我通常會把第二部分，也就是“寫給想逃跑的自己”，放在抽屜裡。當我覺得快要堅持不住的時候，就拿出來看看。這張紙條的作用就相當於懸崖邊上的警示牌，當你走到這裡時，告訴你：前面危險，不要再往前走了，回頭吧！”
步驟三：循序漸進制訂計劃
“大部分培養習慣的失敗來自於制訂了過於宏大的計劃。”老付喝了口水接着說。
“在這個步驟裡，我們需要對自己的習慣培養制訂詳細的計劃，在制訂計劃時我們應堅持下面幾個原則：制訂習慣培養的計劃應該堅持的原則
1.寫下來：我一直特別強調“寫下來”這個動作，不管是列清單、寫目標、做計劃，都要寫下來。這是一種態度，也是一種方法。很多事情，如果不寫下來，你可能都不能發現裡面存在那麼多的問題。比如說“早晨6：30起牀鍛鍊半小時”，如果不把它寫在紙上，你可能覺得這是一個完美的、可執行的計劃，但是當你把它寫在紙上的時候你會突然發現“如果早晨不能按時起牀怎麼辦？”“如果早晨下雨怎麼辦？”等問題。我們的大腦就是這樣工作的，當你把所有的事情都交給大腦思考的時候大腦就會停止響應，這有點類似電腦網絡中的拒絕服務攻擊（Dos）。所以咱們前面聊過的“衣櫃整理法”第一步就是將你的大腦清空，所有的東西都寫在紙上。當你把大腦有效清空的時候，大腦纔可以用來有效思考，記住這一點。
2.循序漸進：誰也不可能一口吃成個大胖子，比如你給自己制定了一個鍛鍊身體的目標，你的理想值是一次80個俯臥撐、80個仰臥起坐，但是因爲你很久不運動，目前的水平只能維持在25個左右，那麼在你制訂計劃的時候就不能太勉強自己。我們的天性是遇到看上去沒有實現可能的目標時就會選擇放棄。還記得咱們以前聊過的嗎？分段實現大目標。
3.簡單：除了科學家之外沒有人喜歡複雜的東西，而科學家也是致力於將複雜的東西變得簡單。我們在爲自己制訂計劃的時候應該越簡單越好，我爲自己制定的計劃幾乎都是“畫勾”或者“打叉”即可，再煩瑣一點點我都會覺得反感。
4.明確、具體：前面我們聊過制定目標的S.M.A.R.T法則。在培養一個新習慣的時候，我們的身體會不適應，我們的潛意識也會不斷消磨我們的意志，如果這時候你再沒有一個明確的計劃，那你幾乎有99%的可能性會失敗。我們必須去除掉一切阻礙我們打敗舊潛意識的障礙，才能成功地建立新習慣、新潛意識。
讓我們試着在這張紙上製作一個“早晨6：30起牀鍛鍊半小時”的習慣培養計劃吧。”
是否按時起牀慢跑仰臥起坐俯臥撐
9月1日是否10分鐘25個25個
9月2日是否10分鐘26個26個
9月3日是否10分鐘27個27個
9月4日是否10分鐘28個28個
9月5日是否10分鐘29個29個
9月6日是否10分鐘30個30個
9月7日是否10分鐘31個31個
9月8日是否10分鐘32個32個
9月9日是否10分鐘33個33個
9月10日是否10分鐘34個34個
9月11日是否15分鐘35個35個
9月12日是否15分鐘36個36個
9月13日是否15分鐘37個37個
9月14日是否15分鐘38個38個
9月15日是否15分鐘39個39個
9月16日是否15分鐘40個40個
9月17日是否15分鐘41個41個
9月18日是否15分鐘42個42個
9月19日是否15分鐘43個43個
9月20日是否15分鐘44個44個
9月21日是否20分鐘45個45個
9月22日是否20分鐘46個46個
9月23日是否20分鐘47個47個
9月24日是否20分鐘48個48個
9月25日是否20分鐘49個49個
9月26日是否20分鐘50個50個
9月27日是否20分鐘51個51個
9月28日是否20分鐘52個52個
9月29日是否20分鐘53個53個
9月30日是否20分鐘60個60個
“這樣的話，一個習慣培養計劃就新鮮出爐了，你可以把它放在任何順手的位置，咱們就暫時把這個計劃夾在賓館的訂餐簿裡。”
“好的，這樣就可以開始培養習慣了吧？”小強已經摩拳擦掌，急不可耐了。
“你彆着急啊，這只是完成了制訂計劃的上半部分，還有下半部分呢。”老付衝小強擺擺手。
“啊？還有下半部分？下半部分是什麼啊？”小強問。
“我們除了將要做的事情計劃出來以外，還需要把可能遇到的困難也計劃出來，在執行一個計劃之前，你對可能遇到的困難估計得越充分，實現的把握就越大。你覺得培養這個習慣可能遇到的最大困難是什麼？”
“嗯，可能是早晨無法按時起牀吧？”小強回答。
“我也這麼認爲，因此我們就需要提前找到應對這些困難的方法。在對付早晨起牀方面我有足夠的經驗，呵呵，可以和你分享一下。”
“那太好了，多謝！”
老付關於早起的經驗
可能遇到的困難應對措施
早晨無法按時起牀
早晨無法按時起牀起牀的第一件事：開燈，只要鬧鐘一響就開燈看錶，受到燈光的強烈刺激之後，就會睡意全無
趁大腦不注意：每天早晨我都不想起牀，大腦會想這樣或者那樣的理由阻止自己起牀，比如說：“離上班時間還早”“昨天睡得晚，今天多睡會兒”，等等。但是我會趁大腦想這些事情的時候立即坐起來，當身體感覺到陣陣涼意的時候，下一個動作絕對是穿衣服，而不是繼續躺下，屢試不爽。
按時睡覺，按時起牀：想要早晨按時起牀，就必須頭一天晚上按時睡覺，有了充足的睡眠做保障之後，早晨起牀纔會更輕鬆。
不要設置懶人鬧鐘：用我的觀點來看，懶人鬧鐘只有在頭三天的時候有效果，到第四天的時候你就徹徹底底變成了一個“懶人”。所以，懶人鬧鐘不是給“懶人”用的鬧鐘，而是把你變成“懶人”的鬧鐘，慎用。
早晨吃好，晚上吃少：早晨喝上一杯牛奶，吃上一個雞蛋能夠保證大腦的營養以及充沛的精力；晚上少量進食，儘量在接近空腹的狀態下入睡，這樣能獲得較高的睡眠質量。可以這樣說：睡眠越有質量，早起越有希望。
“這樣做真的能克服“早晨無法按時起牀”的問題嗎？”小強還是有些不相信。
“那咱倆明天早晨可以試試，呵呵。”
步驟四：將你的計劃公之於衆
第二天早晨，小強真的在6：30的時候就爬起來了。
老付問他：“你看，早起並不是一件難事吧？”
“嗯，還行，感覺挺興奮的，有點像小時候等待春遊一樣。其實昨天晚上一直沒怎麼睡着覺，老想着今天早晨要早起的事情，呵呵。從6：00到6：30，我看了不下十次表，時間過得真慢啊，呵呵。”
“確實是這樣，時間就是這麼奇怪的東西，非常有性格，你讓它朝東，它非要朝西；你要它快一些，它偏偏要慢慢考驗你的耐心，呵呵。雖然我很高興，你今天早晨能按時起牀，但是，顯然並不是我昨天提到的應對措施幫了你的忙。”
“那是什麼幫了我呢？”小強問。
“我覺得是某種責任感。我們可以分析一下你的心理：昨天午飯的時候我們聊了很多關於習慣培養的話題，你非常感興趣，也很想養成早起的習慣，但是你的潛意識告訴你，你是絕對養不成早起的習慣的。你告訴了我，於是我和你分享了我決戰起牀的經驗。到此爲止，你已經沒有任何退路了。爲了不讓你在我面前覺得難堪，於是你甚至犧牲了晚上睡覺的時間，來保證第二天早晨按時起牀，這是來自於你的一種責任感，對自己說過的話負責，但這種做法是極其錯誤的。首先你不可能靠每天晚上不睡覺來保證第二天的早起，這與我們的初衷是本末倒置的；第二，我們培養習慣應該更傾向於依賴自身的能動性，而不是靠強迫的手段。
不過在這個過程中，有一種理念是非常正確的。那就是在你與習慣之間引入第三者。這第三者可以扮演“同伴”的角色，也可以扮演“監督”的角色，還可以扮演“支柱”的角色：
“第三者”的角色
◎同伴：當你向朋友公佈你的計劃時，可能會收穫更多的同伴。這絕對是有意義的事情，現在也非常流行，比如網上有很多早起團，每天早晨都會在論壇裡公佈自己今天早晨幾點起的牀，是否達到了自己的目標，大家互相鼓勵。同伴是一種支持的力量，你或許有這樣的經驗，當你一個人去健身的時候，總是很容易放棄，但是如果和三五個好友一起去健身的話，就會互相鼓勵，互相支持，這樣堅持的時間更久一些。
◎監督：如果你覺得在一開始的時候需要一個人監督、督促你的話，可以把你的計劃告訴你的老婆——等你結婚之後、同事或朋友。比如早晨早起，你可以讓你的老婆監督你起牀；如果你要建立的習慣是“立即做事，絕不拖延”的話，可以讓你的同事在你想要拖延的時候提醒你。
◎支柱：如果你要培養的習慣是“不在吃飯的時候抽菸”，你的家人就是你的支柱。每次想要抽菸的時候，想想二手菸對他們身體帶來的傷害，你還忍心嗎？”
步驟五：執行計劃
老付停頓片刻後說：“當你認識到這個習慣對你來說有多麼重要之後，當你制訂了一個完美的計劃之後，當你把你的計劃告訴所有人之後，千萬不要就此停下，你應該立刻開始執行計劃。
我認識的一些人裡有人有這樣的特殊嗜好：他們在做計劃的過程中獲得快感，而在執行的時候很快放棄。他們是一些空想家，而不是實踐者。
向着你要養成的習慣，每天去做一些你不願意做的事情，這樣，你便不會爲那些真正需要你完成的責任而感到痛苦。如果把壞習慣當做一塊大石的話，我們可以每天挖走一點，每天挖走一點，總有一天會把這塊大石完全挖走。在培養習慣的時候我們應該向愚公學習，而不是做什麼所謂的聰明人。
另外，我建議在你培養習慣的過程中，爲自己設定正面結果和不良後果，這也是和潛意識溝通的一種技巧。我們的父母就很擅長這一招，我小的時候不太喜歡吃飯，父母就和我溝通：“來，張大老虎嘴，吃一大口，媽媽給你買玩具。”於是我就拼命地吃。那時候，我多半是用潛意識多一些，在潛意識裡，我將吃飯和玩具聯繫在了一起：吃飯，就有玩具玩；不吃飯，就沒有。
我以前訓練自己“積極傾聽”的習慣時，利用的就是“不良後果”。我在打電話的時候有個壞毛病，當我認爲自己理解對方的意圖時，就會很不禮貌地打斷對方，比如某人給我打電話，說他的電腦出了故障。在對方還在描述故障的時候，我就會打斷對方，說出自己對故障的判斷。我從來不覺得這有什麼不對，直到有一天一個很好的朋友告訴我：“你總是在我還沒有描述完故障現象的時候就打斷我，這讓我覺得很不舒服。”
在此之前我感覺所有的壞習慣只存在於別人的身上，呵呵，多麼可怕的想法啊。所以從那時候起我就下定決心要改掉這個壞習慣，我給自己定下了一條規矩“打斷別人說話一次，吃一碟涼拌洋蔥”——你要知道，我最討厭吃的東西就是洋蔥。我已經下定了決心，要麼改掉打斷別人說話的習慣，要麼改掉討厭吃洋蔥的習慣，呵呵。剛開始的時候真的很痛苦，記得第一次面對一整盤洋蔥時，我都在懷疑我是否有自虐的傾向。雖然那一碟洋蔥沒有吃完，但是在我的潛意識裡，已經把“打斷別人說話”和“一碟洋蔥”聯繫到了一起，也就是說爲壞習慣設置了一個“不良後果”。經過一個月的努力，我終於改掉了自己的壞毛病，連我自己都不敢相信。”
“你還只是討厭洋蔥，我蔥、姜、蒜，還有韭菜，都不喜歡吃，呵呵。那我覺得，有些習慣，像這兩天咱們正在嘗試的早起鍛鍊的習慣，是可以通過製作表格來約束自己，並且將養成習慣的經過記錄下來的，但是還有一些習慣是無法通過表格去體現的，比如“開會和約會不遲到”，這樣的習慣有沒有一個比較好的養成方法呢？”
“對於這樣的習慣，只能採取“磨練”+“與自己溝通”的方法。拿我自己來說，如果我想養成“開會和約會不遲到”的習慣，我會把這段文字當成手機的開機問候語，然後我每天一有空的時候就會默唸“開會和約會不遲到”，並且與自己溝通：“老付，約會遲到可不是什麼好習慣”、“守時的人才會得到對方的信任”、“其實沒什麼難的，在得知每次約會的具體時間時，立即在手機上設定一個鬧鐘就可以了”、“老付，我相信你能做到的”。就這樣，我通過和自己溝通，不斷刺激自己的潛意識。當有人通知我開會或者約會的時候，我會立即警覺起來，然後立即設置好鬧鐘。就這樣，利用潛意識，“開會和約會不遲到”的習慣就輕鬆養成了。”
“既然如此，我也不能輸給你，我相信我也會養成這些好習慣的！”小強說。
“加油吧！相信“21天挑戰”之後，你不僅會收穫一種習慣，更重要的是會得到成長。”