【強化臀部肌力01】練臀前一起先暖身

本系列課程共5堂課：01.練臀前先一起暖身；02.站姿擡腿 練微笑線；03.跪姿擡腿 消除馬鞍；04.躺着消脂 練臀肌力；05.5分鐘臀部伸展操。跟着全能教練Shelly，在家就能練「翹臀」～

現代人久坐時間越來越長，若沒有針對臀部做訓練，不僅會讓臀部變形、容易無力外，也對影響日後的活動度及關節。橘世代「健身攻略」在家跟着練系列影音邀請Shelly教練，帶大家訓練臀部肌羣，從躺姿到站姿，練出強壯的翹臀。

即便在家訓練，運動前的熱身一樣不能省！健身教練Shelly表示，熱身能提高體溫、增加肌肉彈性、關節活動度，同時也讓心裡做好準備，迎接訓練。不過熱身不是隻有動手腕或轉腳踝，快跟着Shelly教練學習正確的熱身操吧！

【5個動作】轉肩、交叉擡膝、前後晃腿、側蹲內收、踩擡膝

【課程時間】8分半

【準備物品】椅子或家中靠牆的空間

【健身目標】打開關節，增加肌肉彈性

【健身菜單】

(1)轉肩，持續做1分鐘

(2)交叉擡膝，持續做1分鐘

(3)前後晃腿，持續做1分鐘

(4)側蹲內收，持續做1分鐘

(5)踩擡膝，持續做1分鐘

提醒您：每個人的關節活動度與肌力穩定性不同，運動請循序漸進、量力而爲，過程中記得補充水分、呼吸跟適度休息。

☆今晚不出門，我想來點「健身套餐！」│《健身攻略》一次看

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