告別肩頸痠痛！ 4招放鬆 改善烏龜頸

許多人都有肩頸痠痛的困擾，無論是長時間的低頭滑手機、伏案工作，還是壓力大的生活方式，都可能讓肩頸肌肉持續緊繃，尤其是胸鎖乳突肌，這條從鎖骨延伸到耳後的肌肉，常因姿勢不良或壓力過大而變得僵硬，導致頭痛、肩頸不適，甚至影響日常生活。今天專業物理治療師張艾箴就要和大家分享4個簡單實用的方法，透過日常調整擺脫「烏龜頸」問題。

圖:canva

4招擺脫肩頸不適 提升生活質量

適當枕頭高度

過高或過低的枕頭，都會讓脖子承受過多壓力，長期下來引發肩頸痠痛。仰睡時，可在脖子下方卷一條毛巾，支撐頸椎的自然曲線；側睡時，則建議選用能讓頭部與牀面平行的枕頭，避免脖子過度彎曲。儘量避免趴睡，因爲這會讓脖子長時間保持不自然的扭曲，導致肌肉更爲緊繃。

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強化核心肌羣

肩頸痠痛不僅與局部肌肉有關，核心肌羣的力量也會影響頸部的負荷，當腹部核心不穩定時，脖子容易代償發力，造成過度使用。增強核心肌羣，進一步穩定身體，減少頸部壓力，這不僅有助於緩解肩頸痠痛，還能改善整體姿勢與體態。

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釋放壓力

肩頸肌肉的緊繃不僅來自於身體的負荷，壓力和情緒也是一大因素，當感到緊張或焦慮時，身體會不自覺地收緊肩膀，加劇胸鎖乳突肌緊繃。因此，學會管理壓力對肩頸健康至關重要，冥想、瑜伽或輕重量運動都是釋放壓力的有效方法。

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日常調整姿勢

不良的姿勢是造成肩頸痠痛的主要原因之一，因此日常生活中應隨時檢視並調整姿勢，使用手機時，讓手機保持在眼睛能微微往下看的高度；工作時，注意螢幕與桌椅的高度是否合適，手肘應靠近身體，避免脖子長時間前傾。

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