋、幾片吐司與帶有甜味的蘇格蘭威士忌。我太太好奇發生什麼事，我回應說道，「氣死我了！」一想到七天後才能進食，令我不禁潸然淚下。
我明白的。
我明白，不論你在小學時幹了什麼事，你都值得分到一顆糖果，因爲你是最特別的。這讓我想起一流大學對他們學生說的話，「看看你的右邊，再看看左邊，你周遭所有人高中時都是資優生，甚至擔任過班長或畢業生代表，你得接受這個事實。」
並不是每次你獲得一點成就時，就可以喝好幾輪啤酒、吃甜甜圈慶祝，並與所有人擊掌喝采。我非常欣賞貝瑞．桑德斯（Barry Sanders）等偉大運動員的表現，他們達陣、射門或得分後依然如故、繼續前進。這是你的任務，請撐過去！
如果增肌是你的長期目標，那你必須停止情緒性進食的惡性循環。若是你有這類困擾或暴食、厭食問題，請尋求專業的協助，這已超出我的能力範圍。但正如國王飲食法的原則──
過去糾纏你的惡魔，會影響你今日樣貌。
我總是覺得愈大愈好。更大的重量、更高訓練量、更多的食物。
親愛的朋友，我快要趕上你囉。我必須提醒自己不再是瘦弱孩童，並重新調整飲食與訓練，以符合如今中年男子的身分。
那我能幫上什麼忙呢？
首先，你對食物抱持什麼樣的信念？我是說真的，你對於採購、烹調與包裝食品有何看法？
愛琳．詹姆絲（Elaine St. James）憑藉「簡單生活」概念開創一個新產業。在她的多本著作裡，我最愛的是《生活簡單就是享受》（Simplify Your Life）。她對於健康的首要論點是簡化飲食習慣。她和丈夫決定簡化生活，他們發現簡化後的餐點更健康。
她遵循兩大原則。首先是不吃垃圾食物，這點毫無意外。她也提供幾項建議，像是外出時與他人共享餐點。
其次，他們追求更少熱量、脂肪與膽固醇。此外，她選擇以喝水取代其他廉價的卡路里飲料。
詹姆絲髮現在追求簡單飲食與減少亨煮時間的過程中，她與老公的外貌愈來愈好。
若你覺得前幾段的內容非常可怕，與你的信念、想法背道而馳，那你可能仍處於戰士階段。但你遲早得調整自己並找到長期目標。
多數人知道該吃些什麼。詹姆絲的想法仍屬於正常範圍，並未涉及到HCG減肥法、嘗試不明草藥或所有食物都要秤量的行徑。
國王飲食法的第一步是建立長期目標。我們都知道，蔬菜、精瘦蛋白質（lean protein）與水是最棒的選擇，今後每一餐最好都這樣吃。若你大部分時間都照這樣吃，那也是不錯的。
你非常清楚這些道理。
第二步是找到自己與食物關係（非常個人，或許有些怪異）的平衡點。……
(本文摘自《丹約翰的撞牆期訓練心法》/臉譜出版)
【內容簡介】
你努力訓練，到底是爲了追求「真正的進步」，還是追求「好像有在進步的感覺」？「大家都認爲持續而累人的訓練是成功的唯一途徑，但這並非事實，同時也會妨礙許多人實現目標。」──本書作者 丹．約翰
你是否嘗試過許多健身課表和飲食法，卻發現運動表現和體態仍然停滯不前？你是不是也正爲自己處於撞牆期的狀態感到困惑，不知道爲什麼辛苦訓練卻仍然無法突破？
問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向！
由於資訊的數量愈來愈龐大，傳播速度也愈來愈快，使我們很容易被五花八門的新知吸引，當知道某個健身課表或飲食法有效，便會期待自己也能因爲執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是，正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步，甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺，而使我們感到沮喪，認爲自己正處於艱難的「撞牆期」。因此，如果不想再出錯力氣，想要真正進步，就要先回頭認清訓練目的，才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。
本書的核心──「健身介入法」（Intervention）──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱，其中包括十個關鍵問題。此外，健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行，包括基礎動作訓練如何挑選，均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配，如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。
事實上，想要在運動表現上持續進步並非難事，但我們確實必須先「瞭解自己」，並且將訓練「合理地」融入生活纔有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上，並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現，幫助你找回生活與訓練間的平衡。
【作者簡介】丹．約翰（Dan John）
美國著名肌力與體能教練，目前一邊寫作，一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。
曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽，也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。
他的文章非常受到歡迎，至今已出版十餘本著作，包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（臉譜出版）、《健身，也健心》（堡壘文化）。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。
【譯者簡介】
鄭勝得
國立彰化師範大學翻譯研究所畢業，目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《漢森馬拉松訓練法》及（以下皆合譯）《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨牀芳香療法》等書。
《丹約翰的撞牆期訓練心法》/臉譜出版