骨頭爲何鬆了？9習慣悄悄偷走你的肌力
營養師指出，咖啡因會影響鈣質的吸收、加速鈣流失；建議每日咖啡因攝取量，最好不要超過300毫克。圖爲咖啡。(達志影像/shutterstock)
隨着年齡的增加，人體肌肉強度、骨骼密度也逐年下降，這是難以控制的不可逆因素；但事實上，日常生活中一些不知不覺的習慣，可能就是加速骨質流失、肌肉強度降低的兇手，趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣。
國人普遍沒有喝牛奶的習慣，所以鈣質一直是最缺乏的營養素。內湖國泰診所營養師張斯蘭解釋，存骨本的最佳黃金時期爲30歲之前，特別是孩童對鈣質的吸收率是各年齡層最高，可達到60％，一般成年人吸收率僅有孩童的一半，而女性更年期後以及老年男性，鈣質吸收率更逐年遞減；換言之，老年人骨質流失快，吸收率又不夠，因此，存骨本要趁年輕，因爲老了才補鈣，效率會比較差。
2、缺乏負重運動
臺灣人運動量不足情況最嚴重，除了容易罹患肥胖代謝症候羣、糖尿病等慢性病外，骨質與肌肉強度也跟着不足。
預防骨質疏鬆，必須趁年輕時，累積骨骼中的鈣質，其中重要關鍵便是「負重運動」。臺灣骨鬆肌少症關節防治學會理事長陳芳萍說，負重運動不僅能夠增加肌肉強度，促進造骨細胞的活性；同時，由於骨骼受力增加，有助強化骨骼品質，且提高骨質密度。
3、節食、不當減重
許多醫學研究證實，體內的肌肉質量可預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上，更顯示強烈的關聯性。然而，現代社會的價值觀，普遍認爲女性「瘦纔是美」，導致許多女性不當減重、節食，使肌力流失，骨質含量降低，更助長了罹患骨質疏鬆的危機。
不少女性愛美，追求白皙皮膚，出門前會猛擦防曬乳，防曬外套帽子不離身，但防曬太過徹底，小心賠上骨本。
建議防曬不需要全身都擦，讓四肢在早晨或黃昏時，紫外線強度較低的陽光下，曬個15～30分鐘，即可獲得天然的維生素D3；此外，老人家在曬太陽同時，更要補充足夠的蛋白質，每天固定散步，提高肌肉量，因爲強壯的肌肉能保護骨頭免於骨折。
酗酒亦是造成骨質疏鬆的原因之一，另一方面有抽菸習慣者，體內維生素D濃度比沒有抽菸的人來得低。而女性若抽菸，停經時間會提早，當雌激素減少，出現骨質疏鬆症的風險自然會上升，若再加上少運動、過量飲用咖啡、喝酒等問題，出現骨質疏鬆症的機率就更高。
6、經常喝茶或咖啡
許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品，張斯蘭坦言，這些飲品的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失；建議每日咖啡因攝取量，最好不要超過300毫克，以免影響鈣質吸收。
碳酸飲料的磷含量高，若口渴了就喝碳酸飲料解渴，不僅越喝越渴，身體補不到水，還會因爲磷攝取過多，使得血液中的磷與鈣比例失衡，妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。
8、愛吃肉
適量的蛋白質有助於鈣質的吸收，但假使餐餐大魚大肉，過量的蛋白質便成了偷走鈣質的兇手之一。
蛋白質攝取過量，會增加尿鈣的流失，再加上高蛋白質食物的含磷量往往也較高，血中過多的磷，也會加速副甲狀腺素活性，加速骨鈣釋放到血中，導致骨質的流失。
9、吃重鹹
吃重鹹等於攝取過多的鈉，張斯蘭解釋，體內的鈉含量過多，同樣會使得尿液中的鈣質流失增加，不僅對骨骼不利，若水喝的量不夠，或是草酸、植酸食物吃得多，還會增加泌尿系統結石的風險。
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