老年人日常飲食該咋吃

在很多老年朋友心中，堅持鍛鍊身體是日常必修課。然而，與堅持鍛鍊相比，日常飲食卻很容易被他們忽視。每當子女提醒注意日常營養搭配時，他們還不以爲然：“現在生活條件這麼好，還能營養不良？”市首席科普專家、省健康科普專家張紹均提醒，老年朋友應格外注意日常營養，鍛鍊前後的飲食尤爲重要。

羅先生今年74歲，多年來一直有早起鍛鍊身體的習慣。每天6時出門，他經常空腹鍛鍊。雖然老伴多次提醒他要吃點東西再出門，可他總是不以爲然，認爲自己的身體好着呢。直到前幾天，他在出門的一瞬間，出現了低血糖症狀，在家休息了好一會兒才緩過勁兒。“空腹或剛進食就運動，對身體健康非常不利。”張紹均說，通常來講，運動前1個小時或運動後1個小時可少量進食，這樣可避免因體力消耗而導致的功能紊亂。

對於老年人來說，日常飲食有着比年輕人更重要的意義。老年人身體各組織器官的功能會隨着年齡增長而衰退，表現爲老年人牙齒的咀嚼能力減弱，使得對肉類、蔬菜的攝入減少；胃腸消化吸收功能的降低，使得日常膳食的總攝入量降低；機體代謝率降低，使得營養物質循環率降低，從而導致肌肉合成減慢、免疫系統低於外界的能力降低等。今年7月，中國營養學會老年營養分會發布了2024版中國老年人平衡膳食寶塔，爲老年人提供更加貼合實際需求的飲食指導。膳食寶塔充分考慮老年人的營養需求變化，主食量降低，全穀類增加，推薦攝入高營養密度的食品等。

老年人日常飲食怎樣吃？張紹均提醒，按時、保質地把飯吃好，從一日三餐中獲取足夠的營養，才能讓“夕陽”綻放出更美的光彩。在日常飲食中，老年人不妨嘗試一下這樣做：一是每天攝入充足的食物，保持食物種類多樣化。每天至少12種食物，每週至少25種食物。二是注重烹調方式，以細軟好消化爲原則。高齡和咀嚼能力下降的老年人，飯菜應軟爛。肉類食物可剁碎做成肉丸食用，魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等食用，堅果可碾成粉末或細小顆粒食用。烹飪方式上選擇蒸、煮、燉、燜、燒等方法，少煎炸和燻烤。三是在進食時注重細嚼慢嚥。細嚼慢嚥可以鍛鍊咀嚼能力，刺激胃腸道消化液的分泌，促進食物更好地消化。四是保證優質蛋白質的足量攝入。優質蛋白質以及微量營養素對維持老年人肌肉合成十分關鍵，肉、蛋、奶、豆等食品中蛋白質含量豐富，老年人應格外注意從中攝取。

記者 樑智玲