啪一聲！她腰椎斷2節…家屬驚呆 專家「2居家運動」骨鬆者快學
▲南部一名婦人彎腰拿茶壺，2節腰椎就骨折了。（示意圖／記者李佳蓉攝）
骨質疏鬆找上門，小心腰一彎就骨折了！高雄一名60歲阿姨，某晚與家人泡茶，一彎下腰拿裝滿的茶壺，正準備起身時，突然聽見背部「啪一聲」後無法挺直，家人緊急送往急診，照X光檢查確診爲腰椎第四、第五節壓迫性骨折。專家指出，骨鬆是沉默的疾病，定期篩檢即早發現很重要，若已骨鬆者，則可透過2招居家運動，以訓練肌力，預防跌倒，降低因骨鬆引起骨折機率。
活力得中山脊椎外科醫物理治療師詹承偉指出，骨鬆大多無明顯症狀，因此患者家屬不解「爲何拿個茶壺也會骨折？」原來她患有嚴重的骨質疏鬆症，骨質密度報告僅-2.5。他解釋，有些中高齡骨鬆症患者，可能僅有變矮、駝背的外觀變化，大多不以爲意，一旦輕微跌倒，或突發力過猛就可能造成骨折。
▲平常也可在陽光非最強烈時，出門曬曬太陽。（圖／達志／示意圖）
爲避免骨鬆悄悄來襲，詹承偉指出，世界骨質疏鬆基金會發現，在年輕時期多增加10％的骨質密度，即可讓骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此，在各年齡層階段都需攝取均衡且足夠的營養素，以維持骨骼健康。還可透過適當日曬增加體內維生素D3生成，建議每天上午10時前或下午2時後，陽光非最強烈時，不擦防曬乳，曬太陽10～20分鐘，但注意不要曬傷。
此外，詹承偉進一步指出，從事負重運動做肌力訓練，可增加患者的骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌力下降，降低跌倒和骨折的風險。
至於骨鬆者，是否適合運動？詹承偉解釋，運動可刺激人體骨骼的生成機制，生成較多的骨質量。尤其對65歲以上的人而言，運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態，可以避免摔倒而骨折，也能減緩骨質流失速度。
詹承偉也示範2招骨質疏鬆者可以在家做的運動，以訓練肌力。這2招均爲做每組10下，1次1～2組，每天做3次。
第1招：拱橋運動平躺，雙膝屈曲，腳底平貼於地面。屈膝同時向上挺腰、臀部擡高離牀，保持腰、臀與大腿爲一直線。可幫助訓練下肢與臀部肌力，以便可走得更遠、更穩，防止跌倒。
第2招：屈膝仰臥起坐平躺時雙手在腹部交叉，膝蓋彎曲，腳底平貼於地面。利用腹肌收縮使肩胛骨離開牀面，再回到平躺的姿勢。幫助訓練上半身、核心肌羣及腹肌，保持平衡，也可避免椎間盤突出。