夏威夷果仁5顆半碗飯 9款堅果熱量比拚 核桃最油

堅果是健康零嘴，但小心過量攝取會爆卡路里。（示意圖：shutterstock／達志）

堅果是健康零嘴，但小心過量攝取會爆卡路里。對此，營養師李婉萍比較9款堅果的熱量，其中熱量冠軍是夏威夷果仁，吃5顆就等於半碗飯；而令人意外的是，吃起來明明很清爽的核桃，含油量卻最高，僅5個油脂含量即2茶匙。

李婉萍於個人粉專與網站撰文分享堅果家族熱量圖鑑，以100大卡爲例，比較9款的可食份量以及油脂含量如下，以供民衆選擇參考：

●夏威夷果仁：5顆13克、1.8茶匙油。

●核桃：5個15克、2茶匙油。

●腰果：10顆16克、1.4茶匙油。

●杏仁：16顆16克、1.6茶匙油。

●南瓜子：65顆25克、1.6茶匙油。

●花生：30顆30克、1.5茶匙油。

●開心果：33顆33克、1.8茶匙油。

●葵瓜子：164顆40克、1.8茶匙油。

●黑瓜子：166顆56克、1.4茶匙油。

李婉萍進一步說明，熱量最高的是夏威夷果仁，吃5顆就可以達到100大卡，相當於半碗飯的熱量。最油的則是核桃，同樣100大卡5個，但油脂含量有2茶匙。

此外，瓜子類的南瓜子、葵瓜子及黑瓜子，李婉萍說，三者中以南瓜子的油量最多，而葵瓜子、黑瓜子就可以吃多一點，尤其又以黑瓜子的CP值最高，100大卡可以吃166顆。

營養師陳冠蓉先前指出，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。而市售堅果主要藉3種方式加工處理，分別是高溫油炸法、低溫烘焙法及低溫烘乾法。其中高溫油炸堅果要特別注意，其油脂經高溫處理易產生油脂裂變，建議不要攝取。

陳冠蓉提醒，各種調味的堅果，容易遮蓋其原始甜味、香氣，也無法輕易分辨新鮮與否；此外，也會額外攝取到不少鹽、糖、添加物，反而增加肝、腎負擔。因此，挑選原味堅果纔是上策。