減重靠節食卻愈減愈胖？「飢餓素」是關鍵 6方法幫你抑制它分泌
文／張淑芬編譯 圖／pixabay
減肥很難；靠節食維持穩定的體重，更難。美國研究指出，節食越久，反而會刺激飢餓素（ghrelin）的分泌量，讓人更飢餓。專家建議，調整進餐時機、拉長空腹時間，有助於抑制飢餓素的量，降低食慾。
明明已經吃了東西，但還是感覺沒吃飽，是許多節食減重的人，都有過的矛盾情結。這其實是正常的人體反應。美國國家衛生院的研究指出，靠節食減重，超過5成的人，一年後的體重就不再減少，超過3成則反而變胖。除了久坐和缺乏規律運動的習慣，飢餓素的影響也相當關鍵。
（長期限制卡路里的攝取，反倒會刺激飢餓素增加，減緩新陳代謝的速度。圖片來源：pixabay）
人在節食期間，大腦會不斷接收到「進食求生」的訊號，刺激飢餓素的分泌量，讓人更想吃東西，自然就很難減重。根據美國華盛頓大學的研究，人體飢餓素的分泌高峰，分別在早上8點、中午12點、晚間7點，以及凌晨1點左右，前3個時段正好接近多數人的三餐時間。
飢餓素是胃腸消化道分泌的荷爾蒙，主要是增加食慾，以攝取食物和儲存體內脂肪。飢餓素還會影響睡眠型態、味覺，以及碳水化合物的新陳代謝。
研究發現，長期限制卡路里的攝取，反倒會刺激食慾，也讓身體有飽足感的瘦素（leptin）相對減少、新陳代謝的速度變慢。華盛頓大學的研究指出，持續節食6個月，飢餓素會增加24％。麻州菲奇堡州立大學的研究也顯示，飲食規定更爲嚴苛的減脂節食計劃，6個月內就讓飢餓素增加4成。
《國際肥胖期刊（Obesity）》7月份刊登的一項研究發現，2點後不再進食，有助於身體燃脂。理由是：有助於降低飢餓素的分泌、抑制食慾。
參與研究受試者分成兩組，兩組都在早上8點吃早餐，第一組的最後一餐在下午2點，之後便不再進食，直到隔天早上8點，斷食間隔爲18小時。第二組則在晚間8點後不再吃，斷食間隔12小時。
研究人員收集受試者的尿液、血液裡的飢餓素濃度，並測量新陳代謝的指數，包括卡路里消耗、體脂肪率、碳水化合物，以及蛋白質消耗，同時也比較受試者的食慾，包括飢餓感、想吃的食物、食量和飽足感。結果發現，2點過後不再進餐的人所消耗的脂肪量，比另一組要多。
間歇斷食法雖然有效，但2點過後不吃，並不符合現代人的生活作息。營養師建議，只要晚餐和隔日早餐間隔12小時，也能達到降低熱量攝取的減重效果。
（過於劇烈的體重變化，會干擾飢餓素和瘦素等荷爾蒙的分泌。圖片來源：pixabay）
不要怕攝取熱量：足夠的熱量有助於減少飢餓素和增加瘦素的分泌。有研究顯示，連續2周每天多攝取29％到45％的卡路里，飢餓素可減少18％。
維持健康體重：過胖或厭食症都會影響飢餓素的分泌。
睡眠充足：沒睡飽，會刺激飢餓素的分泌，提高體重增加的風險。
多攝取優質蛋白質：富含蛋白質的飲食可增加飽足感，不容易感到餓。
避免忽胖忽瘦：過於劇烈的體重變化，會干擾荷爾蒙的分泌。
資料來源：Medical News Today、HealthLine
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