4個信號預示臀肌較弱 靠力量訓練可增強

本站體育2月28日報道：

當臀部肌肉較弱時，跑步過程中臀部就不夠穩定，臀部的延展也會受到影響，最終會導致跑姿不正確，增加了受傷風險。跑者需要注意臀肌較弱的信號，並通過力量訓練對它進行增強。

增強臀肌

臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌是最大最強壯的臀部肌肉。臀肌較弱通常是兩種原因造成的，一是長期靜止不動，比如久坐辦公室或長期開車，臀部肌肉長時間處在不運動狀態；二是臀部肌肉得不到鍛鍊，很多人雖然也運動，但並沒有定期對臀肌進行訓練，忽視了對臀肌的增強。下面4個信號需要引起警惕，因爲它們預示着臀肌較弱。

一是下背疼痛。臀肌較弱時，它就無法承擔因爲髖部延展所應承受的負擔，導致下背肌肉負擔加重，從而導致下背疼痛。

二是膕繩肌疼痛。膕繩肌是位於大腿後側的肌肉羣，和臀肌一起工作。一般情況下，臀肌應該比膕繩肌更強壯更有力量。但是，如果臀肌較弱時，膕繩肌就要承擔更多工作，久而久之就會出現疼痛。

三是平衡性變差和骨盆不穩定。臀肌對於穩定髖部和骨盆起着非常重要的作用，爲脊柱和核心提供一個穩定的支撐基礎。特別是臀中肌較弱時，身體的平衡性會變差，骨盆也變得不穩定，跑步時就無法一直保持正確的姿勢。

四是膝蓋疼痛。臀肌和膝蓋都位於身體的後鏈，當臀肌較弱時，膝蓋就會承受更多的壓力和拉伸，可能會引起髕骨疼痛綜合徵、髂脛束綜合徵、膝蓋肌腱炎等傷病。

爲了讓臀肌變強，跑者需要每週進行兩次有針對性的力量訓練。常見的訓練項目包括深蹲、單腿登臺階、單腿硬拉、弓箭步、蹲跳、俯臥撐屈伸腿跳等，這些項目不需要器械，在家可隨時進行。