10個壞習慣「害你默默變胖」！營養師示警　2類食物吃太少了

▲好多日常習慣暗藏着肥胖風險，營養師一次說明。（示意圖／達志）

記者李佳蓉／綜合報導

胖真的不是福氣！根據世界肥胖聯盟估計，2035年全球肥胖人口數將達19億人，相當於每4人就有1人肥胖，其也被證實會增加13種癌症的風險，已成爲全球不容忽視的健康問題。正妹營養師高敏敏在粉專分享衛教影片，點名「10個讓你莫名變胖的原因」，一些每天都在做的小習慣，竟會讓人默默地變肥，快看自己中鏢幾項。

高敏敏營養師盤點「10大壞習慣」正害你默默變胖：

1.吃太快

飯吃太快的人容易超重、肥胖，因爲大腦還來不及接收「你已經飽了」的訊息，一不小心會吃下更多熱量。建議細嚼慢嚥、吃七分飽就好。

2.水喝太少

水分攝取量不足就會感到口渴，恐讓身體誤認爲是飢餓或渴望食物的訊號，就想一直找東西吃。

3.吃宵夜

夜間進食會影響人體代謝，使身體無法有效地消化、代謝掉吃進的食物，接着就會囤積在身體裡，以致高血糖、高血脂、脂肪肝及心血管疾病。如果配上泡麪、炸物等食物，熱量可是相當可觀。

4.久坐

久坐時大部分肌肉都呈現放鬆狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高。建議上班族工作一段時間要起身動一動，對身體、眼睛健康都好。

5.睡眠不足

真正想要減肥的人，睡眠問題一定要優先處理，睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，使得大腦對高糖、高油脂食物特別渴望。

▼高敏敏認爲，要變瘦「睡眠問題」務必優先處理。（示意圖／取自免費圖庫Pxhere）

6.生活壓力大

生活壓力大、沒時間放鬆，使壓力荷爾蒙皮質醇上升，進而想吃高熱量的食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩，特別容易在腹部堆積脂肪。研究發現，持續的壓力與腹部的脂肪是有關聯的。

7.蛋白質不足

蛋白質爲人體能源的重要營養素，比碳水、脂肪提供更高的飽足感，其食物熱效應也較高，可提高基礎代謝率。足夠的蛋白質有助於減肥，在減脂期間也能維持肌肉量、減少肌肉流失的速度。

8.膳食纖維不足

膳食纖維能延長消化時間、增加飽足感，每天多吃14克的纖維，有助於減少高達10%的熱量攝取，若這樣執行4個月，最多可減重1.9公斤。此外，膳食纖維還能穩定血糖、幫助排便更順暢。

9.愛沾醬

無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬，都是多餘攝取的油脂，例如一份30g的凱薩醬大約就有130～180大卡，建議可以換成無糖優格或是天然水果醋。

10.吃飯時間不規律

血糖和荷爾蒙水平不穩定，會影響食慾、增加對高熱量食物的渴望，也會影響新陳代謝和消化能力。