什麼是皮質醇，對減脂有什麼影響？如何調節皮質醇，讓減脂更高效

在減脂過程中，對於方法的選擇，我們更傾向於選擇直觀的手段，在這其中最爲常見的就是飲食與運動，其目的就是達到熱量攝入＜消耗的目的，因爲飲食可以幫你限制日常熱量的攝入，而運動則會增加一部分消耗，但是對於減脂而言，並不是如此簡單的一個過程，相反，減脂是一個相當複雜的過程，因爲很多因素都會影響到熱量平衡的狀態，即使你認爲熱量缺口應該出現了，但實際上並沒有，這也是很多朋友所疑惑的問題之一，比如自己明明吃的很少，運動量也有所保證，從結果上來看，卻沒有變瘦。

那麼，在減脂過程中，是什麼原因導致實際的熱量缺口要比預期的低、甚至是熱量缺口並沒有出現呢？總結下來大概有這麼幾種原因，比如，低估食物的熱量、高估運動的消耗、忽視代謝適應、無法對抗飢餓感、主觀行動力，激素水平，等等。在這些因素當中，除了激素水平以外，其他的因素我們基本上都可以理解，那麼，激素水平是如何影響減脂效果的呢？

當然，說到激素對於減脂的影響，會涉及到那麼幾個，比如睾酮素、胰島素、甲狀腺素，當然還有皮質醇，在這裡不做一一的介紹，主要來聊一聊皮質醇對於減脂的影響，以及如何平衡皮質醇的問題。

第一：什麼是皮質醇？

皮質醇是主要的糖皮質激素，由腎上腺分泌，調節包括蛋白質、碳水化合物、脂肪的代謝與利用，更多的還有調節生理或心理上壓力、以及抗發炎的功能。很多時候，我們也會把皮質醇叫做“壓力激素”，因爲皮質醇的分泌與壓力有關，當身體面臨壓力之時，身體就會釋放皮質醇。

另外，我們的身體全天都在分泌皮質醇，並遵循晝夜節律，在早晨醒來時皮質醇水平全天最高，在傍晚時全天最低，另外，高強度運動時水平會上升，在運動結束後會下降。

第二：皮質醇是好還是壞？

在健身人羣當中，皮質醇的名聲並不好，因爲皮質醇水平過高就會對健康帶來負面影響，對於健身人羣來講，皮質醇水平過高同樣不是一個好消息，比如：

除了這些因素以外，持續的高水平皮質醇還會導致水分滯留，會出現浮腫的問題，當然，這些問題指的是在皮質醇水平長期升高之時對於增肌與減脂的影響，並不代表正常水平的皮質醇就不好，相反，皮質醇對於健康以及增肌減脂都有一定的好處，比如，皮質醇可以對抗炎症、可以分解脂肪、調節壓力，穩定血壓、調節免疫力等作用。

也就是說，皮質醇並沒有絕對的好與壞之分，之所以說它不好，則是因爲當皮質醇水平持續處於高水平之時對健康以及增肌、減脂帶來的負面影響，所以對於減脂人羣來講，如何平衡皮質醇水平則顯得格外重要。

第三：減脂，如何調節皮質醇水平？

在減脂過程中，當你可以很好地管理自己的飲食並堅持運動卻沒有看到什麼效果而詢問教練或者是相關人士之時，你或許會得到這樣的答案，就是皮質醇水平升高，從而導致減脂困難，雖然這個回答並不完全正確，但是它的確也是導致減脂困難的重要因素之一，所以在減脂過程中，除了控制飲食與堅持運動以外，還應該重視調節皮質醇水平，從而降低這一潛在因素對於減脂的影響，那麼，需要怎麼做呢？

1.熱量缺口不要太大

可以說，在減脂過程中，控制飲食是絕大多數人羣要做的事，不但如此，有相當一部分人羣會處於節食狀態，因爲在這種情況下，熱量缺口形成的可能性會更大，但是，當熱量攝入過低之時，就會皮質醇水平升高。

所以在減脂過程中，即使控制飲食，也不要讓熱量缺口太大，一般建議是300-500大卡左右，並且，保持營養均衡同樣重要，尤其是碳水化合物的攝入，之所以把碳水單獨拿出來說是因爲很多朋友在減脂過程中會大幅度減少碳水的攝入，甚至會達到零碳的狀態，而碳水攝入量過低同樣會導致皮質醇的升高。當然，除了碳水要有所保證以外（建議日常攝入量爲總體熱量攝入的45-55%），還要重視蛋白質的攝入。

除了保證營養的均衡以外，爲了避免皮質醇持續升高，也不要長期處於熱量缺口之下，定期讓熱量維持一個平衡狀態同樣重要，當然對於減脂而言，也不是一定要做到每一天都要處於熱量缺口的狀態下，只要做到在某個階段之內，平均熱量攝入小於消耗即可。

另外 ，還要保證蔬菜水果的攝入，蔬果不僅可以補充維生素和礦物質，還可以降低身體炎症、緩解皮質醇的負面影響，特別是在運動後補充一點維生素C可以大幅度降低皮質醇的水平。

2.避免運動過度

高強度運動會導致皮質醇水平上升，而在減脂過程中，運動似乎必不可少，因爲在沒有運動參與的情況下，減脂效率就一定不會好，而運動本身也是直接增加消耗的一種形式，但是如果爲了更快地減脂而過度運動的話，就會適得其反。

所以，在運動時間上，一般保持在1小時左右即可，如果選擇高強度運動，適當縮短運動時間，不但如此，重視休息，在確保身體完全恢復之後再進行下一次的運動，另外，注意運動後的放鬆時間，這樣可以緩解身心緊張。

3.重視睡眠

睡眠不足會導致皮質醇水平上升，相反，高質量的睡眠則會幫助皮質醇恢復，所以，重視睡眠非常重要，每晚要保證7-9個小時間的睡眠，爲了提高睡眠質量，可以在睡前做一些舒緩的運動，比如瑜伽、拉伸等，如果夜間睡眠不好，可以把午睡重視起來，也可以起到一定的作用。

4.調節情緒

壓力，特別是長期的慢性壓力，會導致皮質醇水平過量分泌，在長期處於壓力狀態下，通常會伴隨着各種不良情緒、會感覺疲勞、失眠等問題，並且還會使得腹部脂肪增加，等負面影響。

所以，學會主動控制情緒就顯得格外重要，不要總是糾結某一件事、學會轉移注意力，有意識地聽聽音樂、外出走走、與家人朋友聊聊天，學會釋放自己的情緒，對於調節皮質醇起着重要的作用。當然，壓力或大或小，我們都會面對，關鍵在於自己如何處理壓力。

總結：

總體來講，皮質醇並沒有錯，關鍵是當皮質醇水平過高之時，會對身體帶來各種負面影響，對於減脂而言，皮質醇水平過高則會影響到我們的身體成分。所以調節皮質醇水平就會顯得比較重要，當然從方法上來看，主要在於良好的飲食與運動習慣，重視睡眠，保持好心情。

作者：十月知行