素食者也能完整補充蛋白質！營養師曝「多樣化補充法」…減少心血管疾病發生
▲素食者雖然無法攝取動物性蛋白質，但透過其他食物特性依然可以有足夠的蛋白質跟營養素。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）
素食風潮席捲全球，在臺灣吃素人口亦是漸增，根據國民營養調查的結果，約有10％國人選擇素食飲食，除爲了宗教、環保，更大部分人爲了「健康」而選擇素食。但不少素食主義者經常被懷疑少了動物性蛋白質來源，一點都不健康。Cofit營養師廖容綺則表示，只要瞭解食物的特性、聰明搭配吃，素食者的飲食依然可以有足夠的蛋白質跟營養素。
廖容綺指出，人體所需要的三大營養素（糖類、蛋白質、脂質）之一。蛋白質對我們這個複雜的人體工廠而言它構成了硬體設備，人體的結構大部分爲蛋白質，例如：肌肉、骨骼、毛髮、牙齒。另外還有工廠中機器運作所需要的「功能性蛋白質」，例如：血球、酵素、抗體、內分泌、神經傳導、體液平衡，並參與了人體所有的新陳與代謝反應。
▲素食者的蛋白質補足方法應利用「蛋白質食物來源多樣化」，如豆類（黑豆）＋穀類（薏仁）（圖／翻攝自pixabay）
「吃素者該如何補充完全蛋白質呢？其實不難。」廖容綺表示，植物性蛋白質來源有以下這三大類：
全谷雜糧類：糙米、小米、玉米、薏仁、鷹嘴豆、花豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、蠶豆
廖容綺建議，素食者的蛋白質補足方法應利用「蛋白質食物來源多樣化」，補足所缺的氨基酸而獲得完全蛋白質。如：豆類（黑豆）＋穀類（薏仁）或豆類（黃豆）＋種子堅果類（核桃）。
廖容綺也指出，研究認爲均衡飲食的素食者吃的蔬菜跟水果會較一般人多，所攝取的抗氧化物質相對較多，因此素食可以減輕運動產生的氧化壓力。因爲素食者攝取的植物性蛋白質所含的脂肪及膽固醇都較低，體內產生的氧化壓力也較低，可以減少發生某些疾病的風險，例如：心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病、高血壓及某些癌症（如前列腺癌跟結腸癌）。
但廖容綺也表示，嚴格的純素者容易出現以下問題：
維生素B12的缺乏：維生素B12只存在動物性食物（包涵蛋跟奶），而嚴格素食者（不吃蛋跟奶）則容易缺乏B12則必須另外補充。
鈣與鋅缺乏：植物性食物的鈣及鋅的含量低，而植物中的纖維，植酸及草酸都會讓鈣與鋅的利用率降低。
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