六種熱門超加工食品，這些替代品簡單又美味
從即食餐、冷凍披薩再到調味酸奶，超加工食品簡直避無可避。
但據英國廣播公司（BBC）的主持人、傳染病醫生兼暢銷書《超加工人羣》的作者克里斯·範·圖勒肯博士講，存在一些簡便的替換辦法。
它們不光能讓您躲開食物中添加的化學物質，還能讓您每天的飲食少攝入 500 卡路里。
超加工食品（UPF）涵蓋了零食、工業生產的麪包以及其他受包裝的熱門食品，它們所含的成分跟您在家能找到的幾乎不一樣——而且還充斥着可能有害的添加劑，像乳化劑之類的。
依據最近的數據，超加工食品大概佔了英國普通成年人攝入卡路里的一半，在英國兒童攝入的卡路里中則佔了三分之二。
然而，研究始終顯示，吃太多加工食品會加大心臟病發作、中風、癌症和 2 型糖尿病的風險。
現在，在一部新的紀錄片裡，範·圖勒肯博士會揭示超加工食品爲啥這麼讓人難以拒絕——以及怎樣輕鬆地拿更健康的食品去替換它們。
下面是他推薦的六種替代品。
別直接從罐子裡拿現成的番茄醬跟您的意大利麪混一塊兒，您應該試着從頭開始做簡單的醬汁。
這聽起來可能有點嚇人，但範·圖勒肯博士堅決表示，這隻需要多花幾分鐘，而且可以用兩種食材製成——一罐西紅柿和一些鹽。
他告訴英國廣播公司：“如果你真的想把事情簡單化，哪怕只是一罐西紅柿加點鹽就行。”
然而，如果你有更多一點時間，他建議先煎一些大蒜和洋蔥，然後加入一罐西紅柿、一點鹽和一些醋，讓它“比商店裡賣的任何東西都好”。
有些罐子只是經過了最低限度的加工，但其他保質期更長的罐子則經過了廣泛的加工。
即使主要成分，如西紅柿是健康的，但有時這些醬料會加很多鹽和糖。
一罐典型的帶有大蒜和羅勒味的番茄醬，每份約 130 卡路里。
但一罐西紅柿每份僅含 50 卡路里，這意味着通過這樣的替換，你能節省 80 卡路里。
你可以在炒菜時只用醬油，但範·圖勒肯博士給出了一個食譜創意，他聲稱做這個只需一分鐘——和打開袋裝醬的時間差不多。
他建議，別在麪條上用預先混合好的調味包，而是用三分之一的水、三分之二的醬油、一些糖、芝麻油和少量醋迅速調製一種醬汁。
他補充道，如果您時間更充裕些，可以選擇添加像八角之類的香料。
購買預先混合好的中式炒菜醬大約含 75 卡路里，不過在家自己做僅含 50 卡路里——在沒添加化學物質的情況下能爲您省下約 25 卡路里。
範圖勒肯博士警告道，當您決定不吃超加工食品時，沒必要放棄咖啡因，只是別猛灌含糖的能量飲料。
一罐 250 毫升的能量飲料大概含 110 卡路里和大約 30 克糖，而一杯加了少量半脫脂牛奶的咖啡約含 20 卡路里——少了 90 卡路里。
他聲稱，因爲咖啡只是由咖啡豆和水做成的，就算您加兩勺糖，對您而言也更好。
範圖勒肯博士說：“我給任何人的一點建議是，人應該只喝水，如果您所在的文化允許，也能喝牛奶。”
一些專家懷疑，喝太多能量飲料可能增加患結腸癌的風險，因爲這些飲料的含糖量和牛磺酸含量高——牛磺酸是一種常見於肉類、魚類和蛋類裡的氨基酸，很多能量飲料包括紅牛都添加了這種成分。
科學家們指出，這種成分在一定程度上或許能夠解釋年輕人結腸癌發病率上升這一現象，特別是因爲年輕人相比其他羣體更愛飲用能量飲料。
還有人覺得，它會‘滋養’在結直腸癌患者腸道內所發現的有害細菌，從而促進其生長。
範圖勒肯博士不再吃兩勺約含 20 克糖和 200 卡路里的冰淇淋，而是簡單地吃些冷凍水果，再拌一點酸奶。
用這種方式替代冰淇淋可以爲您節省約 70 卡路里。
他甚至承認，如果水果需要，會加少量的糖，但他總是選擇原味酸奶而不是調味酸奶。
這是由於調味、無糖和低脂酸奶都經過了超加工，因爲它們當中含有能提升口感、顏色和整體吸引力的人工物質。
有些還包含穩定劑和防腐劑，目的是讓它們在超市貨架上能保持更久的新鮮度。
如果您發現自己渴望吃鹹的零食，不要打開一包薯片，而是試着吃加了一點鹽的生堅果。
一包 25 克的薯片兒含有 0.34 克鹽和 130 卡路里，而同樣重量的一包鹽焗烘烤堅果約含 160 卡路里和 0.14 克鹽。
然而，更健康的零食只是一把原味生堅果，其含有約 150 卡路里和不到 0.1 克鹽。
不過範圖勒肯博士坦言，要是面對一桶鹽焗堅果，他可以一次吃完，但對於原味生堅果，他只會吃一半。
要是原味堅果不對味兒，他建議準備一小碟鹽蘸着吃。
把土豆切切碎，用一點油、鹽和胡椒粉烹飪，可比把一盤冷凍薯條放進烤箱強多啦。
儘管兩種方法每份都含有約 200 卡路里，但自己烹飪意味着可以避免添加防腐劑。
範圖勒肯博士解釋說，冷凍薯條不只是土豆和一點油，好多袋薯條上都有添加劑麥芽糊精和調味料。
麥芽糊精由玉米、大米、馬鈴薯澱粉或小麥製成，但仍經過高度加工。
它具有較高的血糖生成指數（GI）值，意味着它會使您的血糖急劇升高。
這種化學物質少量食用是安全的，但糖尿病患者尤其要留意攝入量。