什麼樣的跑者要練間歇跑？不練間歇就跑不進330/300嗎？
間歇跑在許多大神乃至高級跑者中都被視爲一種高難度同時高效率、對於耐力提升收效顯著的訓練。
從某種意義上說，練不練間歇跑似乎成爲區別你是高級跑者和中級以下跑者的標誌之一。
從間歇跑的來歷理解其作用
爲了紀念馬拉松戰役和壯烈犧牲的菲迪皮得斯，現代奧運會的創始人顧拜旦接受建議，在1896年第1屆奧運會設立了馬拉松項目。
希臘人路易斯以2:58:50奪得冠軍，你可能會驚訝這個成績好像並不咋地呀？沒錯，100多年前的馬拉松世界紀錄就只有這個水平。
路易斯所採用的訓練方法就是長距離跑，現在稱爲持續訓練法（LSD），這也是目前大衆跑友最主要的一種跑步方式。
LSD訓練成爲馬拉松最早的訓練方法是基於人們當時的樸素認識，既然馬拉松是一項長時間耐力運動，那麼爲了讓人體適應這樣的運動節奏，就得在平時訓練中多模擬馬拉松進行跑步，這也是LSD的由來。
二十世紀年代初，芬蘭運動員科萊赫邁寧採用了速度與耐力結合的訓練方法（間歇跑的早期雛形），創造了2:32:36的世界最好成績。
20世紀30年代，被譽爲“歐洲運動生理學之父”的Astrand對不同運動和休息時間間隔的間歇訓練進行了一系列研究，提出了間歇訓練的科學原理，這些原理被中長跑教練應用於馬拉松訓練，帶來了馬拉松成績的迅速提高。
二十世紀年代30年代末到40年代初，德國著名的中長跑教練哥西勒系統地建立了“間歇跑訓練方法”，這是中長跑訓練理論的巨大革新，哥西勒的隊員魯道夫當時在該方法訓練下800米運動成績達到1分47秒。
間歇跑和重複跑成爲那個時代齊頭並進的兩種訓練手段，並沿用至今。
從以上歷史回顧，我們可以發現，馬拉松世界紀錄在過去100多年間，進步達到1個小時，顯然得益於訓練水平的提升以及科技進步助力作用。
間歇跑作爲一種訓練手段，對於馬拉松成績提升發揮了重要作用，LSD結合間歇跑的總體效果似乎優於只是跑LSD，但第一屆奧運會馬拉松冠軍只是進行LSD訓練，也至少實現了“破3”，這說明不跑間歇進300也許也是可行的，但效率比較低。
想要更快速更有效地進步，多元化訓練比單一訓練方式顯然更有效。
間歇跑是在
最大攝氧量強度下進行的訓練
我們需要回顧一個重要概念——最大攝氧量，最大攝氧量的經典定義是：人體在進行有大量肌肉羣參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱爲最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。
如果跑友們覺得這個定義太晦澀，太專業，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。
當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你攝入了多少氧氣，就代表着最大攝氧量。
你什麼時候筋疲力盡了？
間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓練本質就是以最大攝氧量強度進行訓練。
間歇跑訓練增加了
你的有氧區間的寬度
最大攝氧量是評價耐力最精確的指標，最大攝氧量越大則代表耐力越好，甚至可以直接預測馬拉松最好成績。
一些運動手錶本身也可以得到你的最大攝氧量，比如你的最大攝氧量是53，理論上你的馬拉松成績可以達到334，這表明你經過合理訓練，理論上可以實現的馬拉松最佳成績。
既然最大攝氧量決定了耐力，那麼提升耐力就需要提升最大攝氧量，怎樣提升最大攝氧量呢？
當然就是要模擬在最大攝氧量強度下進行訓練，這就是間歇跑的邏輯，簡單說就是以毒攻毒，要發展什麼能力就練什麼能力。
間歇跑可以有效刺激心肺，提升最大攝氧量，那麼提升最大攝氧量之後，爲什麼再進行強度比較低的慢跑就會感覺輕鬆很多呢？
我們可以舉個例子☟
你原先最大攝氧量爲40，輕鬆跑的配速大約615左右，間歇跑的最佳配速爲400米用時1分52秒完成。
當你經過合理的間歇跑訓練，最大攝氧量從40增加至45，這時輕鬆跑的配速就變爲545左右，這也就意味着你的配速加快了30秒，但跑步時的感受跟之前跑615是幾乎一樣的，也就是說同等用力和疲勞程度下，速度加快了，這時如果你再以615的配速去跑，那肯定會比之前跑615時更加輕鬆了，道理也就在這個地方。
換句話說，間歇跑有效增加了你的有氧區間的寬度。
從最大攝氧量角度解釋，你原先最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以545配速跑步，攝氧量爲30ml/kg/min，相當於你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到45ml/kg/min，你仍以545配速跑步，你就是以67%的最大攝氧量強度運動，相當於從馬拉松配速跑區間進入了輕鬆跑去區間，這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。
間歇跑不可能無限提升最大攝氧量
提升跑步經濟性的作用也許更大
上述例子是從間歇跑提升最大攝氧量的角度而言，講了爲什麼最大攝氧量提升後再進行慢跑會輕鬆很多，但間歇跑不是靈丹妙藥，不可能每練一次你都能提升最大攝氧量，這樣下去最大攝氧量就會無限增長，顯然這是不現實的。
間歇跑提升耐力的機制還在於提升你的跑步經濟性。
跑步經濟性也是影響跑步成績的重要因素，所謂跑步經濟性就是指你跑步的省力程度，同等速度下，你的心率越低，攝氧量越低，則代表你的跑步經濟性越好。
朱小烽在《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結論，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。
人的最大攝氧量受遺傳影響很大，都是有天花板的，不可能無限提升。
當你的最大攝氧量接近天花板再難提高時，間歇跑還有意義嗎？
當然有意義，就是通過間歇跑提升你的跑步經濟性。
當你原先以530配速跑時心率爲154，跑步經濟性提升後再以530配速去跑，心率能降到144，其實本質上還是讓你跑得更輕鬆了。
間歇跑是一種很好的訓練方法
但跑者應用不當比比皆是
間歇跑當然是累的，這點是毫無疑問的，但累得累出效果，爲了累而累就是自虐了，很多大衆跑者對於間歇跑存在錯誤認知，進而導致對於間歇跑使用不當，不僅大大降低了訓練效果，也增加了受傷風險。
因爲間歇跑速度較快，如果未經較爲充分的基礎耐力訓練，很容易在間歇跑時拉傷肌肉，以下是大衆跑者常見的對於間歇跑的錯誤練法。
1、基礎耐力不紮實就盲目開始練間歇跑
沒有打好紮實的耐力基礎，就進行間歇跑訓練可能是大衆跑者最常見的錯誤。間歇跑更接近無氧訓練，所以間歇跑訓練時心率飆升，體內乳酸堆積明顯，而無氧訓練一定要以有氧訓練作爲基礎，這樣才能具備較強的乳酸代謝能力和耐久力，如果缺乏有氧基礎，而進行間歇跑訓練，那麼就會非常辛苦，表現爲嘔吐、面色蒼白、難以堅持，並導致身體過度耗竭。
那麼什麼纔算擁有比較好的基礎耐力呢？
能夠以較快速度（專業術語稱爲馬拉松配速）完成18-22公里的能力，跑完不會過度疲勞。
2、後面幾組掉速明顯
間歇跑訓練通常採用多組500-100米左右的訓練模式，一些跑者在前面幾組完成得不錯，但由於速度越快，身體能力不足導致乳酸堆積越明顯，這會使得你在間歇休息時血乳酸清除不足，從而導致後面幾組血乳酸進一步上升，這時你就會明顯掉速，因爲你在頭一兩組奔跑時消耗了過多的體力。
儘管你後面幾組跑得很痛苦，但其實你都沒有以自己的最大攝氧量強度進行奔跑，而是以低於最大攝氧量強度進行的訓練，如果你的訓練是以極端痛苦作爲訓練目的，那麼恭喜你，你達到目標了，但如果你的計劃是提升你的最大攝氧量，對不起，你完全錯失了目標，變成越痛苦，越沒效果。
差的間歇跑後程不斷降低配速和攝氧量
好的間歇跑能保持穩定配速和攝氧量
3、間歇時間掌握過於隨意
間歇跑間歇跑，就是在組與組之間要有間歇，而間歇的掌握至關重要，如果間歇時間過短，那麼身體來不及恢復，導致後面幾組掉速明顯，而如果間歇過長就不是間歇跑了，也就是說間歇跑既不能不讓身體恢復，也不能讓身體完全恢復。
很多跑者間歇時間掌握過於隨意，即便間歇時間固定不變也不一定意味着就是高質量的間歇跑。
4、無法完成規定的間歇組數
一些跑者希望通過間隙跑發展自己的耐力，信誓旦旦要完成10組，剛開始時還能堅持，後期由於身體過度消耗，或者意志力不足，往往完成六七組就感覺自己撐不下去了，虎頭蛇尾，如果無法完成訓練計劃，那麼就意味着你並不具備足夠能力或者意志力還不夠，訓練計劃要體現一定的剛性，既要設置目標合理，也要努力完成。
5、高強度訓練應用不好傷身
高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的，根據國外研究顯示，運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後，機體內約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復需要40-60天的時間。
我國科研人員也發現，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導致微循環障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應，降低有氧運動能力。
對於大衆跑者來說，間歇跑訓練會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。
真正高質量的間歇跑
要滿足以下標準
什麼纔是真正高質量的間歇跑？
固定配速、固定間歇、能夠完成是不是就是好的間歇跑？
答案是這樣的：
1、一定要先建立良好的基礎耐力再進行間歇跑訓練不遲。
間歇跑訓練並不是靈丹妙藥，也非什麼神秘的訓練方法。在沒有足夠跑量積累的情況下，進行間歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺負擔過重，受傷風險較高。
間歇跑一般安排在訓練階段的中後期，把量跑足了，再上強度不遲。
2、如果有可能，間歇跑應當逐漸加快速度，也即前面幾組速度可以稍慢，後面幾組稍快。
很多大衆跑者間歇跑訓練時，往往先快後慢，這是能力不足的表現。還有一些跑者能保持每組配速穩定，這當然不錯。但真正高質量的配速跑，要在後面幾組逼近身體極限，這樣才能最大程度挖掘人體潛能。
這一點，可能顛覆了很多跑者的認知。也就是說，在進行多組間歇跑訓練時，要有意識地在後面幾組逐漸加快速度，可能很難，但也很有效果！
3、間歇跑間歇時間並非一定固定，根據心率靈活調整。
間歇跑一定要保證在每組跑的時候達到預定的強度和速度，而能否達到規定速度很大程度受到間歇時間的影響，如果速度很快，間歇時間就可以稍長，如果速度偏慢，間歇時間就要稍短。
按照間歇跑前面幾組速度可以稍慢，後面幾組稍快的思想，那麼間歇時間隨着速度加快，允許稍微延長間歇時間，目的是保證訓練強度。認爲一般心率降到120次/分就可以進行下一組間歇跑。
4、一定要儘量完成訓練總量。
大衆跑者要根據個人能力設置合理的訓練目標，目標確定以後，在訓練中就要咬牙完成，不能半途而廢，大衆跑者往往訓練隨意性強，狀態好多練幾組，狀態差少練幾組，這是不可取的，只要目標確定，無論天氣、狀態都要盡力完成，而如果無法完成，就說明目標設置不合理或者並沒有練到位。
間歇跑並非越快越好
跑者要了解自己間歇跑的最佳配速
跑者應當根據自己現有馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績，來找到適合自己的間歇跑配速，而不能不考慮個人實際能力，一味在間歇跑中求快。
舉例來說，你計劃下一場馬拉松破4，那麼根據下表，如果這次間歇跑訓練你準備跑5個1000米，那麼每個1000米的配速只需要達到4:54配速就足夠了，而不需要跑得更快。
用馬拉松成績找到適合自己的間歇跑配速
間歇跑不是靈丹妙藥
關鍵是用對人用對時機
LSD和間歇跑作爲兩種都可以提升耐力的訓練方法，處於耐力訓練體系的不同層級，LSD是基礎，你首先應當通過LSD訓練打下一定的耐力基礎，然後再進行高強度間歇跑訓練，提升你的最大攝氧量和耐乳酸能力。那麼對於不同水平跑者，採用LSD訓練還是間歇跑訓練應當有所側重是指的什麼意思呢？
進階跑者如何提升心肺耐力呢？
你肯定想到的第一個就是拉長自己的跑步距離，進行LSD訓練，進一步提高自己的心肺功能，而對於已經可以完成半馬、全馬的高級跑者而言，想要進一步PB，肯定想到的是要進行間歇跑訓練，這樣的一種進階訓練思路當然是可以的，但事實上，科學訓練的實踐表明，進階跑者多進行LSD訓練，高級跑者多進行間歇跑訓練的思路有用，但卻不是最有效的。
恰恰相反，進階跑者可以適當增加間歇跑訓練，而高級跑者不要進行太多過於強調速度的間歇跑訓練，反而要多進行LSD訓練，這會不會讓你大跌眼鏡了，讓我們細細告訴你爲什麼要這樣練。
德國科學家研究後發現，間歇跑應用於未經過訓練的受試者2-3個月之後，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在於，該訓練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。
但該種方法僅適用於之前沒有間歇跑經歷的跑者，也即未經訓練的進階跑者進行該種方式訓練，可以在短時間內有效提升耐力。
換句話說，對於已經具備一定耐力基礎的進階跑者，這時適當增加間歇跑，成績提高會相當快，當然，這並不是說，進階跑者就不需要進行LSD訓練，LSD訓練對於進階跑者而言，仍然是基礎而重要的，只是說，從快速提升成績的角度而言，進階跑者不妨在訓練中增加一些間歇跑訓練，這樣效果會更好。所謂的進階跑者，通常是指全馬成績在4-5小時之間的跑者。
所謂高級跑者，通常是指全馬成績在4小時以內，希望跑到345，330，甚至破3的這部分比較成熟的跑者。這類跑者跑步年限一般較長，跑量較大，經驗較爲豐富，配速也較快，其主要需求是突破個人瓶頸，不斷實現個人PB。
這部分跑者平時跑步速度較快，並且能夠以比較快的速度跑上一個小時不在話下。
但遺憾的是，這種速度並不是真正意義達到間歇跑那樣的快，同時這類跑者又很不屑於比較慢速的跑步，也即這類跑者跑步時絕對強度並不大，但平均強度較大，跑步時喘着粗氣，比較難受但往往又能堅持較長時間。
研究發現，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導致微循環障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應，降低有氧運動能力。
對於大衆跑者來說，大量的中速混氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。
高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏，中高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例，由此導致訓練負荷強度區間向中間集中，訓練強度的波動區間變小，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。
同時，頻繁的中高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復，跑者在訓練和比賽中缺乏“興奮點”，經常表現出“慢不下來快不上去”的現象。
在很多高級跑者眼裡，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現突出，但是如果你認爲他們比賽跑得快是因爲平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。
肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因爲他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，說直白點，他們更加重視LSD訓練。
黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉松專項能力起着決定性作用。
訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練，這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的，它可以讓跑者從過多的中大強度訓練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢復兩方面提高了訓練質量。
當然，我們強調高級跑者要把自己跑步速度降下來，不是說只做LSD訓練，不做間歇跑訓練，而是說做LSD跑就要耐得住慢，做間歇跑就要把速度加到足夠快，那種不快不慢的跑步，也即目標不明確的訓練越少越好。
總結
一般來說，加強基礎耐力，多練LSD，跑者跑進330以內的可能性非常之大，而從330進步到300，建議要增加一些間歇跑訓練；
間歇跑本身也是一把雙刃劍，練對人練對時機，助力提升最大攝氧量，但如果盲目使用，導致身體過度消耗甚至肌肉拉傷也是十分常見。
大衆跑者在進行間歇跑時也要按照個人實際能力進行訓練，配速穩定不掉速，累而不吐纔是有質量的間歇跑，那種自虐式的間歇跑毫無必要也十分有害。
間歇跑一定要以良好耐力作爲基礎，基礎耐力不紮實，盲目進行間歇跑也是對於身體有害的。
PB都是留給有準備的人，我們爲廣大跑者準備了春季馬PB突擊計劃！
該計劃將從賽季備賽，體能強化、賽前計劃制定等幾個方面爲跑者提供全面的賽前一至兩個月的備賽解決方案。
《春季馬PB突擊計劃》