跑步減肥不粗腿的4大關鍵！跑前先放鬆「這裡」就不怕長蘿蔔
▲注意正確跑步姿勢和幾個重要關鍵，跑步減肥也不怕腿變粗。（圖／翻攝IG@babebani）
編輯／Amanda
想要運動幫助減肥，很多人都會選擇簡單又好入門的跑步，但是有些女生又害怕跑步會讓腿變粗變壯，擔心人還沒瘦先跑出蘿蔔腿。其實，會越跑腿越粗大多是因爲姿勢不正確或忽略了幾個重要事項，想要靠跑步減脂又不粗腿，快把以下4個關鍵記起來，讓你怎麼跑都有纖細美腿。
#跑前先熱身伸展
不論何種運動在正式開始前都需要做熱身，能幫助身體更好地進入運動狀態，避免受傷，跑步當然也需要。在跑前可以做一些肌肉、關節牽引拉伸，儘量伸展身體到最大幅度。
除了肌肉、關節的拉伸，足底放鬆也很重要，很多人跑一跑容易粗腿的原因大多數就是因爲足底肌肉緊張和關節受限。足底不放鬆會導致小腿發力過多，就是造成小腿變粗的原因，可以使用筋膜球幫助放鬆足底筋膜，恢復足弓力量，在跑步時就能有很好的支撐作用。
▲正確的跑步姿勢也是不會越跑越粗的重要關鍵。（圖／翻攝IG@babebani）
＃跑步時的姿勢注意
正確的跑步姿勢能避免膝蓋、腳踝關節負擔過大或受傷，也是讓腿不會越跑越粗的重要關鍵之一。
1.首先，跑步時要注意挺胸收腹部，頭部保持直視前方，雙手肩膀自然放鬆，不要聳肩，手臂彎曲約90度，雙手握拳或以雙手指尖向前微微彎曲都可，身體要保持穩定，髖關節不要來回擺動。
2.膝蓋則維持微曲狀態，跑動時提膝的角度不要太大，以免落地時衝擊力大而對膝蓋造成傷害，且記得落地時膝蓋也是微彎的。
3.跑動時腳踝要儘量放鬆，而落地時要讓腳後跟與腳掌中段先落地，減少衝擊，比較不容易受傷。
＃跑步速度
改變跑步速度，可以幫助快速提高運動的心率，幫助減脂，所以在跑步的過程中可以變換跑速，以女生來說以跑速9～12來變速跑最合適，可以幫助短時間內讓跑步減脂效率最高化。
此外，長距離的跑步不是所有人都適合，像是體重較重或膝關節功能較差的人，建議以快走取代跑步，減輕膝關節的壓力。
▲跑後做好拉伸動作能放鬆肌肉，防止腿部肌肉結塊。（圖／翻攝IG@hannah_quinlivan）
＃跑後放鬆拉伸
跑步後當然也要做拉伸。跑步後肌肉處於高度緊張狀態，心率高漲，乍然停止運動容易使身體出現頭暈、腿軟、噁心等不適狀況，而跑後做點伸展放鬆運動能幫助平復心率，也能放鬆肌肉、緩解乳酸堆積，釋放肌肉的疲勞感，同時防止腿部肌肉結塊、腿型不好看。
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