如何訓練背部肌肉？6個王牌動作全方位刺激背部，讓倒三角更明顯

在健身時，不論是進階者還是健身小白，都要注意保證自己的身材協調發展。

不要喜歡練某個部位就瘋狂訓練，不喜歡練的部位直接不練，因爲肌肉間的協調關係遠比我們看起來的關鍵很多。

當某個部位的肌羣過弱時，那麼其它肌羣的發展也會被限制，把木桶效應套用在健身當中算是比較恰當了。

比如背部的訓練就是如此，因爲自己平時很難看到，所以總會被忽略掉。

在訓練背部肌羣時，它不能像腿部和胸部肌肉那般，我們能看一下它們的充血狀態如何，我們很難看着背部肌肉在訓練過程中的刺激和變化，更無法及時地做出做動作調整，所以只能靠感受來找點位。

而且背部的肌羣也比較多，包括背闊肌，大小圓肌，菱形肌及豎脊肌等常練肌羣。想把背部訓練做徹底，動作的數量達不到是不行的。

本期，我們就來分享6個動作，來幫助大家全方位轟炸背部肌肉。

動作1：直臂下拉

直臂下拉是一個很好的激活背闊肌的動作，放在第一個動作可以幫助我們找到背部發力感。

直臂下拉相對比較孤立，能夠充分地激活背闊肌，讓背闊肌在下拉過程中感受那種張力和收縮，幫助我們募集目標肌羣的力量。

首先調整好合適的配重，建議用小重量即可，然後面向繩索，保持雙腳窄距站立，然後雙手對握繩索把手，保持手臂伸直肘關節微屈（過程中肘關節角度不變，否則三頭肌參與力度會加大）。

保持背部挺直，核心收緊，使上半身微微前傾，然後背部肌羣發力帶動肩關節下拉繩索至大腿前部，在頂點稍停後控制速度慢慢還原至初始位置。

每組12-15次，做3-5組。

動作2：俯身槓鈴划船

保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼着膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼着膝蓋沿着腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順着大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

每組8-12次，做4組。

動作3：引體向上

在做完槓鈴划船動作後，很多小夥伴都會出現下背部不適的感覺或者緊繃感，這時候做幾組引體向上能很好地拉伸背部肌肉，讓背部得到更好的伸展，也對減緩下背不適感有很多幫助。

引體向上時建議採用寬握距，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

每組6-12次，做4-5組。

動作4：高位下拉

當引體向上無法完成的時候，很多朋友喜歡用高位下拉來代替，因爲高位下拉相對容易，並且相對引體向上來講，對於背部的刺激更爲孤立。

動作時儘量採用寬距，保持背部挺直，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方，集中用力收縮背闊肌，同時保持腹肌收緊，以防止背部弓起，然後緩緩回放到起始位置。

每組8-12次，做3-4組。

動作5：俯身單臂啞鈴划船

這個動作可以很好地改善背部兩側肌肉力量不均衡的現象，因爲幾乎所有人的背部都不是完美地對稱的，總是一側總是比另一側強。

單臂啞鈴划船時背部要保持挺直，大臂夾緊，向後上方划動，不要直上直下，頂峰收縮1-2秒，再緩緩放下。

每組8-12次，做4組。

動作6：坐姿划船

這個動作的鍛鍊目標主要是背闊肌和中下斜方肌。

首先保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮0.5-1秒，然後再緩緩收回。

每組8-12次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。