節後懶人減肥指南，憑空減少30%食物熱量

每逢佳節胖三斤，如今新春佳節已經基本過去了，該長得肉也已經基本都長在各位身上了，是時候考慮減肥問題了。

今天給大家從原理上介紹一個懶人減肥法，可以憑空減少你至少30%的食物熱量吸收。

人類的熱量來源於三大供能營養元素，碳水化合物、脂肪以及蛋白質。

但這些食物是無法被人體直接利用的，我們人類需要把這三種食物分解之後纔可以當成能量來利用。

這個分解的過程是需要耗能的，腸胃也是人體器官的一種，也是需要能量纔可以工作的，不是說可以無消耗的把食物給憑空分解掉，大量的食物能量其實浪費在了分解吸收的過程中，這個消耗叫做食物熱效應。

脂肪可以被輕易分解爲人類最需要的糖原，食物熱效應僅爲4%~5%，也就是隻有5%不到的能量會損耗掉，其餘95%以上都能被人體吸收利用，爲人類所有食物裡的最強能量源。

其次是碳水化合物，以大米和麪粉爲主，同樣特別容易被分解爲糖原被人類利用，食物熱效應爲5%~6%，僅略高於脂肪。

碳水化合物的獲取難度遠低於脂肪，但吸收率幾乎等同於脂肪，所以長期以來整個地球的人類都不約而同的選擇了以碳水化合物作爲主食，只有這樣的食物才能讓人類熬過一輪又一輪的饑荒。

和脂肪於碳水化合物相比，蛋白質就比較奇葩了，食物熱效應高達30%~40%，也就是一小半的能量都憑空損耗掉了，無法被人體吸收利用，這個數據遠遠超過了脂肪和碳水化合物。

消化吸收蛋白質這個行爲，就需要消耗掉相當於它本身3~4成的能量。

之所以會出現這樣的情況是因爲人類能吸收利用的能量形式爲糖原，脂肪可以直接分解爲糖原，碳水化合物也可以直接分解爲糖原，但蛋白質不能。

蛋白質被分解後的產物是氨基酸，不是糖原。

氨基酸是個好東西，是人類組裝成自身細胞等蛋白質的必須物，整個人體最珍貴的資產。

人類消耗能量的時候，首先消耗的是自身的糖原，不夠用之後纔會考慮分解自身脂肪，萬不得已的情況下才會選擇分解自身的蛋白質。

雖然氨基酸這好那好，但氨基酸再好也無法直接當成能量使用。

如果人體缺乏糖原的時候還吸收了大量的氨基酸，那人體就會自動把多餘的氨基酸分解爲糖原然後當能量使用，這個過程很複雜，消耗極大，熱量損耗達到了食物總能量的30%~40%。

因此只要你吃進去的食物是由大量蛋白質組成，碳水化合物和脂肪很少，那你就可以憑空減少30%的能量攝入，從而做到懶人減肥，這也就是我標題的意思，相應的醫學研究早就有過很多篇論文，也有很多營養學家實踐過，完全可行。

然而事情並沒有到這裡就結束。

高蛋白飲食除了自身熱量損耗極大之外，還有一個特性就是飽腹感特別強。

蛋白質難以被人類吸收，需要多重分解之後才能變成糖原成爲人類能量源這件事還有一個副作用，那就是人體分解吸收蛋白質花費的時間特別長。

人類對能量的需求是無限的，上不封頂，只有這樣的基因才能在人類百萬年進化史遭遇的長期飢餓中不斷繁衍後代，全人類能吃飽飯也就最近幾十年的事情，在歷史長河中極其罕見。

因此人類有個特性，不管自身的能量多充沛，只要胃是空的那就會餓，就會產生難以遏制的食慾。

意志強大的人可以遏制自身本能來減少熱量攝入，意志沒那麼強大的人在這個食物高度充沛的現代社會就會一路吃吃吃，然後吸收了大量的糖原，然後轉化爲脂肪掛在自己身上。

但只要胃裡面還有東西，人類就會有飽腹感，就不會覺得餓，就不會想吃東西，就不會那麼容易胖。

在人類的諸多食物裡，水果消化最快，下肚之後30分鐘到一個小時左右就會被人體徹底消化吸收，然後產生飢餓感，催促你繼續進食，所以水果單獨拿出來看熱量不高，但其實吃水果胖的很快。

蔬菜類一般消化吸收的時間爲45分鐘到2個小時，因此吃菜是不經餓的。

穀物等碳水化合物需要的消化時間，一般是2~3個小時，差不多就是普通人類白天一日三餐的間隔時間，只喝粥吃饅頭的話，3個小時就飢腸轆轆了。

蛋白質就不一樣了，只有牛奶、豆漿等流質蛋白可以在4個小時內消化，從肉類中獲得的動物蛋白消化時間全部是4個小時起步，其中魚蝦類約4小時，雞鴨等禽肉約5小時，豬牛羊肉等紅肉需要6小時以上。

體現在生活實踐中，那就是如果一餐中吃肉較多，整個人在很長時間裡都不會餓，就不會想吃東西。

吃半斤肉和吃半斤米飯，飽腹感完全就是兩碼事。

根據國內外相關的論文數據，當蛋白質占人類攝入熱量來源的比例低於15%的時候，人類很容易產生飢餓感，導致吃更多零食，攝入額外熱量，致使體重不斷增長。

當蛋白質占人類攝入熱量來源的比例達到25%的時候，可以減少人類60%的食慾，並能減少50%的深夜零食機率。

有無數的實驗可以證明，高蛋白早餐能顯著降低人類對食物的渴望，並增加熱量的消耗。

因此所有國家的營養學家都會建議希望減肥的人羣，多吃雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚類還有牛奶等高蛋白食品。

因爲飽腹感這個因素，實際上蛋白質對人類減肥的貢獻遠遠不止30%~40%，雙方是會疊加的，蛋白質不僅讓人類可吸收的熱量大大減少，還讓人類吃下去的熱量大大減少。

除以上兩點之外，食物本身的能量密度也不一樣。

每100克碳水化合物，含有400大卡的熱量。

每100克脂肪，含有900大卡的熱量。

每100克蛋白質，含有400大卡的熱量。

因此蛋白質其實很“清淡”，能量密度和碳水化合物差不多，油膩的是脂肪，其實脂肪也能提供不錯的飽腹感，但能量實在是太高了。

蛋白質的能量密度和主食差不多，但飽腹感遠強於主食，消化吸收的時候還有3成以上會憑空浪費掉，所以蛋白質纔會成爲減肥神器。

當然這個世界上不存在純粹由某種營養素構成的食物，大米確實以碳水化合物爲主，但也是含有蛋白質和脂肪的，牛肉確實以蛋白質爲主，但也含有碳水化合物和脂肪，哪怕健身專用的蛋白粉裡面都含有少量脂肪，而且人類本身就是雜食性動物，需要多元化的營養素，單獨吃某一種營養素很快就會很難受。

因此這個世界上不存在純蛋白質的飲食，也沒必要。

根據營養學家的實驗，食物中含有25%的蛋白質成分就足以達到強大的減肥效果，對大多數人來說已經足夠用了。

對於在春節期間剛剛胡吃海喝一番的你來說，我相信這篇文章裡的知識點應該具備一定的參考價值。

希望大家全都漂亮又健康。