幾點吃早飯/晚飯更不容易得糖尿病？
第415篇原創文章
我總唸叨一句話：這年頭，糖尿病比感冒還流行。畢竟，作爲糖尿病高發的種族，中國人平均每10個人就有一個已經確診糖尿病，且平均每3個人就有一個可能在趕往確診的路上，所謂「糖尿病前期」。
我自己就有着不可抗的2型糖尿病家族史，所以，我會盡可能讓自己定時完成三餐（雖然晚餐常常會因爲工作原因而不得不往後推遲），以適應人體古老的生物鐘。對我來說，除非是休息日睡了懶覺，否則，晚吃或不吃早餐會令我非常不舒服，無論心還是胃，都會覺得空落落的。
我身邊有很多小夥伴則相反：要麼長期不吃早餐，要麼爲了多睡幾分鐘覺和/或帶薪吃飯，把早餐安排在上班後的工位上完成。
所以，問題來了：對於有糖尿病家族史、或者自己有2型糖尿病發生風險（比如超重/肥胖等）的小夥伴們，到底幾點吃早餐，才更有利於糖尿病晚一點兒敲門呢？
今天，跟大家分享近期發表在《國際流行病學雜誌》（International Journal of Epidemiology）上的一項研究的結論，希望對你們有啓示。這是史上第一個綜合評估進餐時間、頻率及夜間禁食（不吃東西）與2型糖尿病發病率相關性的研究哦~
簡單粗暴上結論，給沒時間精讀的小夥伴：
建議：早晨8點前吃早餐！晚上9點前吃晚餐！
早餐：相比於早晨8點前吃，9點後才吃早餐會讓2型糖尿病的發生風險升高59%！
晚餐：相比於晚上8點前吃完晚餐，晚上9點後才吃晚餐會讓2型糖尿病的發生風險升高28%！
少食多餐：更有助於血糖控制。每日＞5頓的吃喝節奏能讓2型糖尿病的發生風險降低20%！
極簡總結：
無論早晚餐，最好都在8點前吃完
早一小時吃飯，遠離2型糖尿病
接下來，感興趣的小夥伴們，可以瞭解一下這項研究的細節。
該研究的數據來自經典隊列研究NutriNet-Santé，共納入103312名參與者，平均年齡42.7歲，其中79%爲女性，21%爲男性。平均隨訪時間7.3年，這期間一共新發了963例2型糖尿病。
參與者每6個月接受1次隨訪，完成24小時飲食記錄，以評估他們的進食頻率、進餐時間、不同類型食物及各營養素的攝入情況等。
除了飲食，還收集並隨訪記錄這些參與者的身高、體重、飲酒情況、體力活動量、2型糖尿病家族史等信息。
最終數據分析除了前面給大家總結的精華，還包括下面這些更細分的結論：
相比於8點前吃早餐，8~9點之間吃早餐的參與者，患2型糖尿病的風險增加26%，比9點後吃早餐的風險要低一半左右。
相比於晚上9點（也就是21點）吃完晚餐，晚餐太晚（22點以後，幾乎已經算是夜宵）的參與者，患2型糖尿病的風險更高。
每天進食次數5次和＞5次 的參與者，比每天進食次數≤4次的，患2型糖尿病的風險分別降低8%和20%。這提示我們： 少食多餐或許有助於預防2型糖尿病 。
無論夜裡空腹時長≤12小時，還是12-13小時，或者＞13小時，延長夜間空腹時間似乎對2型糖尿病的發生風險的影響沒有明顯差異。但是，如果 早餐在8點之前吃，夜間空腹時間的延長就能體現出好處——可以降低53%的風險~
有趣的是，研究人員發現，那些習慣於早一些吃早餐的人，往往年齡更大，且往往更早完成晚餐~
可見，人類進化形成的晝夜節律在血糖和血脂控制中發揮了重要作用，不可小覷。現代人的生活方式，有可能是在用生命與進化特點做對抗。
或許，還是老祖宗智慧：一日之計在於晨~
早一小時吃飯，就能遠離糖尿病焦慮——這樣的好事兒，要記得轉發給身邊的人哦，尤其是有糖尿病家族史，以及看上去胖乎乎的小夥伴們~
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網絡）
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遂謙碎碎念
啥事兒都別趕deadline
小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
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參考文獻：
Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081.