年輕增10%骨密度可延緩13年發生骨鬆　存骨本4招

▲50歲以上的人多達三分之一的女性和五分之一的男性會因爲骨質疏鬆的問題而易導致骨折。（圖／達志示意圖）記者趙於婷／臺北報導骨質疏鬆是每個人都逃避不了的宿命，根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民衆透過雙能量X光吸收儀（DXA）量測其骨質密度，結果有骨質疏鬆症的民衆佔了12.3%，其中男性爲8.6%，女性爲15.5%，且隨着年齡增加而增加，並在65歲開始驟增，且因爲女性會經歷荷爾蒙變化，所以骨鬆的百分比至少高出男性一倍以上。世界骨質疏鬆基金會（IOF）更進一步指出，50歲以上的人多達三分之一的女性和五分之一的男性會因爲骨質疏鬆的問題而易導致骨折。骨折恐造成無法行動和長期殘疾，其中又以髖骨骨折爲最嚴重，一旦發生髖骨骨折往往需要他人的輔助照護，也喪失行動上的自主權，更嚴重的是約有20~25%的機率會在一年內死亡。但骨質疏鬆其實是多少可以預防的，IOF指出，骨質疏鬆症在早期並沒有任何症狀，絕大多數都在無聲無息中侵蝕着骨骼，通常要等到骨折時，才知道自己骨質已經疏鬆了，因此在年輕時能多增加10%骨密度，就可延緩骨鬆發生達13年，而國建署也提供4大重點提醒民衆提早存骨本。▲起司是補充鈣質的來源之一。（圖／達志示意圖）

1.營養充足保持骨骼肌肉系統需要均衡飲食，包含鈣質、衛生素D及蛋白質等營養素，其中乳製品（鮮奶、優格、起司）是最容易獲得鈣質的來源之一，也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。

2.定期荷重運動從事荷重運動可以增加骨質密度和強健肌肉，助於改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險，建議從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量的安全物品）等具有對抗地心引力的運動。

3.避免不良生活習慣吸菸不僅是心血管疾病、癌症及許多臨牀症狀的危險因子，在骨密度的維持以及骨折方面也不例外，爲確保骨質健康，也不應酗酒，同時還要避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。

4.查明自身是否具有風險因子若父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高，且曾發生過骨鬆性骨折的人第二次骨折的機率是沒有骨折過的人兩倍，另外服用類固醇藥物者也會讓骨骼變得脆弱。另外停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性，因爲荷爾蒙變化也要特別注意自身骨骼健康。★圖片爲版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！