7旬影后自曝懶得動又不上健身房 常保容光煥發秘訣曝光

奧斯卡影后海倫米蘭(Helen Mirren)。(圖/Shutterstock)

76歲奧斯卡影后海倫．米蘭，始終樂於展現自我，舉手投足毫無老態。她至今維持27腰的好身材，雖然不熱衷健身，但多年來規律做「XBX」12分鐘運動，是體態不顯老的秘訣。

她可以演繹英國女王的大器與端莊、也可以在《超危險特工》和《玩命關頭9》耍狠，從影超過半世紀的海倫．米蘭（Helen Mirren），始終維持適齡的外貌與體態，這和她選擇以最天然的方式照顧自己的身心靈不無關係。她接受《Vouge》雜誌訪問，分享自己優雅變老的兩大心法：飲食和運動。

●熟齡優雅心法1：飲食

海倫．米蘭認爲控制飲食同時，也得找到讓自己開心的幸福食物。她最愛富含蛋白質和優質油脂的魚肉，以及薯片，「你吃進的食物，絕對會影響你對自己的感覺。」

●熟齡優雅心法2：運動

海倫．米蘭坦承自己很懶得動，更不上健身房，但多年來她規律做一套12分鐘的XBX運動。「這是簡單易做的溫和運動，但要每天做纔有效。」

●XBX運動是什麼？

XBX運動不需要任何健身器材，也沒有地點的限制，徒手就能做，而且成效明顯。每個動作從30秒到最長不超過2分鐘，原理和「高強度間歇性運動HIIT」類似。XBX 的擁護者除了海倫．米蘭，還包括英國皇室成員：女王已故的夫婿菲利普親王、王儲查爾斯、威廉王子與凱特王妃。

XBX並不是新創的運動方式，它源自於1950年代加拿大皇家空軍的體能訓練計劃，爲了讓派駐偏遠地區的飛行員也能規律運動，體育專家歐爾班（Bill Orban）研究出一整套的訓練動作。

最初的版本是針對男性設計的5BX 「五大基本運動 （Five Basic Exercises）」，後來推出女性版本的XBX「十大基本運動 （Ten Basic Exercises）」。兩套運動法都依照難易程度設計不同的動作與鍛鍊時間。以XBX爲例，分成4個等級，每個等級又分成12個階段，使用者可依照年紀和訓練目標選擇要鍛鍊的等級。

XBX的年齡、級別與鍛鍊時間對照表。(資料來源 / XBX Plan 康健雜誌提供）

XBX和5BX運動法問世超過半世紀，從軍中廣傳到一般大衆，在全球賣出超過2300萬本，並翻成13種語言，至今仍擁有許多擁護者。澳洲雪梨大學健康科學學院教授史塔瑪塔吉斯（Emmanuel Stamatakis）指出，這一套運動法的鍛鍊相當全面，相當適合在疫情期間的生活型態。健身網站「Old School Trainer」也說明，XBX和5BX有難易程度的區分，無論是體弱長者、沒有運動基礎的人，或是運動選手，都能找到符合自己需求的訓練等級。

●XBX運動鍛鍊什麼？

根據動作設計原理，XBX具有以下的成效：

1.增加肌肉張力（肌肉放鬆時本身的彈性，肌肉張力不足容易彎腰駝背、站立時膝蓋容易用力、較易疲累。）

2.增加肌力（肌肉在一次最大收縮時產生的力量，肌力好身體不易疲勞，減少傷害發生。）

3.增加肌耐力（肌肉羣在某一負荷下，反覆收縮時的持久力。耐力強讓運動更持久，不易疲累。）

4.增加身體靈活度

5.增強心臟功能

XBX依照難易程度和訓練目標的不同需求，總共分成4種等級，以下介紹入門的初階等級：

●XBX的動作

1)雙手碰腳趾頭：

1.在穩定的地面輕鬆站好，雙腳與肩同寬。

2.雙手擡高伸展，彎腰向下碰腳趾後再回到站姿，重複做30秒。

3.碰不到腳趾時無須太勉強；膝蓋要保持微彎，避免用力伸直。

2)雙手抱膝擡起：

1.雙手抱膝至胸前，左右膝輪流做。重複做30秒。

2.做時速度放慢，確定單腳站立時保持平衡。

3)左右側彎動作：

1.雙腳站穩，肩膀放鬆，兩手貼大腿。

2.左右肩輪流向下伸展至膝蓋處，重複做30秒。

4)手臂繞環：

1.雙腳站穩，手臂輪流向後慢慢繞圈。重複做30秒。

（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

5)仰臥起坐（手平放）：

1.在地上躺平，雙腳貼地，雙手放在大腿部，用腹部力量捲起上半身，看到腳再躺回。重複做30秒。

2.起身時用肚子的力量，頸部不要用力。

6)胸、腳擡起：

1.身體趴下，雙手平放兩側，慢慢擡起肩膀部和胸部，同時擡起左腳。放下後重復右腳。重複2分鐘。

（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

7)側身擡腳：

1.身體側躺，頭枕在右手上，雙腳伸直，左手彎曲放在胸前，左腳擡高45到60公分，重複30秒。換邊再重複30秒。

8)伏地挺身（膝蓋着地）：

1.身體趴下，雙手彎曲放在胸部兩側。

2.把身體推離地面，雙手伸直撐住肩膀，膝蓋跪地，之後坐回大腿，雙手往前延伸。重複做2分鐘。

（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

9)擡腳動作：

1.平躺在地，雙腿往前延伸，雙手放在兩側。

2.左腳

10)原地跑步跳：

1.雙手自然握拳，在原地跑步，每次腳離地時，距離地面至少10公分。

2.持續做3分鐘。

（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

XBX運動法問世超過半世紀，至今仍擁有許多擁護者，和它不受地點與器材限制，以及容易入門有關。健身網站「Old School Trainer」指出，XBX和男性版5BX，由於有難易程度的區分，無論是體弱長者、沒有運動基礎的人，還是運動選手，都能找到符合自己需求的訓練等級。不過爲了安全起見，建議運動前先諮詢醫生或健身教練。

健身教練也提醒，「雙手碰腳趾頭」和「仰臥起坐」不適合有下背痛的人，可改用曲膝橋式、全身屈曲、坐姿卷腹V-sits、桌式橋式等替代。