天氣轉涼流感多 營養師教你「吃」出免疫力

氣候轉涼，許多民衆紛紛感染流感或過敏。對此營養師許睿慈指出，可透過補充蔬果、益生菌、維生素、以及攝取優質蛋白質等方式，從飲食方面增強身體免疫力，這纔是預防相關症狀的治本方法。（營養師許睿慈提供／徐佑升基隆傳真）

近期氣候由秋入冬，在氣溫下降的同時，又遇上大爆發的流行性感冒，許多人紛紛「中標」，導致嚴重症狀；也有人頻繁出現眼睛癢、皮膚幹、咳嗽、流鼻水、體力變差等過敏情形。對此營養師許睿慈提醒，在換季時應注意身體調養，除了靠運動、調整作息、注意保暖等方式外，更可以透過攝取各類營養素，提升自我免疫力，纔是遠離疾病的治本方法。

許睿慈表示，要改善換季時常見的健康問題，可以想辦法增加攝取益生菌，透過腸道健康維持，穩定免疫力，因爲腸道是人體最大的免疫器官，如果能讓腸道內菌叢生態處於平衡狀態，就是維持健康防護力、提升免疫力的重要關鍵。

若要增加腸道健康，可多吃膳食纖維類食物，如穀物、蔬菜、水果、菌菇類等；或是發酵類食物，如泡菜、味噌等；以及含益生元食物，如蒜頭、洋蔥等，但要少吃食品添加物，如色素、防腐劑、甜味劑、乳化劑及代糖等。若日常不便攝取，也可透過長期直接補充益生菌，舒緩換季不適等問題。

許睿慈補充，根據研究指出，在增加免疫力方面，蔬果的重要性也不可或缺，蔬果的攝取量增加會促使發炎介質（Proinflammatory Mediators）減少，並且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。

而不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，如維生素A、維生素C、鐵、鈣等多種營養素；而植化素則具有抗發炎等活性。每餐水果攝取量大約1個拳頭大，水果若可以，應儘量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則比1個拳頭大一些，也可以適量增加。若因爲平日無法攝取，也可由保健品補充維生素 A、維生素 B 羣、維生素 C、維生素 E 等。

許睿慈說明，在季節轉換時，也更應該攝取優質蛋白質。因爲蛋白質是構成細胞重要原料，不僅能維持身體肌肉量，讓各項體內機能正常運作，對於平衡免疫、提振精神、維持體力等都有幫助。也有科學研究顯示，肌肉量的多寡與和調節免疫功能之間亦相關，因爲肌肉爲人體內蛋白質主要儲存庫，有助於活化「免疫細胞」，預防免疫力下降。

至於要如何攝取優質蛋白質？許睿慈說，蛋白質可分爲植物性、動物性兩大類，植物性以豆類製品和堅果爲主，兩者均富含維生素 E，可幫助製造抗體，強化 T 細胞活性；動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮等，其中，海鮮中的鋅是一種催化輔酶，可幫助體內酵素維持正常功能，並參與人體免疫反應。

許睿慈強調，因爲上班族與學生外食比例相當高，要均衡的攝取營養素，如優質蛋白質、維生素、礦物質、益生菌等恐怕較困難，所以也可適時搭有配優質蛋白質與維生素的相關營養補充品，藉此幫助提升免疫力、抵抗力，從根本預防感冒或過敏等惱人問題。