輕斷食+運動原來可以這麼搭

如今，越來越多的年輕人開始關注自己的健康和體態。輕斷食，作爲一種時尚、健康的飲食方式，正逐漸成爲他們減肥塑形的優選。

隨着輕斷食的流行，學術界對其與鍛鍊結合的效果越來越感興趣。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的運動機能學家發現，在輕斷食期間進行適當的鍛鍊，不僅能減重，還可帶來其他益處。當然，也並不是所有人都適合餓着肚子運動。

不僅減重輕斷食還能抗衰

輕斷食是指在白天或一週的特定時間內採用交替進食和不進食的方案。簡單說，它更關注在什麼時間吃，而不是吃什麼。美國維克森林大學醫學院的內科學家發現，這種飲食方式有助於減輕體重、預防疾病、延緩衰老等等。輕斷食的操作方法可以分爲三種：

間歇性熱量限制也被稱爲全天禁食，要求每次禁食的時間超過24小時，每週2至3次。在允許進食的日子裡，對食物的攝入數量沒有限制。在採取下一輪斷食之前，至少要間隔1周。

交替日禁食是指一天可以隨意進食，在接下來的一天裡只食用往常飲食攝入量的25%，或乾脆不攝入熱量；兩種狀態交替進行。

限時進食是指在一天的某個時段裡禁食，而在其餘時間允許進食。限時進食有三種形式，分別是在16小時內禁食，另外8個小時是進食窗口期；在18小時內禁食，另外6個小時是進食窗口期；在20小時內禁食，另外4個小時是進食窗口期。

空腹運動或帶來意外收穫

輕斷食可以讓人們選擇不吃食物的日子和時間段，因此可以通過調整進食或禁食的時間安排來制定鍛鍊方案。如果能把這兩者的時間合理安排，就能確保有足夠的能量用於鍛鍊，從而達到最佳的結果。

增加燃燒的脂肪數量有證據表明，在輕斷食期間鍛鍊能減少脂肪數量。愛爾蘭利莫瑞克大學的體育教育學家發現，在輕斷食狀態下，身體沒有葡萄糖來爲鍛鍊提供燃料。因此，此時鍛鍊能從儲存的脂肪中提取燃料，從而燃燒更多的熱量。

改善胰島素功能胰島素是胰腺生成的一種激素，它有助於代謝食物並用於提供能量。英國巴斯大學的健康科學家發現，超重或肥胖的男性在空腹狀態下訓練能提高胰島素的敏感性，並改善他們的血糖控制能力。

增加身體自噬湖南師範大學的體育教育學家發現，在輕斷食期間鍛鍊能增加自噬，這一過程有助於破壞多餘、受損或不必要的細胞，從而再生出更新、更健康的細胞。自噬還能破壞傷害細胞的致病病原體，如細菌和病毒。

並非誰都適合餓着肚子運動

值得注意的是，不是所有人羣都適合餓着肚子做運動。不適合在輕斷食期間鍛鍊的人羣包括未成年人、孕婦或哺乳期婦女、使用胰島素或其他藥物來控制糖尿病的人、癲癇患者、在工作期間要操作重型器械的人以及上夜班的人。

此外，即使可以在斷食期間運動，也不要對自己的表現太過嚴格要求。研究發現，禁食期間鍛鍊有三點劣勢，需要你做好思想準備。

影響運動表現法國雷恩第一大學的實驗生理學家發現，在輕斷食期間進行耐力訓練會影響鍛鍊質量，並降低身體的表現。在鍛鍊期間你可能會更快地感到疲勞、肌肉力量不夠充足和失去少量的肌肉重量。

放慢恢復速度澳大利亞體育學院的科研人員發現，在輕斷食期間堅持鍛鍊，由於體內的營養水平較低，因此會對最佳恢復能力構成挑戰。

頭暈和疲勞間歇性輕斷食和鍛鍊都會降低血壓。如果把這兩者結合起來，血壓下降過多，就會造成頭暈。

輕斷食期間安全運動錦囊

選擇合適的鍛鍊時間在吃早餐前鍛鍊符合人體自然的輕斷食期，即從昨晚的晚飯到今早的早飯之間的這段時間。

睡前鍛鍊會干擾深度睡眠和快速眼動睡眠。而在醒來後不久就鍛鍊，則有助於支持身體的自然晝夜節律。

注意！當你的能量供應受限時，一定要避免脫水。最安全的鍛鍊時間是一天內水分最充足的時段。因此，要把鍛鍊時間安排在禁食前吃完最後一頓飯和重新開始正常進食後。

在輕斷食開始前吃得健康這樣做有助於在鍛鍊期間保持力量和能量。可以遵循以下策略：

首先，在禁食前喝足夠的水。其次，食用大量的蛋白質，如瘦肉、家禽肉和魚肉。蛋白質能減緩身體的消化，因此食物停留在胃裡的時間更長，從而增加飽腹感。再次，食用健康的脂肪，如堅果、牛油果、奶昔和橄欖油。身體需要更長的時間才能消化脂肪，這就起到了穩定血糖和控制飢餓感的作用。最後，膳食纖維含量高的食物，如新鮮果蔬、全穀物、豆類、乾果等也不可少，這類食物能幫助人們在禁食期間控制血糖水平。

選擇低強度運動波蘭哥白尼大學的藥理學家發現，如果人們決定在輕斷食期間鍛鍊，適合採用較低的強度，這樣就能確保有足夠的能量來完成鍛鍊，也就能獲得更好的結果。

時刻傾聽身體的需求儘管意圖是好的，但在禁食期間鍛鍊並不是最合適的健身決定。在鍛鍊過程中要時刻留意身體發出的信號，如出現心跳明顯加快、出汗量異常增加、呼吸速度加快、皮膚蒼白、昏厥、頭昏、輕度意識模糊、肌肉抽筋、噁心和無法協調動作等症狀時，要立即停止鍛鍊。

文/吳海燕