預防動脈硬化、減輕心臟負擔 簡單運動每天做效果好

預防動脈硬化、減輕心臟負擔 簡單運動每天做效果好。(示意圖/Shutterstock)

長時間久坐已經是現代人共同又難以改善的習慣，除了讓全身筋骨痠痛、肥胖、肌力下降之外，更重要的是，久坐往往造成血液循環受阻，讓脂肪酸在血管中堆積形成動脈硬化，引發心血管疾病之餘，也使心臟需要更強力做工，才能確保血流順暢。日本骨科博士太田博明，想改善久坐帶來的威脅，日常更要鍛鍊小腿，才能讓血流順暢、減輕心臟負擔。能保持規律運動習慣當然最好，但也不需要太複雜的動作，簡單的腳尖活動，也能積少成多，累積活動成效。

●活化人體第二心臟 日常想到就做或畸零時間 都可「腳尖運動」

腳尖運動可以在任何時間內操作，即使在搭車時也能適度活動。太田博明指出，不要小看「踮腳尖」這個動作，它可以給予骨頭體重和速度的適度負荷，有效刺激全身骨頭釋放骨鈣素，達到活化臟器、預防動脈硬化、改善認知機能的功效。同時腳尖運動也能透過拉直與放鬆的動作，​​幫助下肢血管收縮與舒張，減輕心臟負擔，更強化小腿的肌力。

(圖/中時新聞網陳友齡製作)

●坐着、躺着也能做腳尖操

如果不方便站立時，也能採坐姿活動腳尖。可以坐在穩固椅子上，膝蓋與大腿呈90度，雙腳平放，然後同時踮腳尖再放下，重複30-50次。也可將礦泉水瓶或啞鈴放在大腿上，進行負重練習。

此外，每天早上睡醒時，也可以利用起牀前3分鐘，先併攏雙腿伸直，再將腳尖一勾一放。可以兩腳一起做，也可進行單腳輪替勾放。

適度的腳尖運動，除了活化血流、減輕心臟負擔、鍛鍊小腿肌力和腳踝外，中醫師周宗翰強調，腳尖運動能增強踝關節的穩定性，連帶舒緩和減輕膝蓋的負擔，達到保健膝關節的效果。

要提醒的是，腳尖運動適合大多數人，但骨骼發展未完全的小朋友以及長時間穿高跟鞋者，就不適宜。此外，站着進行腳尖運動時，長者要當心重心不穩跌倒，最好扶靠穩固支撐，才能安全運動，得到最好效果。