誰的“破3”容易！

當下，一場火熱的馬拉松賽事，從報名總人數，到中籤率，再到比賽“破3”總人數，已經成爲大家最爲關注的焦點。

11月17日，2208人在南京馬拉松成功“破3”，南馬的賽事新紀錄就此誕生。98跑俱樂部的喬松&溫巧茂作爲“300主場Pacer”也是成功助力了南馬破3新紀錄。

而在兩週之前的西安馬拉松，98跑俱樂部丁保、錢俊等小夥伴也都如願實現首次“破3”。

賽後，丁保感嘆：這是我人生的第五場馬拉松，從304、303，再到302、301，真怕自己再跑一個300啊。很開心，西馬完賽成績2小時58分00，終於“破3”。錢俊談到：“西安是個好地方，馬拉松終於“破3”。

隨着科學化系統訓練，以及大衆跑者訓練年限的增長，加上高科技跑步裝備的迭代更新，大衆“破3”的跑者越來越多，但這並不能說“破3”是一件很容易的事，特別是對於首次“破3”的跑者，除了生理上（訓練數據）具備“破3”的實力，在心理上（信念和意志力）也要具備很強的抗壓能力。畢竟，誰的“破3”都不容易。

接下來，我們從生理層面和心理層面分析以上兩位“破3”跑者的訓練和比賽經歷。

在運動訓練中，訓練數據和過程表現影響和決定着比賽結果。中長跑訓練數據包含了兩大塊：跑量和強度。就全程馬拉松而言，只有跑量，沒有強度，或者只關注強度，忽視跑量，都很難跑出較好的成績。以上提到的兩位“破3”跑者，恰恰是很好的兩個實例。

錢俊月跑量常年保持在400公里/月以上，但是專項強度不高，特別是25公里以上的混氧強度（馬拉松配速）跑的比較少，10公里甚至沒有打開“40分”。丁保恰恰相反，全年月跑量超過200公里/月的次數，只有2次。完全靠幾次強度課維持着狀態，雖然10公里可以跑到38分，但是由於跑量不足，比賽後程經常出現斷崖式掉速。

因此，在夏訓備戰過程中，給錢俊的訓練建議是：適當降低跑量，讓身體保持積極向上的訓練慾望，特別是要淡化一些垃圾跑量，抓住週末的重點課訓練質量。

進入賽前訓練60天時，20公里、25公里、30公里的馬拉松比賽配速，要多跑一跑，讓機體適應比賽強度。賽前兩週，他看課表負荷很低，擔心練得太少，影響狀態。我說：賽前訓練的核心是“調狀態”，馬拉松是超長體能消耗類項目，最後階段休息好，吃好是關鍵。最終，他在西馬首次“破3”成績爲“2:57:56”。

給丁保的訓練建議：基於他的速度能力和無氧能力還可以的情況下，必須增加訓練次數，提升基礎有氧跑量（心率150次/分），生理上得逐漸適應大負荷訓練模式。

比如：針對“破3”比賽時長，日常訓練中必須得有多次接近3小時的連續跑步經歷，讓機體適應長時間工作的能力，這一點非常重要，從而降低在比賽後程“崩盤”的概率。最終，他在西馬首次“破3”成績爲“2:58:00”。

對於大多數首次“破3”的大衆跑者，並沒有太多的餘量可以輕而易舉“破3”，如果訓練水平勉強具備“破3”，那麼在心理建設方面，就要下功夫。

首先，理性和積極的心態看待賽前緊張。 賽前緊張意味着對結果有所期待，它是訓練和比賽的一部分，也是積極的心理表現，這個現象專業運動員也都會有。因此，我們要理性和抱有積極的心態看待此現象，不必背上心理負擔，人生又不是隻有一場比賽，哪怕賽前一夜沒睡踏實，也無妨。

其次，相信自己此前的訓練數據和重點課的優秀表現。 比賽的環境和氛圍只會讓人比訓練更興奮，數據也會更出色。比賽不過是一場展現自我的舞臺，比賽中越興奮，越自信，越容易跑出好成績。

第三，不要帶着懷疑自己的心態備戰。 從生理學和心理學的視角，進入賽前訓練模式，有時候會感到身體發軟，無力，這也並非是真實的競技表現，它只是一種下意識的“自我”保護，心理上不想在訓練中再消耗體能。例如：我們在馬拉松賽前熱身的時候，會感到渾身發軟，但是鳴槍後，一切迴歸正常。

第四，從他人身上建立自信。 作爲跑者，除了關注和評估自己的訓練表現，也可以與水平相當的隊友進行橫向比較。例如：身處同一個俱樂部，可以從同一梯隊夥伴的訓練數據和比賽成績，進行自我運動能力評估和實力對比，從而建立一些比賽經驗和自信。

例如：無論是長距離數據，還是間歇數據都不如自己的夥伴，能夠順利“破3”，至少可以說明你也同樣具備“破3”的實力，剩下的就是做好比賽細節的把控。如：裝備選擇、策略應對，以及比賽意志品質等。

總之，全程配速415/公里，就能實現全馬“破3”，這已成爲許多大衆跑者心中的夢想！日常注重系統訓練，比賽放平心態去拼，就有機會實現夢想！

期待下一位“破3”跑者，屬於您！