夏季避開炎熱你選擇晨跑還是夜跑？有何區別

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夏季到來，避開高溫訓練，選擇無非有兩個，一是太陽剛出來時晨跑，二是等待太陽落山後夜跑或者傍晚跑步。

從溫度上說，晨跑通常會更加涼爽一些，而夜跑往往大地的熱氣並未完全散透，所以從某種意義上說，想要跑步更加涼爽或者保證能夠進行較高配速的訓練，晨跑無疑是夏季相對比較理想的選擇，但晨跑這事兒又絕非溫度一個因素所決定的。

有些人能夠適應早起，用晨跑開始一天的活力生活。但也有很多人早晨爬不起來，即便明知晨跑涼快也爬不起來，而是選擇下班後進行夜跑。

晨跑與夜跑到底有多大區別呢？

今天，我們給大家對比晨跑和夜跑的真相。

關於晨跑的真相

1、不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而是晨跑讓您養成早睡的好習慣

用運動開啓一天工作生活，會讓你神采奕奕，許多跑友試圖養成晨跑習慣，但往往無疾而終，核心問題很簡單­­——早晨太困起不來，偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和睏意之間來回做思想鬥爭，有時鬥志能戰勝睏意，但多數時候，是睏意讓鬥志繳械投降。

所以，問題的本質不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓您養成早睡的好習慣。

真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來纔是王道。爲什麼老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時間相對縮短，所以清晨自然醒來。

對於大多數中青年跑友而言，如果你總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現實的，因爲睡眠不足，你很難和疲勞困倦需要睡眠這一本能做對抗。

根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識，要確保清晨六點左右起牀，晚上10點睡着，9:30準備入睡是需要的。

你能那麼早睡嗎？我們常說的一句俗語：“早睡早起身體好”，早起的前提就是早睡。

很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑，但如果你無法保證早睡，小編建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空氣究竟是好還是不好？

一種廣泛流傳的說法早晨太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，因爲植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發生吸收二氧化碳並釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，植物不會釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學，但實則經不起推敲。

首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恆定，不可能發生大幅波動，二氧化碳濃度僅爲0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運動構成什麼不良影響。

如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度，那麼沒太陽的陰天、下雨天呢？你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎？

所以，導致大氣中二氧化塘濃度變化的不可能是植物光合作用，而是人類活動。

由於使用和燃燒生物化石燃料等人類活動，纔是二氧化碳濃度上升引發溫室效應的罪魁禍首。

另一方面，夜間汽車行駛少，怎麼說清晨尾氣也少吧，而早晨上班後汽車大量行駛在路面，尾氣怎麼也會更多吧。所以，跑友不必糾結二氧化碳問題。

綜上所述，清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學說法應該是清晨空氣質量對於運動不構成影響，至少說清晨空氣不如下午好是沒有足夠科學依據的，說清晨二氧化碳濃度高也是沒有科學依據的。

目前進入夏季，霧霾基本也不構成對於空氣的主要影響。

3、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎?

這個問題也是跑友頗爲擔心的問題，也有不少文章說晨跑不當會誘發低血糖，真有那麼恐怖？

要回答這個問題，我們做理性的數學計算讓你徹底明白這其中的道理。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以爲運動提供熱量。

人體內糖含量=5+100+400=505克

當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。

就算熟睡時能耗爲1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重爲60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量爲

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼：

一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克

經過一夜睡眠。

一夜睡覺後體內還剩餘的糖=500-120=380克

380克糖可以供多長時間運動呢？

如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量；1克糖分解能產生4大卡熱量。

380克糖能提供的跑步時長=(380×4)/600=2.5小時

看到了嗎？經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。

雖然上述計算是基於理論，實際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不會發生低血糖的。

所以一般情況下，晨起空腹運動導致低血糖的概率極低，晨起空腹運動是完全安全的，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天。

4、晨起跑步吃不吃東西看個人，補水則人人需要

至於晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。

經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水，夏季晚上睡眠脫水可能比秋冬季更加明顯一些，所以晨起補水是再正常不過了。

如果覺得餓，可以少量吃點東西墊墊，比如半根香蕉，一片吐司麪包，但千萬不要吃太多。

當然，對於很多跑友來說，習慣於雙休日早晨進行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬於晨跑範疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長，那麼建議吃一頓正規的早飯，飯後1-2小時再進行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（七點前）起來進行3-5公里，不超過10-15公里的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。

如果要進行更長距離晨跑，那麼你應該吃過早飯後再跑。

4、晨跑更減脂

之前有一種理由是這樣說的：在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。

前文已經通過數學計算解釋得很清楚，經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡”完全是沒有科學依據的。

所以晨跑更減脂的作用機制不是來自於所謂糖消耗殆盡。

發表在2020年3月《臨牀內分泌與代謝雜誌》上的一篇研究，運用了採血化驗、肌肉活檢等技術手段深入研究了早餐前運動和早餐後運動對於身體代謝的影響。

最終研究結果用通俗的話解釋就是進食的確會對運動訓練產生影響，這種影響主要表現在對骨骼肌磷脂的重塑、葡萄糖在骨骼肌中的運輸，以及胰島素敏感性產生影響。

從代謝角度而言，空腹運動具有更好的促進代謝的作用，如果把控制超重肥胖人羣的糖代謝水平作爲衡量標準，那麼空腹運動的效果會更好一些，空腹運動也可以提高脂肪利用率和胰島素敏感性。

所以總的來說，空腹運動從代謝角度而言，具有更積極的減脂作用，這從生化指標上得到了充分驗證。

但是令人尷尬的是，空腹運動的受試者在體重變化方面卻與餐後運動的受試者沒有差異，其腰臀比也沒有差異，這說明從微觀層面而言，空腹運動具有更好地燃脂作用和調節代謝的作用；

但宏觀層面來看，空腹運動與餐後運動對於體重以及體型改變的影響微乎其微，這再一次說明體重作爲一個綜合指標，影響因素非常之多，絕非單純運動就一定能發揮作用，飲食、睡眠等等其他生活方式也會影響到體重變化，而這項研究沒有去刻意約束受試者除了早餐以外的其他行爲，只是研究了餐前餐後進食對於身體微觀層面各項指標的影響。此外，空腹運動組與餐後運動族的耐力提升幅度也沒有差異。

用一句話總結那就是：空腹運動具有潛在的更好地減脂作用，但能不能真正減脂，除了空腹運動，還需要飲食控制、生活方式調整等其他配合措施。

聽了這句話，你是不是覺得很絕望，或者覺得這項研究等於什麼也沒說，其實科學研究就是這樣，你往往得不到非常肯定的答案，只是幫助我們更好的理解運動。

關於夜跑的真相

1、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式

現代人發生的慢性疲勞綜合徵多數與伏案工作有關。伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負荷，但大腦卻在飛速運轉，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合徵的重要特徵。

而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業術語上稱爲“交互抑制”。

有人說，下午下班時，我感覺自己已經很累了，沒有力氣再跑步。此言差矣！

伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，怎麼會感覺身體很累呢？大家所說的累其實就是指的大腦疲勞、心理疲勞，俗稱“心累”。

這時你不妨夜跑個三五公里，跑步能使人達到“忘我”的境界，而忘我其實就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助“發泄”，排解負面情緒。

從生理層面上來說，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（比如我們常說的多巴胺），從而改善情緒。

也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情在跑步後快樂到飛起來~當然爲了調節疲勞而進行的跑步不需時間很長，一般慢跑三五公里就足以達到消除疲勞的作用。

所以說，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

2、夜跑有助於你養成晚餐少吃一點的好習慣

幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上好吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。

也就是說晚上吃得少一點，一方面進入夜晚我們活動減少，在能耗下降的情況吃太多容易因爲熱量蓄積而發胖；

另一方面，晚餐吃太多，也不利於睡眠。

《下經》曰“胃不和則臥不安”，意思就包括吃太多，胃腸不適影響睡眠質量。

但問題是，早餐我們往往匆忙應對，中餐在單位不管營養填飽肚子即可，只有晚餐纔會正兒八經吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。

你懂的，如果晚餐吃太飽，即使你經過餐後一段時間休息再去跑步，胃脹仍然讓你跑起來十分難受，甚至引發腹痛，所以爲了夜跑時能感覺輕鬆一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽，這樣就避免了熱量攝入超標，也完全符合“晚上要吃少”這一要求，何樂而不爲？

3、吃過晚飯間隔1小時再夜跑最爲合理

大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。因爲，吃過晚飯後，胃體積明顯增加且血液聚集於胃部進行消化，此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於食物消化吸收，另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經受到刺激，非常容易引發運動性腹痛。

那麼晚飯後究竟多長時間可以跑步呢？

我們說至少休息半小時，最好休息1小時，如果你吃了六七成飽，1小時後爲胃裡面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那麼這時跑步，一般都是安全的。

還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯後，你休息到不感覺到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

當然，大家還聽過一句話，“飯後百步走，活到九十九”，意思是飯後散步，有利消化有益健康，如果是走這樣溫和運動方式，可能是促進消化的，但如果是跑步這樣的劇烈運動，飯後立即跑步，應該來說是不利消化和不科學的。

4、夜跑會導致晚上興奮影響睡眠嗎？

跑完步後大家都得洗把澡吧，通過洗澡，精神就已經徹底放鬆了，基本上不大影響睡眠。

恰恰運動後輕度疲勞感以及其他相關機制會有助於睡眠質量的提高。

來自瑞士蘇黎世聯邦理工學院人體運動科學系運動生理實驗室的科學家對於夜晚運動是否影響睡眠這個話題進行了薈萃分析：☟

研究結果發表在2020年體育類著名科學期刊《sports medicine》（運動醫學）上，科學家們在分析11717篇文獻，並且最終篩選出23篇真正有價值的論文並對其數據進行薈萃分析的基礎上，得出最終結論：夜晚運動基本不會對於睡眠造成負面影響，恰恰相反，夜晚運動還有一定改善睡眠的作用。

所以，夜跑的同學們大可放心，夜跑不會影響睡眠，但這個也是有前提的，那就是運動本身是適量的，並且運動時間距離睡眠時間不會太近。

這篇研究在進行薈萃分析的過程中，也的確發現了夜晚運動是否影響睡眠，跟運動強度是否與這個人體適能狀況匹配有關？

如果一個體適能較好的人蔘加高強度運動，或者說，一個很少運動的人蔘加中等強度運動，並且這樣的運動又距離睡眠時間太近，那麼這時就可能導致睡眠障礙。

科學家們把這種情況稱爲應激，也就是說如果夜晚參與的運動強度過大，應激過強，那麼由於運動結束後心率還一直維持較高水平，且交感神經（交感神經起興奮作用）張力較高，那麼人就會處於清醒狀態，這就難免造成入睡困難了。

所以科學家們建議，在上牀睡覺前2個半小時，人們需要完成運動，比如你計劃11點睡覺，那麼你應該在最遲晚上9:30之前完成夜跑，這樣可以消除應激的影響。

5、那些夜跑的安全法則

夜跑由於風險增加，所以更要重視安全。比如：

● 雨後不適合夜跑；

● 夜跑不建議帶耳機；

● 最好穿帶反光條或者能發熒光的衣服和跑鞋，這樣你容易被車輛或行人識別；

● 夜間視線變差，路跑更要遵守交通規則，避免闖紅燈；

● 女性夜跑被害事故時有發生，所以女性夜跑安全意識尤爲重要，

● 和男性或者其他同伴一起跑；

● 在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

總結

晨跑與夜跑從對於健康的益處來說，並沒有本質區別，選擇何時跑步，主要看個人生活習慣，跑起來，比什麼都重要！

而在夏季，不少跑者也許也會調整自己的跑步時間避開高溫時間訓練，會更多選擇晨跑或者夜跑，那些堅持在較高溫度時間段進行訓練的跑者一定要預防中暑風險。

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