累卻睡不着！ 醫曝「簡單6妙招」一躺秒睡...久了恐中風、失智
文／鄭淳予
在過去的保守時代，沒有人敢說出自己的疲勞，甚至還推崇阿信精神，好像坦承自己被疲勞所苦，是不風光的表現，但現在我們真的要好好重視疲勞的議題了，因爲這可能是傷身又傷腦的「慢性病」，正在我們身上肆虐的結果！
什麼叫做慢性疾病呢？慢性疾病廣義的定義，就是身體不適的問題已經持續一年以上，而且這已經影響到你的日常生活，包括工作社交與人際關係，且需要醫療上的協助與照護！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已，還包含了情緒及睡眠上的障礙，舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神，都是現代文明的慢性病。
爲什麼慢性病會如此大流行呢？這和我們現今的生活、工作型態和飲食、作息，都有很大的相關性，而這些每日累積的情緒及壓力反應，會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調，就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。
壓力荷爾蒙的分泌三階段
我們可以這樣比喻，皮質醇（Cortisol）就像是在我們體內，自然分泌的天然類固醇，根據我們的日夜節律和生理時鐘，它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。
▲壓力荷爾蒙的分泌三階段。（圖／三採文化提供）
皮質醇正常分泌狀態：
正常的皮質醇分泌曲線，早上是濃度最高的時段，協助我們在早晨甦醒，以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化，到了下午，皮質醇濃度就會開始慢慢地下降，直到晚上，就會降到最低點，讓身體準備放鬆入睡。（如圖中的藍色曲線）
皮質醇的壓力分泌狀態：
在我們遇到壓力刺激時，中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘，活化內分泌及交感神經系統，進而引發一連串的壓力生理反應，當壓力成爲慢性時，也就是持續時間過久，譬如超過三到六個月都處於高張的緊繃生活，這個調控血中「內生性」類固醇的「下視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線（Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）」，將持續過度活化，就如圖中的黑色曲線，皮質醇分泌異常的結果，到了夜間，濃度無法順利下降，所以你會一直處在身體很亢奮的狀態，甚至感覺到焦躁，也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙，進而不斷地惡性循環。
近年研究更發現，當皮質醇濃度超標時間太久，會對海馬迴（Hippocampus）產生神經毒性，產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性，導致大腦記憶中樞的神經退化，這個機轉，特別是與阿茲海默症的發生息息相關。
▲身體若處於亢奮狀態，晚上就無法放鬆或出現睡眠障礙。（圖／達志／示意圖）
皮質醇的過勞衰竭分泌狀態：
如果壓力狀況長期無法緩解，再來皮質醇的分泌曲線就會變成圖中的白色曲線，也就是Burn-out的過勞衰竭狀態，這就像是蠟燭燃燒殆盡，這樣的人從早到晚，皮質醇濃度都會處在很低的狀態，這也就是爲什麼有些人會產生慢性疲勞症候羣，導致怎麼睡都睡不飽的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫無能量、情緒憂鬱、低落，厭世、無精打采，大腦像處在濃霧中，腦霧（Brain fogging）的情況導致專注、記憶、思考力退化，體內的生理時鐘和日夜節律會大亂，晚上有時候焦躁到完全睡不着，有時候卻必須睡上一天一夜，也不見得能夠恢復精神。
除了整日疲勞、睡眠障礙外，長期壓力調適不良，皮質醇Burn-out過勞狀態，還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡，導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高，這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是爲什麼，慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因，因爲它們正在威脅你的身心健康和預期壽命！
▲睡前至少兩到三小時準備放鬆，能幫助自己入眠。（圖／達志／示意圖）
好眠Tips
1.調整生活型態：劃分自己的時間及空間，讓自己有專屬的放空時間，睡前至少兩到三小時就要開始準備放鬆，不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事，睡前一直滑手機看Line、看Email，只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。
2.給自己一個睡眠準備黃金期：睡前可以養成固定的放鬆儀式，譬如固定聽半小時到一小時療愈舒緩的音頻廣播，搭配一些輕柔的按摩、伸展運動，或是練習放慢呼吸，幫助自己靜心。
3.本書內的大人睡前故事：就是我爲大家準備的睡前療愈音頻，內容設計適合睡前或夜晚聆聽，可以在書中掃描 QR Code 聆聽，每段都有三十到六十分鐘，聽着聽着，聽到睡着也很棒。
4.將睡眠列爲生活第一要事：確保自己至少有七至九小時的完整睡眠，不要事事都犧牲睡眠來成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。
5.學習與壓力共處：可以試着擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計劃，更好地照顧自己的身心，利用規律的時間規劃，降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形，最重要的是，面對不合理的要求時，學會保護自己，勇敢說「不」。
6.千萬不要忍耐：當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪，甚至影響到工作或生活狀況時，千萬不要用忍耐來度過，反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求，是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精，這些都會讓身體更疲勞，每天三十分鐘的有氧運動，像是慢跑、騎單車或快走，也可以增加腦內啡、血清素濃度，讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。