控制血糖6招 飯後「做1事」醫認證最有效

控制血糖對健康很重要，不只一般人能防止糖尿病纏身，糖尿病友血糖控制得宜，也可遠離各種嚴重併發症。（示意圖：shutterstock／達志）

控制血糖對健康很重要，不只一般人能防止糖尿病纏身，糖友血糖控制得宜，也可遠離各種嚴重併發症。對此，營養師陳怡婷分享控糖6招，包括限制碳水化合物攝入量、飲食多樣化、足夠膳食纖維、少油與少加工、調整進食順序及規律運動。其中關於運動，有醫師就提到，爲真正有效控制血糖的方法，只要在飯後進行15分鐘的散步或快走，就能達到良好效果，還有助於減重。

陳怡婷在粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，現代人外食比例上升，雖方便卻在無形中攝取過多精緻糖、人工添加物等，可能導致胰島素阻抗，增加糖尿病風險。此外，有血糖問題的患者，若沒控制好血糖恐引起許多併發症，如視網膜病變、腎病變、心血管疾病等，嚴重影響生活品質。她並分享控糖6招如下，值得於日常好好實踐：

1、控制碳水化合物攝取量：糖類食物是主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又容易讓血糖起伏更大。建議可從2方面來改善，其一是減少攝取糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等精緻糖；另一爲針對6大類食物中的全谷雜糧類、水果類、乳品類的含糖攝取量，進行個別化控制。

2、飲食多樣化：除了控制含糖攝取量，同時也要搭配蔬菜類、蛋白質等食物，均衡攝取6大類食物，多樣化攝取不同食材，獲取足夠的熱量及營養素。

3、足夠膳食纖維：膳食纖維雖也屬於碳水化合物，但其不會被腸道吸收，且能減緩食物消化與吸收，延緩飯後血糖上升速度，不僅平穩血糖，還可產生飽足感。建議每餐吃1～2顆拳頭的蔬菜、每天吃2顆拳頭的水果，且選擇不同顏色品項尤佳，以此獲取不同營養素；另外，主食應以未精製全谷雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯、五穀飯取代精製白米；蕎麥麪、全麥面取代白麪條。

4、少油、少加工：過多油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多油脂，會增加肥胖風險。建議減少食用油炸物，並以瘦肉取代肥肉、選擇原型食材取代加工製品。

5、調整進食順序：有研究顯示，把含碳水化合物的食物放在後面吃，血糖上升的幅度較平緩，有助於穩定餐後血糖。不妨依照菜、肉、飯、水果的順序來進食，幫助血糖更穩定。

6、規律運動：運動能增加胰島素的敏感性，有助於控制血糖。建議每週中強度運動達150分鐘，分3～5次，若再搭配每週2～3次肌力訓練更佳。

談及增加運動量有益於血糖控制，家醫科醫師宋晏仁先前指出，其爲真正有效控制血糖的好方法，建議可在用完餐後，進行15分鐘的散步或稍微快一點的走路，就能達到良好的效果。他表示，若1天吃3餐，同時也運動3次，不僅血糖控制得宜，體重也會降得比較快。