爲期4周的新手訓練計劃 每週練習5天

本站體育4月27日報道：

很多新手對跑步充滿熱情，但是卻不知道如何制定科學合理的訓練計劃。下面推薦一個爲期四周的訓練計劃，跑者可以按此執行。

這個計劃每週安排五次訓練，其中三次是跑步訓練，兩次是交叉訓練。訓練均以時間爲基礎，而不是以距離，這樣跑者的壓力會小一些。10分鐘的交叉訓練包括1分鐘平板撐，2分鐘側式平板撐（每側各1分鐘），2分鐘深蹲，2分鐘弓步，2分鐘提踵和1分鐘俯臥撐。

第一週

週一，15分鐘的輕鬆跑（訓練強度最高10級，達到5級即可）；週二，10分鐘交叉訓練；週三，15分鐘輕鬆跑；週四，休息；週五，10分鐘交叉訓練；週六，20分鐘輕鬆跑；週日，休息。

第二週

週一，20分鐘輕鬆跑；週二，10分鐘交叉訓練；週三，10分鐘輕鬆跑，然後進行4次1分鐘快速跑，每完成一次休息1分鐘，最後再進行10分鐘輕鬆跑；週四，休息；週五，10分鐘交叉訓練；週六，25分鐘輕鬆跑；週日，休息。

第三週

週一，25分鐘輕鬆跑；週二，10分鐘交叉訓練；週三，10分鐘輕鬆跑，然後進行10分鐘的節奏跑（訓練強度最高10級，強度達到7級即可），最後進行10分鐘的輕鬆跑；週四，休息；週五，10分鐘交叉訓練；週六，30分鐘輕鬆跑；週日，休息。

第四周

週一，30分鐘輕鬆跑；週二，10分鐘交叉訓練；週三，10分鐘輕鬆跑，然後進行10分鐘上下坡跑步（強度達到7），最後進行10分鐘輕鬆跑；週四，10分鐘交叉訓練；週五，休息；週六，40分鐘輕鬆跑；週日，休息。