如何選擇健康的蛋白質？

蛋白質的主要作用是合成人體細胞和組織的主要構造，以補充新陳代謝的消耗，維持人體組織正常的生長髮育，在特殊情況下，蛋白質亦可以作爲人體能量的來源之一。

在選擇蛋白質來源的時候，要考慮很多因素：蛋白質品質、對健康的益處、飲食限制、成本、便利性和口感等等。

何選擇健康的蛋白質呢？我們可以從以下幾個方面進行：

1、蛋白質的品質評估：

（1）蛋白質的功效比

（2）生物價

（3）蛋白質淨利用率

（4）蛋白質消化率校正氨基酸分數（PDCAAS）

PDCAAS是接受度最高和使用最廣泛的指標，簡單的說，在PDCAAS中有一個比較複雜的數學公式來計算蛋白質品質，該公式根據其化學分數（蛋白質食物中的必需氨基酸含量除以參考蛋白質食物中的氨基酸含量）爲每種蛋白質食物提供一個分數，再乘以其消化率。

PDCASS分數最高的蛋白質是酪蛋白、蛋類、牛奶、乳清和大豆蛋白（全部都是1.0），然後是牛肉（0.92）、黑豆（0.75）、花生（0.52）、麪筋（0.25）。

總的來說，除了大豆之外，最優質的的蛋白質（乳清、酪蛋白、蛋類和牛奶）通常來自動物，它們含有所有的必需氨基酸，而且容易消化和吸收。而水果、蔬菜、穀物和堅果是不完善蛋白質，必須在一天內通過互補組合進行攝入，以保證攝入每一種必需氨基酸。2、蛋白質不是唯一要考慮的因素

比如，雖然牛肉是很好的蛋白質食物來源，但是它含有較高的飽和脂肪和熱量，不利於那些減脂人羣，因此，如果你是正在減脂的人羣，雖然需要確保足夠的蛋白質攝入，但是也不建議大量食用牛肉。

3、蛋白質的消化時間不同

乳清蛋白可以快速消化，可以在短時間內使氨基酸進入血液，而酪蛋白消化較慢，可以緩慢但更長久的釋放氨基酸，所以，如果你想在運動後立即獲得氨基酸來促進肌肉再生，那麼久應該在鍛鍊後儘快攝入乳清蛋白，比如乳清蛋白粉。

4、某些特殊人羣食用蛋白質需要謹慎

雖然精心安排的蛋白質攝入計劃幾乎沒有任何風險，甚至有益於心血管健康，但是，那些原本有腎病、骨質疏鬆症、糖尿病和肝病的人，在攝取高蛋白飲食的時候，應該先諮詢醫生。