你瞭解碳水嗎？靜寶帶你一“碳”究竟→
天冷了
就想吃點“碳水”
有人將碳水稱爲“快樂之源”
有人視碳水爲“萬惡之源”
提到碳水，
我們第一時間會想到
米飯、饅頭、麪條、包子等，
認爲碳水就是米麪粥粉。
那麼，
你真的瞭解碳水嗎？
什麼是碳水？
“碳水”是碳水化合物的簡稱，機體正常運行的三大能量營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中，碳水化合物是最經濟的能量來源。
碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成的一類有機化合物，是人體的主要能量來源之一。它們在化學結構上可以被看作氫和氧以水（H2O）的形式附着在碳鏈上。根據分子結構的複雜程度，碳水化合物可以分爲以下幾類：
1.單糖（Monosaccharides）：這是最簡單的碳水化合物，由一個糖分子組成。
常見的單糖包括葡萄糖（血液中的糖）、果糖（水果中的糖）和半乳糖（牛奶中的糖）。
2.雙糖（Disaccharides）：由兩個單糖分子通過化學鍵連接而成。
常見的雙糖有蔗糖（白糖）、乳糖（牛奶中的糖）和麥芽糖（由澱粉分解而來）。
3.多糖（Polysaccharides）：由多個單糖分子連接成長鏈。多糖可以進一步分爲：
澱粉：植物中儲存能量的形式，如土豆、大米和小麥中都含有大量澱粉。
糖原：動物體內儲存能量的形式，主要存在於肝臟和肌肉中。
纖維素：植物細胞壁的主要成分，人體無法消化，但對腸道健康非常重要，屬於膳食纖維。
4.其他複雜碳水化合物：包括一些非澱粉多糖，如菊粉和低聚糖，它們也是膳食纖維的來源。
碳水化合物在飲食中的作用包括提供能量、維持血糖水平、支持大腦和神經系統的功能等。然而，不同類型的碳水化合物對健康的影響不同。簡單碳水化合物（如白糖和白麪包）通常會導致血糖水平快速上升，而複雜碳水化合物（如全穀物、豆類和蔬菜）則提供更穩定的能量釋放，並含有更多的膳食纖維和其他營養素。因此，建議在日常飲食中優先選擇複雜碳水化合物。
爲什麼勸你吃夠碳水？
碳水化合物是人體的主要能量來源之一，對身體有着重要的作用：
1.能量供應
碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其是大腦和紅細胞。大腦需要持續的能量供應，而碳水化合物是其首選的能量來源。
2.節約蛋白質
當碳水化合物供應充足時，身體不需要分解蛋白質來提供能量，從而可以節約蛋白質用於身體的修復和生長。
3. 維持血糖水平
碳水化合物的攝入有助於維持血糖水平的穩定，避免血糖過低或過高。
4. 促進脂肪的代謝
碳水化合物的攝入有助於促進脂肪的代謝，因爲脂肪的完全氧化需要碳水化合物的參與。
5. 構成細胞和組織
碳水化合物是構成細胞和組織的重要成分，如糖蛋白和糖脂。
6. 調節生理功能
某些碳水化合物，如膳食纖維，有助於腸道健康，促進腸道蠕動，預防便秘，並且有助於控制血糖和膽固醇水平。
7. 增強飽腹感
富含纖維的碳水化合物可以增加飽腹感，有助於控制食慾和體重。
8. 提供必需的維生素和礦物質
一些碳水化合物食物，如全穀物、水果和蔬菜，含有必需的維生素和礦物質。
9. 支持免疫系統：某些碳水化合物，如某些多糖，對免疫系統的正常功能至關重要。
10. 促進肌肉和神經功能
碳水化合物的代謝產物，如葡萄糖，對肌肉收縮和神經傳導都是必需的。
缺少了碳水，
身體會怎樣？
1.睡眠易受影響
進食碳水後，血糖上升，胰島素增加，使色氨酸更易進入到大腦，可讓人心情平靜，不會過度興奮而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠質量易受影響。
2.腸胃蠕動變慢
粗糧、薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內的菌羣數量，有利於預防便秘，攝入不足會影響腸胃蠕動。
3.血糖跟着波動
如果糖尿病患者一天吃的主食少於三兩，體內升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會產生大量代謝產物，加重肝腎負擔。
4.注意力不集中
低碳水飲食的人，思維活動能力會下降，容易注意力不集中、疲勞、嗜睡，甚至可能記憶力減退、月經紊亂、肌肉無力、貧血等。
5.讓人更加怕冷
長期低碳水，會使機體每天處於能量不足的狀態，身體自動進入“節能模式”，降低體溫，減慢血液循環速度，手腳就容易發涼。
6.情緒低落抑鬱
碳水吃得太少，人更易出現抑鬱等情緒問題。一項研究對40萬中國人的基因樣本進行了分析，結果顯示，增加飲食中相對碳水化合物（碳水化合物佔總能量攝入的比例）的攝入，能降低抑鬱症患病風險。
然而提到“碳水”，
很多人會避之不及，
擔心吃多了會長胖、升血糖，
甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。
其實，
碳水化合物也分爲
“好碳水”和“壞碳水”
有一類“碳水”，
不僅不會致人肥胖，
甚至還有減輕脂肪肝的作用，
那就是——抗性澱粉！
抗性澱粉，簡單來說就是一種難消化的澱粉。抗性澱粉存在於很多天然食物中，以下幾種富含抗性澱粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作爲優質主食。
1
全穀物
推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經加工的全穀類、種子類，一般含有抗性澱粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全穀物的攝入，三餐中至少有一餐全穀物。
小貼士：單純地食用全穀物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全穀物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能控制血糖。
2
豆類
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作爲零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利於消化。
3
薯類
推薦食物：紅薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當地加入一些薯類。同時要減少其他主食的攝入量。
小貼士：煮熟或者烤後可以直接作爲主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。
抗性澱粉應該怎麼吃，
更健康？
1.建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、土豆做熟後冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。在加熱後，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性澱粉和口味的選擇。高溫狀態，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。
2.選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少澱粉糊化，如烤土豆抗性澱粉含量高於煮土豆。這也是爲什麼建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、麪包。
3.雜糧飯煮得筋道一點
另外，高壓烹飪也會降低抗性澱粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性澱粉含量小於蒸得略筋道的雜糧飯。
4.飲食不要吃得太油膩
還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處。
5.別盲目購買抗性澱粉
大家也不要覺得抗性澱粉對健康有好處，就盲目購買並增加抗性澱粉的攝入。抗性澱粉吃多了，也可能引起噁心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加抗性澱粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
碳水怎樣攝入多少，
更健康？
碳水的“質”選得好，量達標，纔是真正的健康。碳水如果吃得太多，也會引起腸胃不適、影響血糖水平，導致發胖。
近期，中南大學湘雅公共衛生學院將碳水和長壽關係納入研究方向，發現當攝入碳水化合物能量佔總能量的 53.7%時，最有利於長壽。
如果一個成年人每日需要 2000 千卡能量，那麼他應攝入250~300克左右的碳水。這個量相當於每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3 滿碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯再加少量水果。
來源：上海靜安