年末大掃除撇步大公開！ 學會「這3招」健身、清潔0負擔

「世界健身」提供2種高CP值硬舉，可一次練到多個肌肉羣。（業者提供／陳淑娥臺中傳真）

農曆年將來臨，家家戶戶忙着大掃除，民衆搬重物易閃到腰及拉傷肌肉，健身業者傳授3招撇步，大家若跟着做，就能輕鬆打掃0負擔。另外，2種高CP值硬舉，更可一次練到多個肌肉羣。

「世界健身」提供2種高CP值硬舉，可一次練到多個肌肉羣。（業者提供／陳淑娥臺中傳真）

「世界健身」表示，趁着大掃除前，民衆可開始鍛鍊全身肌羣，讓身體更有力，其中硬舉就是很好的訓練，可以一次練到多個肌肉羣，幫助改善姿勢、增加肌力。另外，3撇步跟着做，就可輕鬆打掃0負擔。

1.保持正確姿勢：預防更勝治療，造成肌肉拉傷的原因，多半源自不良姿勢造成。搬起重物時，應避免以彎腰的姿勢擡起，因彎腰時會使腰椎的壓力變大，所以搬重物時，發起腿部、核心的力量，過程中讓手肘和手臂貼着身體，收緊腹部肌肉，不僅省力也能避免脊椎受傷。

2.維持正常體重：體重越重，腰部承受的負擔越大，且脊椎需承擔更多的壓力，比起正常體重的人，更容易因稍微大一點的動作而拉傷。

3.訓練核心力量：肌力不足也是造成容易閃到腰的原因之一，透過訓練核心、背部肌肉，提升腰部的穩定度，讓肌肉不易疲勞、減少受傷與退化。

「世界健身」指出，兩種高CP值硬舉，可訓練多肌羣，包括：

1.啞鈴硬舉：採站姿，雙腳與髖部同寬，腳尖微朝向外；雙手正握住啞鈴，保持背部繃緊，吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，背部儘量與地面呈現平行，雙手位置往下到小腿脛骨位置；吐氣時臀部發力往前推，讓身體回到起始位置。

2.槓鈴硬舉：雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖屈臀部後推，膝蓋微彎不下蹲，小腿與地面垂直，儘量讓上半身予地面呈現平行；將雙手張開至與肩同寬，正握住槓鈴，保持背部繃緊；吸氣時維持軀幹穩定，吐氣將槓鈴完全拉起，將臀部向前推至身體與膝蓋打直；再吸氣回放，將槓鈴放置地上。

另外，突然的高度勞動，容易讓身體受傷，平時養成運動習慣，增加肌力、也有助維持正確姿勢，降低受傷機會。