最強睡眠養成計劃 清大教授：只要1個小東西加5招
擁抱暗黑，除了睡覺時關燈，並確保臥室全暗之外，睡前提早把燈關暗，更是務必做到的重點。(示意圖/Pixabay)
人類一輩子有三分之一的時間在睡夢中度過，因爲睡眠有神奇的修復功能。但是夜晚的人造光打破晝夜明暗的規律交替，影響人體自然節律，除了讓眼睛疲勞不適，更讓大腦不知休息，妨礙退黑激素分泌，導致免疫力下降、內分泌失調，容易引發癌症、快速老化、失智，給健康帶來風險，並影響自然生態。專研「友善光源」的國立清華大學材料科學與工程學系教授周卓𪸩在《擁抱暗黑》書中，提到自己遵循的睡眠習慣，他善用眼罩和５個小撇步，安睡到天亮。以下爲重點書摘：
擁抱暗黑，除了睡覺時關燈，並確保臥室全暗之外，睡前提早把燈關暗，更是務必做到的重點。如此一來，才能排除體內有害的物質，同時產生抗癌荷爾蒙，並讓身體獲得充分休息。試想，這是我們唯一的身體，爲了自己的健康着想，難道不該好好照顧和善待自己嗎？
可是，萬一臥室無法完全暗黑，該怎麼辦？尤其是在現今電子產品充斥的年代，各種儀表上的電子燈光，像是電源開關插座，以及冷氣機、微波爐、開飲機、鬧鐘等顯示儀表，或是夏日的捕蚊燈、冬季的紅外線電暖器，也是無處不亮。
街燈的光，穿窗而入，更是不在話下。由於室外燈光是影響睡眠品質的「元兇」之一，建議不妨使用好一點的窗簾來阻絕街燈。不過，品質良好的窗簾，價格不斐，尤其是要能有效阻隔街燈光線的映入，若無厚實或特殊的材質，以及良好的設計，光線仍然無孔不穿、無透不入。
●戴眼罩睡覺，照樣擁抱暗黑
此時，要維持臥室的全暗，的確很困難。若真如此，配戴眼罩睡覺，則不失爲一種最簡易且有效的方法。處在北國或極地的居民，便是採用厚實的窗簾及眼罩來隔絕光線，迎接夜晚的來臨。而且戴上眼罩後，還是可以闔眼休息，換取好眠，並讓身體在「暗黑」下進行各項重要的生命工程。
想在飛機上睡個好覺的人，也是如法炮製。這也是爲什麼有些航空公司都會貼心地幫乘客準備眼罩。所以，「山不轉，路轉；路不轉，人轉」，儘管外頭周遭明亮，但我們戴上眼罩、閉上眼睛後，照樣可以「擁抱暗黑」。
即使無法讓環境全暗下來，適時戴上眼罩，有助培養暗黑感。(示意圖/Shutterstock)
對我而言，這個方法是奏效的。後來，長途搭機時，我發現，自己戴眼罩會比較好入睡，休息效果也比較好。相反的，如果讓光線穿透我的眼瞼，不是淺眠，就是睡得一身疲累。爲了「擁抱暗黑」，經濟實惠的眼罩，便成了變通之道，不妨試試看，真的有用！
●學會這五招，熟睡到天亮！
以下5 個簡單的方法，也可以幫助你營造一個容易入睡的環境，並且熟睡到天亮。
那就是一個暗黑、安靜的臥室，加上一組舒適涼爽的牀與枕頭，以及睡前收心、把燈關暗、暫停手上的一切事務和活動，還有睡時好好放輕鬆。
第一是暗黑，確保睡眠時不受光線的干擾。所謂光線，包括路燈、交通號誌、廣告燈板、臥室內外燈光、小夜燈、捕蚊燈、紅外線電暖器等。
第二是安靜，確保睡覺時不受噪音的干擾。這些噪音，包含汽機車的引擎聲、馬達的抽水聲、冷氣機或冰箱壓縮機聲、打鼾聲、寵物討拍聲等。
第三是好枕、好牀，確保睡到半夜時不會發生落枕、腰痠背痛，或睡覺被熱醒，或被塵蟎咬醒。
第四是培養睡意，入夜不用白光，睡前2 小時把燈關暗，並提醒自己要放輕鬆。用聽取代看電視，寧可看書，也不看電腦，還有免煙、免酒、免茶、免咖啡或宵夜，以及不看驚悚、恐怖電影，或政論等刺激性節目。
第五是尊重睡覺，因爲入夜之後，再沒有任何一件事，會比睡覺來得更重要，所以請放下工作、放下憂慮，享受一晚好眠。唯有如此，明天才會更好。（編輯樑惠明）