整合「抗老延壽」秘訣 專家指點生活5大關鍵改變

「健康老」是當代最新的養壽概念。生活關鍵層面落實轉變，有助於延年益壽。（示意圖：shutterstock／達志）

時至今日，人類並未找到萬無一失的方法能讓青春永駐，不過，生活中仍有一些明確簡單的方法能減緩老化、延長壽命。英國《每日郵報》訪問倫敦長壽診所HUM2N醫療主任庫瑪蘭（Nirusa Kumaran），她舉出5個簡單卻很重要的日常生活習慣轉變，只要落實，就能促進健康、延年益壽。

一、多吃蔬果與富含油脂的魚類，戒掉加工肉品：益處很多，包括降低心血管風險道改善腸道健康。植物含有多酚（polyphenol），能抗氧化、抗發炎，防止動脈形成脂肪斑塊與血栓。食用大量植物可增強腸道微生物體多樣性，促進人體分解食物能力、增強免疫系統、改善大腦功能、降低罹癌風險；腸道菌相失調會直接引起體內發炎。慢性發炎是老化特徵之一，與多種與年齡有關的疾病、壽命縮短有關。

蔬果的飽和脂肪與膽固醇含量較低，減少攝取垃圾食物與加工肉品，有助於降低心血管疾病風險。過度攝取紅肉與加工肉品會使發炎加劇，增加癌症風險。鮭魚、鯖魚等油性魚類可降低心血管疾病與發炎風險，促進賀爾蒙分泌功能良好、維生素吸收、腦功能運作。

多運動、鍛鍊四肢與核心肌羣，能夠維護生活品質。（圖：shutterstock／達志）

二、多運動：運動有助維持健康體重、促進新陳代謝、增加肌肉量。過胖會增加許多慢性疾病的風險，例如心臟病、第2型糖尿病、部分癌症，身體衰弱可能讓小毛病變得嚴重。運動能促進心血管健康、增強骨骼肌肉、減少發炎、提高胰島素敏感性。運動也能改善情緒、紓解壓力以改善心理健康。

每個人運動的種類與強度，要在符合自身體能、喜好、健康狀況之間找到平衡點。注重有氧運動、肌力訓練，加強大腿、手臂、肩、臀、核心肌羣，有助維持生活品質。

三、戒菸：已知會導致肺癌、心臟病、中風。任何時候戒菸都對健康大有好處，也能延長壽命，愈早戒菸愈能感受到健康改善程度。戒菸1年之後，心臟病發作風險是吸菸者的2分之1；戒菸10年後，死於肺癌的風險是吸菸者的一半。

維持社交互動，對於老年人身心健康有莫大好處。（圖：shutterstock／達志）

四、維持社交活動：這對身心健康非常重要。已有研究證明，社交活動能緩解憂鬱、焦慮、壓力，改善情緒，還能改善認知功能、養成其他健康習慣。缺乏社交接觸會導致壓力增加、免疫功能降低、心血管疾病風險上升。與社會維持接觸、參與社區活動、與親友往來聯繫，都是促進整體健康與長壽的重要策略。

五、睡眠充足、減輕壓力：睡眠對於人體修復非常關鍵，睡眠週期4階段的第3階段（深度睡眠）期間，身體會自我修復，這讓免疫系統增強，骨骼肌肉與組織得以恢復。研究顯示，睡面不足會導致心臟病、第2型糖尿病、肥胖、憂鬱症罹患風險升高。所有健康問題的一大主因是壓力，有如「無聲殺手」，冥想、練習呼吸、運動、親近大自然都有助於減壓。