涼拌、水煮、煎炸都用同種油？營養師盤點正確用油訣竅

涼拌、低溫水煮、高溫煎炸 你真的用對油嗎？(示意圖/Shutterstock)

只要是天然存在的油品，就沒有所謂的好壞，只是要懂得互相搭配、截長補短，用適合的溫度烹調不同油品。以下請營養師分享，哪種油適合低溫涼拌、中溫煎炒，哪些油適合油炸？

康寧醫院營養師陳詩婷解釋，從健康的角度來看，當然以低溫方式來料理食物最好，例如涼拌、水炒或小火炒，如此不僅可保留住食物及油脂本身的營養，也比較不需要擔心油脂氧化變質生成有害物質。可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品，或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。如需要用大火或煎炸時，則建議換成發煙點較高的油脂。

●低溫涼拌：各種油都可以

一般油品適合涼拌的原因有兩個，一是發煙點低，譬如亞麻仁油及紫蘇油，其發煙點僅有約100℃，很容易遇高溫就冒煙，使油品中的水、遊離脂肪酸等降解成不利健康的物質，而且它們富含營養價值高的ω-3，因此建議拿來低溫涼拌。

另一個原則是油品的營養價值，若烹調溫度太高，容易流失掉其中的營養素。如冷壓初榨的油品，如初榨橄欖油、芝麻油、酪梨油、椰子油等，儘管發煙點高，但因含多酚類及天然營養素等抗氧化物，高溫烹調就可惜了。

→適合低溫涼拌油：各種油都可以涼拌，特別是亞麻仁油、紫蘇油、冷壓初榨橄欖油、芝麻油、酪梨油、椰子油、苦茶油等。

(示意圖/Shutterstock)

●適合水炒的油：發煙點100℃上下

適合水炒的油品，發煙點大概落在100℃上下，譬如葵花油、紅花油、菜籽油等，發煙點都不高，若拿來炒菜或油炸，會產生許多毒素；建議這類油應該加水炒，也就是先放一點水，水滾了再放油，讓水分將鍋子的溫度拉低約100℃左右。

另外，亞麻仁籽油與紫蘇油的發煙點也落在約100℃，但營養價值高，不建議拿來炒。發煙點較高的橄欖油、苦茶油、酪梨油等，當然也可以拿來水炒。

→適合水油炒的油：葵花油、紅花油、菜籽油，以及其他發煙點更高的油。

●適合中火炒的油：發煙點160℃以上

這類油建議以慢火烹調，不建議煎或油炸，發煙點應該要提高到160℃以上，譬如大豆油、花生油、玉米油、芥花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油等。另外，大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽等油，因爲多元不飽和脂肪酸含量高，很容易高溫氧化，不建議煎炸，炒菜時最好也是用水炒法，等水滾後再加油炒菜，會比較適合。

→適合中溫炒的油：大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽油、芥花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油。

(示意圖/Shutterstock)

●適合高溫煎炸的油：發煙點190℃以上

高溫煎炸油的發煙點最好落在190℃以上，譬如精煉的椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕櫚油等，基本上煎、炸都沒問題；葡萄籽油發煙點雖落在216℃，但因爲其多元不飽和脂肪酸含量超過50%，容易遇高溫氧化變質，因此也不建議拿來高溫煎炸。

→適合高溫煎炸油：椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕櫚油。